【大纪元2022年08月14日讯】（John Hall撰文／大纪元记者李若琳编译）下班后，你大概想要一个轻松，没有压力的夜晚。这是符合情理的。计划阅读或冥想能在工作不顺时缓解压力。
此外，你可以用这段时间来拓展学识、学习新的技能，还可体验新的活动和追求你所热爱的东西。
参与这些活动有很多的好处，可以提高工作效率，改善身体健康，以及增强幸福感。
下面是如何充分利用下班时间的10个实用技巧：
1.搞定琐事
在我小时候母亲有一个传统——每天傍晚一放学回家，我们就开始打扫房子。打扫时间不长，母亲会设定一个20分钟的计时器。很显然，在我们的抱怨和拖延中，花的时间不止20分钟。但如果没这项每天打扫的习惯，而是等到周末再打扫，我们就需要花更多时间大扫除。
每天下班后，我会设定一个 20到30分钟的计时器，用这段时间来打扫。或者，我会处理任务清单上尚未完成的事情。虽说这时间不算长，但你会惊讶的发现，实际上你完成了很多事情。
你可以去洗碗、叠衣服、写购物清单、整理日程或发一封重要的邮件。此外，使用计时器是一个处理日常琐事的好方法，帮你从工作状态中转换出来。
2.找一个工作日晚上的爱好
下班后投入一个家庭之外的活动。例如运动课、做义工或跟朋友聚聚。这样一来，你会有更多的时间去做自己在乎的事情，好过只待在家里。
“计划下班后的时间，可以让你专注在重要的事情上。许多人发现自己事情多时效率最高。”Lisa N. Folden博士（持有执照的物理治疗师和自然疗法生活方式教练，Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants 的老板。）说，“安排下班后的计划——尤其是包括运动的，可以让你避免漫无目的的滑手机、看电视。”
3.流汗
你我都知道运动的重要性，不过这个再怎么强调也不过分。毫无疑问，一个有规律的锻炼方案会提升创造力、培养自信和坚韧，不管在公司还是家里。
简单的说，活动身体是促进效率的最佳方法之一。运动可以减轻压力和缓解精神紧张。结果呢？是睡的更好，更有活力。
所以，每天腾出一些时间用来跑步、骑自行车或参加一个健身班。你也可以跟自己的孩子、宠物一起互动、跳跳舞、或者做一些家务。
4.享受与喜爱的人相伴
花时间跟那些对你重要的人相处，如家人、同事或朋友。这不仅让生活变得有价值，对自己也有好处。跟爱人、孩子、兄弟姐妹、父母和朋友相处期间，你的身体会释放内啡肽（endorphins），减轻压力。就算只是跟珍视的人通电话也是一样。
更重要的是，在跟朋友与家人的相处中可以做许多有趣的事。例如一起用餐、参观博物馆或画廊 、餐后散步、办一场游戏之夜、聆听音乐会或看运动比赛、看电影，以及参与团队活动，如保龄球或一起上一些课程。
5.满足自身需求
“一篇讲如何充分利用下班时间的文章中，放这个内容显得格格不入，但请听我讲。”写手雷切尔·布尔（Rachell Buell） 在The Muse网站上提到，“充分利用时间固然重要，但能否成功做到，首先取决于满足自身的基本需求。”要睡好、吃饱和放松。“当这些需求被满足后，你才会领悟到高效率的精髓：持久性。”
“几个星期前，我有一阵子严重的恐慌。我感到被自己的事压倒了，我无法镇静。”布尔分享道，“在冷静下来后，我有了一个出色的想法：一个理智清单。”
“这份清单包括每天做瑜珈、喝64盎司的水、与我的丈夫互动。每完成一项我都会感到备受鼓舞、感觉非常棒。”
经过一天漫长工作，大部分人需要一些时间来调整和放松后才能尝试做其它事。”布尔表示，“不管是看电视跟进新闻还是跑步，花一点时间想一想自己需要做什么才能让自己充电，把这些事放在你的理智清单上。”
6.划分待办事项的主次
你有没有感到一件事情明明不主要，但自己还是把它放在了主要位置上？划分待办事项的主次时，很容易把注意力放在完成得更多，而不是考虑什么是真正重要的。
