所謂真正意識到自己上了年紀，往往就是某個早晨——你差點在爬起床時閃到。
這種感覺我也有。年紀漸長，我發現早晨的節奏變了：起床這件事，得慢慢來。以前，我可以從床上一躍而起，腦袋還沒開機，人就衝進了一天。現在要是照舊這麼做，很容易惹惱還在「睡眠模式」的肌肉：輕則抽個筋，讓我在原地跳幾秒「土風舞」；重則小拉傷一下，換來大半天的痠痛。
為了應付這件事，我開始每天早上做點伸展。一開始的想法很單純：別讓自己受傷，也別養成「繞著僵硬走」的移動習慣。
所謂「繞著走」，就是默認晨僵是正常的，然後靠各種代償動作去閃避它。這種習慣往往是姿勢和動作跑掉的起點，時間久了，有些人甚至會累積成比較難處理的老問題。
帶著一身僵硬展開新的一天，其實不必是你的日常。
以下動作對我的患者很有效，我自己也每天在做，但每個人的身體狀況不同。如果你有關節問題、慢性疼痛、骨質疏鬆或其他健康狀況，建議先和你的醫師或物理治療師確認這些動作是否適合你，再開始練習。過程中若感到疼痛（而非正常的伸展感），請立即停止並尋求評估。
7個動作 趕走晨間僵硬
動作1：翻書式伸展｜打開胸口、喚醒脊椎的旋轉
這個動作可以直接在床上做，前提是床上沒有貓、狗、伴侶、孩子，或一大堆錢。它針對的是脊椎的旋轉活動度，同時也很有效地伸展到胸部肌群。
步驟：
第1步： 左側躺，雙腿併攏，髖部和膝蓋彎曲約 90 度。雙臂向前伸直，兩掌合攏。
第2步： 慢慢將右手臂往上朝天花板揮動，手肘打直，持續往後移動，理想狀態是讓手背碰到背後的床面。讓軀幹跟著旋轉，眼睛和頭部隨著手走。動作要慢，不要硬撐進疼痛。
第3步： 旋轉到你能去到的最遠處後，停留 5 秒，再回到起始位置。
第4步： 來回一次算 1 下，每側做 15 下。
調整方式： 如果手臂還轉不到後方床面，移動到你能去的範圍就好，活動度會隨著練習慢慢改善。
為什麼我喜歡這個動作： 它是對胸大肌（pectoralis major，胸部主要肌群）很完整的大範圍伸展，對脊椎的旋轉活動度也很有幫助。
動作2：單腳膝貼胸｜一個動作，鬆開臀、髖與下背
這是我最喜歡的動作之一。看起來低調，做起來也算舒服，但它一次伸展到下半身好幾組肌肉和關節，效果比外表顯眼得多。
步驟：
第1步： 仰臥。將右膝往胸口方向提起，雙手十指交扣，放在膝蓋正下方，輕輕把腿拉向胸口。停留約 10 秒，再慢慢放回，換左側重複。
第2步： 拉起、停留、放下算 1 下，每側做 10 下。
調整方式： 一開始移動到你能去的範圍就好，動作會隨練習進步。想加強？可以雙腿同時拉起，做「雙腳膝貼胸」。
為什麼我喜歡這個動作： 它能好好伸展臀部肌群和髖關節，同時也讓下背得到屈曲和伸展的活動。
動作3：4字式伸展｜專攻臀部深層，解開梨狀肌緊繃
這個動作我也每天做。伸展感很深，可以快速加強，卻同樣好控制。它針對的是深層的梨狀肌（piriformis，臀部深處的小肌肉，負責髖關節外旋），對放鬆這裡的緊繃特別有幫助。
⚠️ 髖關節有狀況（如髖關節置換、髖關節夾擊）或平衡感較差的朋友，請先諮詢醫療人員，確認是否適合。
步驟：
第1步： 仰臥在較硬的平面上。將右腳踝橫放在左膝正上方，讓右膝自然往外放鬆。
第2步： 雙手十指交扣，扣在左腿後側，輕輕把左腿拉向肩膀方向，你會很快感覺到伸展加深。停留 1 分鐘，或你能舒適停留的時間，再回到起始位置。
第3步： 換另一側重複。每側做 3 次、各 1 分鐘，左右交替進行。
調整方式： 能進入的範圍有限也沒關係，移動到你能去的位置停住即可。即使角度不大，4 字式一樣有效。
為什麼我喜歡這個動作： 做完之後髖部有一種難以言喻的鬆開感，前段強度感鮮明，後段立刻換成舒適的鬆弛，我很享受這個落差。
動作4：貓牛式｜找出脊椎裡的隱形緊繃，一節節鬆開
這個動作看起來或許有點好笑，但它是非常有效的脊椎活動度練習，也順帶讓髖部來回活動。
步驟：
第1步： 採四足跪姿，手掌和膝蓋撐地，床上或地板上都可以。
第2步（貓式）： 從尾骨開始，讓脊椎往上拱起，一路到下巴收向喉嚨，整個背像貓咪一樣拱成圓弧。移動到位約需 2 秒，停留 5 秒。
第3步（牛式）： 一樣從尾骨開始、反方向展開，胸口打開、頭部往上朝前看，脊椎自然下凹；注意頸椎別過度後仰。移動到位約 1 至 2 秒，停留 5 秒，再往貓式方向回去。
