【大紀元2022年08月14日訊】（John Hall撰文／大紀元記者李若琳編譯）下班後，你大概想要一個輕鬆，沒有壓力的夜晚。這是符合情理的。計劃閱讀或冥想能在工作不順時緩解壓力。
此外，你可以用這段時間來拓展學識、學習新的技能，還可體驗新的活動和追求你所熱愛的東西。
參與這些活動有很多的好處，可以提高工作效率，改善身體健康，以及增強幸福感。
下面是如何充分利用下班時間的10個實用技巧：
1.搞定瑣事
在我小時候母親有一個傳統——每天傍晚一放學回家，我們就開始打掃房子。打掃時間不長，母親會設定一個20分鐘的計時器。很顯然，在我們的抱怨和拖延中，花的時間不止20分鐘。但如果沒這項每天打掃的習慣，而是等到週末再打掃，我們就需要花更多時間大掃除。
每天下班後，我會設定一個 20到30分鐘的計時器，用這段時間來打掃。或者，我會處理任務清單上尚未完成的事情。雖說這時間不算長，但你會驚訝的發現，實際上你完成了很多事情。
你可以去洗碗、疊衣服、寫購物清單、整理日程或發一封重要的郵件。此外，使用計時器是一個處理日常瑣事的好方法，幫你從工作狀態中轉換出來。
2.找一個工作日晚上的愛好
下班後投入一個家庭之外的活動。例如運動課、做義工或跟朋友聚聚。這樣一來，你會有更多的時間去做自己在乎的事情，好過只待在家裡。
「計劃下班後的時間，可以讓你專注在重要的事情上。許多人發現自己事情多時效率最高。」Lisa N. Folden博士（持有執照的物理治療師和自然療法生活方式教練，Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants 的老闆。）說，「安排下班後的計劃——尤其是包括運動的，可以讓你避免漫無目的的滑手機、看電視。」
3.流汗
你我都知道運動的重要性，不過這個再怎麼強調也不過分。毫無疑問，一個有規律的鍛鍊方案會提升創造力、培養自信和堅韌，不管在公司還是家裡。
簡單的說，活動身體是促進效率的最佳方法之一。運動可以減輕壓力和緩解精神緊張。結果呢？是睡的更好，更有活力。
所以，每天騰出一些時間用來跑步、騎自行車或參加一個健身班。你也可以跟自己的孩子、寵物一起互動、跳跳舞、或者做一些家務。
4.享受與喜愛的人相伴
花時間跟那些對你重要的人相處，如家人、同事或朋友。這不僅讓生活變得有價值，對自己也有好處。跟愛人、孩子、兄弟姐妹、父母和朋友相處期間，你的身體會釋放內啡肽（endorphins），減輕壓力。就算只是跟珍視的人通電話也是一樣。
更重要的是，在跟朋友與家人的相處中可以做許多有趣的事。例如一起用餐、參觀博物館或畫廊 、餐後散步、辦一場遊戲之夜、聆聽音樂會或看運動比賽、看電影，以及參與團隊活動，如保齡球或一起上一些課程。
5.滿足自身需求
「一篇講如何充分利用下班時間的文章中，放這個內容顯得格格不入，但請聽我講。」寫手雷切爾·布爾（Rachell Buell） 在The Muse網站上提到，「充分利用時間固然重要，但能否成功做到，首先取決於滿足自身的基本需求。」要睡好、吃飽和放鬆。「當這些需求被滿足後，你才會領悟到高效率的精髓：持久性。」
「幾個星期前，我有一陣子嚴重的恐慌。我感到被自己的事壓倒了，我無法鎮靜。」布爾分享道，「在冷靜下來後，我有了一個出色的想法：一個理智清單。」
「這份清單包括每天做瑜珈、喝64盎司的水、與我的丈夫互動。每完成一項我都會感到備受鼓舞、感覺非常棒。」
經過一天漫長工作，大部分人需要一些時間來調整和放鬆後才能嘗試做其它事。」布爾表示，「不管是看電視跟進新聞還是跑步，花一點時間想一想自己需要做什麼才能讓自己充電，把這些事放在你的理智清單上。」
6.劃分待辦事項的主次
你有沒有感到一件事情明明不主要，但自己還是把它放在了主要位置上？劃分待辦事項的主次時，很容易把注意力放在完成得更多，而不是考慮什麼是真正重要的。
每週開始時，把待辦事清單上的事依主次排好十分有幫助。這樣一來，我可以在本週內更有效的管理我的時間。我個人會用艾森豪矩陣（Eisenhower Matrix）來處理清單。