每周开始时，把待办事清单上的事依主次排好十分有帮助。这样一来，我可以在本周内更有效的管理我的时间。我个人会用艾森豪矩阵（Eisenhower Matrix）来处理清单。
当知道每样事情应在哪时，你就可以专注于从哪里开始。举例说，做家务时，从最需要的开始，然后再进行次要和更次要的家务。对于工作项目，你需要预先有计划安排好第二天要完成的事情。
还有最好的吗？创建一个主要事情清单，能让你在没完成事情之前就感到成就感。
7.到户外去
你对 “大自然缺失症” 熟悉吗？最初，理查．洛夫（Richard Louv）在他的书《失去山林的孩子：拯救“大自然缺失症”儿童》（Last Child in the Woods: Saving Our Children From Nature-Deficit Disorder）中使用了这个短语。洛夫说，我们的室内生活方式导致了很多健康和行为问题。
即使你认为这有点牵强，研究已经发现我们 92%的时间都在室内度过。这对我们的身心健康产生了负面影响。为什么要到户外去呢？因为这是一种减轻压力、增加幸福感和生活更健康的简单方法。
此外，与大自然和户外联系可以补充你的能量。
考虑到这一点，东北大学神经科学家（neuroscientist at Northeastern University）雷切尔‧霍普曼（Rachel Hopman）博士建议你遵循20-5-3规则：
・20 分钟：花20分钟待在户外，每周3次，如社区公园。
・5小时：每个月花5小时待在“半野外”环境下，如森林、城市或国家公园。
・3天：你每年应花3天时间待在大自然中，如露营或租小木屋，完全远离室内。
8.关机
在当今文化中，我们许多人过度执著社交媒体和智能手机。事实上，DataReportal网站估计美国人平均每天看屏幕7小时4分钟。这为什么是个问题呢？研究发现，看屏幕时间过多会导致眼睛疲劳、睡眠受损和“心理健康下降”。
此外，看屏幕时间太多会导致信息过载。 当我们工作时，会分散我们的注意力。
因此，设定手机和社交媒体的使用限制至关重要。例如，设置一个计时器来限制自己玩游戏、看视频或在社交媒体上的时间。如果这不起作用，将手机放在另一个房间，或者确保自己在每晚的特定时间关闭所有社交媒体。
开始这会感到不舒服。但你可能会惊讶地发现，当自己远离屏幕时，会感觉更加有活力。最终，你会在下班后感到精力充沛，而不是疲惫。
9.投资自己
投资自己对成功至关重要，无论是获得一些指导、进行心理治疗、参加研讨会、为研究生院做更多的工作，还是完成认证项目。你还可以学习如何演奏乐器、加入读书俱乐部、观看纪录片或研修一门语言课程。
总的来说，无论你投资思想、身体还是精神，你都会在你的职业生涯中取得成功。
10.遵循夜间例行
“很明显，你需要一个特定的晨间例行（morning routine）来优化每一天并提高效率。”写手淳丝·马多克斯（Chuncé Maddox）在Calendar网站的一文中写道。
然而，“一个成功的晨间例行实际上是从前一天晚上开始的。”她补充道，“简而言之，你需要一个有效的夜间例行，以最大限度地提高第二天的效率。”
那么，你的夜间例行应该包括什么？这取决于你，但这下面有一些值得考虑的建议：
・计划日程：参考日程，了解第二天的议程，这样能让你有心里准备并做出调整。
・挑好衣服：这听起来微不足道，但这会省下许多时间，把这些时间用到别处。
・消除消极情绪和反思：反思自己的一天，选择感恩而不是消极。
・阅读：关掉电视，在晚上放松时读一本书。
・准备饭菜：早上已经够忙了，前一天晚上准备好饭菜会节省精力。
转载自《行事历》（Calendar）
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原文：10 Practical Ways to Maximize Your After-Work Time网站。
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