第4步： 貓式和牛式各做一次算 1 下，做 3 組、每組 12 下。
調整方式： 活動幅度有限，就在能去的範圍內做，一樣有效。膝蓋壓地板不舒服，可以在膝下墊一個坐墊或摺疊的毛巾。
為什麼我喜歡這個動作： 貓牛式很擅長找出脊椎裡那些你不知道自己有的緊繃點，再幫你一一化開。
動作5：站姿股四頭肌伸展｜喚醒大腿前側，順便練平衡
股四頭肌（quadriceps，大腿前側的大肌群，負責膝蓋伸直和抬腿）和膝關節都是大塊頭，一旦僵起來你一定感覺得到。早上給它們一點伸展和暖身，準備好應付一整天，是很划算的投資。
步驟：
第1步： 站在椅子或牆壁旁邊輔助平衡，彎曲右膝，用右手抓住右腳踝。
第2步： 同時把腿往後拉、髖部輕輕往前推，感受大腿前側和髖部正前方的伸展。注意膝蓋要朝正下方，別讓腿往外偏。停留約 10 秒，再放回，換另一側。
第3步： 拉起、停留、放回算 1 下，每側做 4 下。可以同側做完 4 下再換，或左右交替各做 1 下。
調整方式： 如果手抓不到腳踝，可以把腳放在椅子扶手或高度合適的物體上。平衡不穩，就靠近牆壁或桌面進行。
為什麼我喜歡這個動作： 直接、有效、不複雜。還有個附帶好處：練這個動作的同時，你的平衡感也在被一起訓練。
動作6：站姿膕繩肌伸展｜鬆開大腿後側，替腰和膝分憂
膕繩肌（hamstrings，大腿後側的肌群，負責膝蓋彎曲和髖部伸展）一旦過緊，可能往上牽動下背、往下影響膝蓋，被認為和不少人的腰痛、膝痛脫不了關係。這個伸展就直接對著它們開工。
⚠️ 平衡感較差或有腰椎問題的朋友，請確保身邊有可扶持的東西，或先和醫療人員確認是否適合。
步驟：
第1步： 將右腳放在椅子或板凳上，膝蓋打直。
第2步： 保持膝蓋伸直，從髖部慢慢往前傾，同時背部挺直，直到大腿後側出現明顯的伸展感。推進到舒服的伸展範圍，但不要硬撐進疼痛。
第3步：停留10到15秒，慢慢回來，換左側。
調整方式：平衡不穩時，請靠近可扶持的物體進行。
為什麼我喜歡這個動作：這個伸展觸及的範圍很廣，能好好鬆開大腿後側，也可能連帶減輕相關的痠痛。一個簡單的姿勢，換來的功能改善卻不少。
動作7：站姿小腿伸展｜對付頑固的小腿緊繃
我的小腿和緊繃之間，有一種近乎宿命的糾纏。所幸我找到了一件很有效的武器：站姿小腿伸展。
步驟：
第1步：面對牆壁或椅背站立，距離約60公分。
第2步：右腳往後踏約60公分，右腳掌貼平地面；左腳也貼平地面。
第3步：慢慢彎曲左膝往前，感受右側小腿的伸展逐漸加深。移動到舒適的極限，停留約10秒，再回到起始位置，換另一側。
第4步：每側做3次、各10秒。可以同側做完再換，或左右交替進行。
調整方式：只推到你舒適的範圍就好。如果覺得伸展不夠，可以讓腳再往後退一點，加大小腿的拉伸幅度。
為什麼我喜歡這個動作：我個人認為，這是地表最有效的小腿伸展之一，每天必做。
把它變成習慣
這幾個動作合在一起，花不了太多時間，帶來的改變卻是慢慢累積的。多數人只要規律練習，通常都能感覺到差別。
最理想的時間是早上剛起床時。你當然也可以在一天中的任何時候做，但晨間做，能讓你帶著一副已經活動開的身體展開一天，這個投報率，很難被取代。
從明天早上開始，給自己10到15分鐘。你的身體，會記得你做過這件事。
健身示範者：Aerowenn Hunter是《大紀元時報》的健康編輯，同時也是認證瑜伽治療師，擁有超過三十年的教學經驗。
﹡ 本文動作與建議僅供一般保健參考，無法取代專業診斷與治療；若您有關節、骨質疏鬆、脊椎或其他健康狀況，或在練習中出現疼痛，請先諮詢醫師或物理治療師再行嘗試。
作者介紹：Kevin Shelley 是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。
原文 Stretch Armstrong: 6 Morning Exercises to Start Your Day Supple and Strong 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：李曉#
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