富含纤维和营养物质 6种水果有助于减肥

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【大纪元2022年07月06日讯】(大纪元记者李怡雯编译报导)水果可以帮助我们减轻体重,这与水果富含纤维、水分及各种营养物质有关。同时水果还含有天然糖分,能抑制人对加工甜食的渴望。多项研究也表明,适当摄入水果与体重降低相关。

以下列举了6种能有效帮助人减轻体重的水果

苹果

苹果热量低,纤维含量高。高纤维食物可帮助减缓胃排空,增加人体消化吸收时间,延长饱腹感。

一个中等大小重量为200克的苹果有4.8克纤维,占女性DV(每日推荐营养素摄入量)值的19%,男性的12.6%。

《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)刊登的一篇研究报告显示,同等热量下,苹果的饱腹感指数是白面包的2倍,鸡蛋的1.31倍,牛肉的1.11倍。

苹果不要泡盐水、连皮一起吃,营养更加分。(Shutterstock)
苹果纤维含量高,增加人体消化吸收时间,延长饱腹感。(Shutterstock)

饱腹感指数是指摄入相同热量食物给人的不同饱腹感程度,它由澳大利亚科学家苏珊娜‧霍尔特(Susanna Holt) 博士开发,霍尔特在《你的糖尿病药物减肥》一书中说:“简单来说,食物含有的纤维、蛋白质和水分越多,饱腹感时间就越长。”

此外苹果含的化合物也有减肥作用。如苹果多酚可改变脂肪组织中的信号传导,起到抗肥胖作用。

奇异果

奇异果的维生素C含量比柠檬更高,每100克中等大小奇异果含74.7毫克维生素C(柠檬为53毫克),占DV的83%。维生素C有助于控制胆固醇水平,促进肠道健康,并帮助减轻体重。

发表在《美国营养学院学报》(Journal of the American College of Nutrition)上的文章指出,体内维生素C水平较高的人,在进行中等强度锻炼时,身体脂肪氧化量可增加30%。

奇异果皮
大小像葡萄一样的迷你奇异果,果皮光滑适合整颗食用。(Shutterstock)

而另一项发表在《营养素》(Nutrients)上的研究指出,前驱糖尿病患者连续12周每天吃2个奇异果后,腰围减少了3.1厘米。

奇异果还含有丰富的纤维,根据美国农业部的数据,一个100克中等大小绿奇异果含3克纤维。

奇异果的纤维主要为不溶性纤维,有2.7克。不溶性纤维有助于增加粪便体积,改善排便规律性,防止便秘。

酪梨(又名牛油果、鳄梨)

酪梨是纤维含量最高的水果之一,根据美国农业部的数据,100克酪梨含6.7克膳食纤维。

曾有一项研究发现,如果人仅增加纤维含量高的食物摄入,就能减轻体重。

这项发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的研究对比了两组使用不同饮食方法的超重人群,一组仅增加纤维类食物,每天保证至少摄入30克纤维;另一组人采用了美国心脏协会 (AHA) 推荐的有益心脏的低脂饮食计划,即在饮食中增加蔬菜、水果、全谷物、鱼和高纤维食物,限制糖、碳水化合物、脂肪、胆固醇和酒精类食物。12个月后,两组人减轻的体重相近。

酪梨不仅纤维量高,它的脂肪含量也很高,100克有14.7克脂肪,是瘦牛肉的2.3倍,鸡肉的2.4倍。但是酪梨含的脂肪是有益于健康的单不饱和脂肪,与橄榄油所含脂肪类型一样。这种脂肪可降低心脏病和中风发病率,降低血液中的坏胆固醇,并帮助控制血压和血糖。

酪梨的单不饱和脂肪还能帮助减轻饭后的进食欲望。

酪梨
酪梨是纤维含量最高的水果之一。(Pixabay)

《营养杂志》(Nutrition Journal)的一篇研究显示,超重成人在午餐中进食半个哈斯酪梨,可将饱腹感延续到餐后3—5个小时。

另一项发表《营养素》(Nutrients)上研究表明,高酪梨消费者(每天摄入数量等于或大于32克)在5年的随访中,其体重和BMI的增长速度均少于非酪梨消费者。

注:BMI是用来衡量健康体重的指数,为体重(公斤)除以身高(米)的平方,理想的BMI应在18.5到 24.9之间。

通过前后对比发现,经常食用酪梨的人在5年内发生超重或肥胖的可能性降低9%。

不过由于酪梨卡路里高,每100克含160卡路里,专业人士建议应控制每日摄取量。功能医学营养师阿丽亚娜‧库库扎(Ariana Cucuzza)在健康网站Health Essentials上的文章中说,每天可以吃半个到1个酪梨。

西柚(葡萄柚)

西柚的卡路里含量很低,重123克的半个西柚仅有约51.7卡路里的热量。同时西柚含水量可高达87.8%。

研究发现,在餐前食用含水量高,卡路里少的低能量密度食物有助于增加饱腹感,减少进食量。

西柚与西柚汁。(Africa Studio/Shutterstock)

《营养与代谢》(Nutrition & metabolism)发表的一篇文章显示,饭前吃葡萄柚、喝葡萄柚汁或水,12周后,受试者体重平均下降7.1%,腰围下降4.5厘米,另外吃葡萄柚或喝葡萄柚汁的受试者,其血脂水平有所改善。

西柚还是高纤维水果,每半个西柚有近2克纤维,帮助增加饱腹感。

橙子

橙子是热量低,水分多的食物。100克橙子仅含52卡路里,86.7克水分,同时橙子的纤维含量高,每100克含2克膳食纤维。

水分多、纤维多的橙子易让人产生饱腹感,其饱腹感指数与苹果相当,高于鸡蛋、牛肉、全麦面包。

黄澄澄的柳橙(柳丁、橙子),从果肉到皮都有食用价值。(Shutterstock)
水分多、纤维多的橙子易让人产生饱腹感。(Shutterstock)

另外,橙子含有的黄酮类化合物还能帮助控制体重。一篇发表在《脂质研究杂志》(Journal of lipid research)上的报告指出,橙子的柑橘类黄酮物质能促进能量消耗、增加肝脏脂肪酸的氧化,从而帮助缩减脂肪细胞数量和逆转肥胖。

树莓

树莓的纤维含量特别高,每100克有6.5克纤维,它也是一种含水量高的水果,每100克有85.6克水,但它的热量仅为57卡路里。

高纤维、低热量树莓有助于我们维持体重。而且它味道甜美,也可以满足我们对甜食的渴望。

树莓还含有有助于减肥的化合物。《生命科学》(Life sciences)发表的一项研究说,树莓酮是红树莓的主要芳香族化合物,具有抗肥胖特性并能改善脂质代谢,它通过诱导脂肪细胞分解,以起到减肥和减轻脂肪肝的作用。◇

责任编辑:韩玉#

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