當知道每樣事情應在哪時，你就可以專注於從哪裡開始。舉例說，做家務時，從最需要的開始，然後再進行次要和更次要的家務。對於工作項目，你需要預先有計劃安排好第二天要完成的事情。
還有最好的嗎？創建一個主要事情清單，能讓你在沒完成事情之前就感到成就感。
7.到戶外去
你對 「大自然缺失症」 熟悉嗎？最初，理查．洛夫（Richard Louv）在他的書《失去山林的孩子：拯救「大自然缺失症」兒童》（Last Child in the Woods: Saving Our Children From Nature-Deficit Disorder）中使用了這個短語。洛夫說，我們的室內生活方式導致了很多健康和行為問題。
即使你認為這有點牽強，研究已經發現我們 92%的時間都在室內度過。這對我們的身心健康產生了負面影響。為什麼要到戶外去呢？因為這是一種減輕壓力、增加幸福感和生活更健康的簡單方法。
此外，與大自然和戶外聯繫可以補充你的能量。
考慮到這一點，東北大學神經科學家（neuroscientist at Northeastern University）雷切爾‧霍普曼（Rachel Hopman）博士建議你遵循20-5-3規則：
・20 分鐘：花20分鐘待在戶外，每週3次，如社區公園。
・5小時：每個月花5小時待在「半野外」環境下，如森林、城市或國家公園。
・3天：你每年應花3天時間待在大自然中，如露營或租小木屋，完全遠離室內。
8.關機
在當今文化中，我們許多人過度執著社交媒體和智能手機。事實上，DataReportal網站估計美國人平均每天看屏幕7小時4分鐘。這為什麼是個問題呢？研究發現，看屏幕時間過多會導致眼睛疲勞、睡眠受損和「心理健康下降」。
此外，看屏幕時間太多會導致信息過載。 當我們工作時，會分散我們的注意力。
因此，設定手機和社交媒體的使用限制至關重要。例如，設置一個計時器來限制自己玩遊戲、看視頻或在社交媒體上的時間。如果這不起作用，將手機放在另一個房間，或者確保自己在每晚的特定時間關閉所有社交媒體。
開始這會感到不舒服。但你可能會驚訝地發現，當自己遠離屏幕時，會感覺更加有活力。最終，你會在下班後感到精力充沛，而不是疲憊。
9.投資自己
投資自己對成功至關重要，無論是獲得一些指導、進行心理治療、參加研討會、為研究生院做更多的工作，還是完成認證項目。你還可以學習如何演奏樂器、加入讀書俱樂部、觀看紀錄片或研修一門語言課程。
總的來說，無論你投資思想、身體還是精神，你都會在你的職業生涯中取得成功。
10.遵循夜間例行
「很明顯，你需要一個特定的晨間例行（morning routine）來優化每一天並提高效率。」寫手淳絲·馬多克斯（Chuncé Maddox）在Calendar網站的一文中寫道。
然而，「一個成功的晨間例行實際上是從前一天晚上開始的。」她補充道，「簡而言之，你需要一個有效的夜間例行，以最大限度地提高第二天的效率。」
那麼，你的夜間例行應該包括什麼？這取決於你，但這下面有一些值得考慮的建議：
・計劃日程：參考日程，了解第二天的議程，這樣能讓你有心裡準備並做出調整。
・挑好衣服：這聽起來微不足道，但這會省下許多時間，把這些時間用到別處。
・消除消極情緒和反思：反思自己的一天，選擇感恩而不是消極。
・閱讀：關掉電視，在晚上放鬆時讀一本書。
・準備飯菜：早上已經夠忙了，前一天晚上準備好飯菜會節省精力。
轉載自《行事曆》（Calendar）
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原文：10 Practical Ways to Maximize Your After-Work Time網站。
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責任編輯：茉莉
