【大纪元2024年01月16日讯】（Beth Dooley，Star Tribune撰文／大纪元记者徐海韵编译）鸡胸肉不好料理是出了名的。因为它的肉很瘦，很容易就烤得干巴巴的，而且鸡胸肉两端的厚度差别很大，当厚的一端熟透时，锥形的另一端却早已变得又硬又韧。
要让肉质保持软嫩、湿润多汁有几个小窍门。首先当然是选用最好的鸡肉。要选择牧场饲养的鸡，因为它们在户外晒过太阳，很健康，在饲养过程中没有使用激素或抗生素，肉质鲜美紧实，更有 “鸡味”。
处理肉的形状，可尝试放在坚硬的表面上，用平底锅的底部轻轻敲打。用酸奶（优格）来腌鸡胸肉能产生神奇的效果。希腊酸奶（希腊优格）是最佳选择，因为它含钙和乳酸，两者共同作用能分解肉类蛋白，使它变得超级鲜嫩和湿润。这与添加柠檬汁、醋或葡萄酒等酸性腌料的效果类似，只是乳酸更加温和。它也会降低因放置时间过长，而使肉变成糊状或橡胶状的风险，而且酸奶还能为鸡肉注入浓郁的香味。
由于希腊酸奶非常粘稠，每磅鸡肉只需加入半杯即可。可以在酸奶中加入喜欢的香草或香料，让它浸透到肉里，另外再涂在鸡肉表面。15分钟就能见效，也可以放在冰箱中腌过夜。然后烤制或煸炒10分钟左右，速成的鸡肉晚餐就做好了。
这些腌过的鸡胸肉烹制后鲜嫩多汁，还要归功于香浓的柠檬腌料。可以多做一些备用，用来制作三明治、意大利面和沙拉。在这道食谱中，柠檬腌料用在一碗颜色明亮、口味清淡的法罗麦蔬菜沙拉（farro-veggie salad）中。
柠檬酸奶鸡胸肉
4-6人份
【材料】
2磅去骨去皮的鸡胸肉
1杯原味全脂希腊酸奶（希腊优格）
2瓣大蒜，磨成蒜泥
半茶匙粗粒盐（coarse salt）
适量现磨的胡椒粉
1汤匙新鲜柠檬汁
2汤匙特级初榨橄榄油，外加少许用于淋在鸡肉和柠檬上
1颗小柠檬，切薄片
切碎的新鲜欧芹（parsley），上桌时作为装饰
【作法】
1. 鸡肉放在坚硬的表面上，用厚重平底锅的背面轻轻捶打，使肉的厚度均匀。
2. 在一个大碗中加入酸奶、大蒜、盐、胡椒粉、柠檬汁和油。把鸡肉放入酸奶腌料中，让腌料完全覆盖鸡肉的表面。盖上盖子，放入冰箱冷藏至少15分钟或过夜。取出鸡肉，恢复到室温。
3. 烤箱预热至450华氏度（约230摄氏度）。将鸡肉和柠檬片摆在烤盘上，淋上少许油。将鸡肉烤至浅褐色，肉汁变透明。将肉类温度计插入鸡肉中心，温度应达到165华氏度（约74摄氏度），根据厚度不同，约需10-25分钟。（注意，柠檬片可能会在肉烤熟之前就烤好了。）
4. 取出烤盘，静置5分钟后切片，用柠檬片和欧芹装饰。
法罗麦鹰嘴豆沙拉
这款带有坚果味的全谷物沙拉可提前几个小时拌好。根据季节的不同可以变换蔬菜的种类。配上烤鸡胸肉非常美味。
4-6人份
【材料】
1杯法罗麦
盐适量
3汤匙柠檬汁
3汤匙特级初榨橄榄油
3汤匙切细的葱花
盐和现磨的黑胡椒
少许红辣椒片
1杯煮熟的或罐装鹰嘴豆，沥干水分
1个大甜椒，去籽切丁
切碎的欧芹，作为装饰
【作法】
1. 在一个大锅中放水，加盐，大火煮沸。加入法罗麦，煮至弹牙，约15-20分钟。沥干水分。
2. 一小碗，加入柠檬汁、油和葱花，搅拌均匀。根据个人口味加入盐、胡椒和红辣椒片调味。将法罗麦、鹰嘴豆和柠檬调味酱倒入一个大碗中。品尝并调味。装盘时用欧芹装饰。
作者简介：Beth Dooley 是 《四季厨房》（The Perennial Kitchen）的作者。可以在bethdooleyskitchen.com网站找到她。版权所有 2023 StarTribune。请访问startribune.com。
原文：No More Dry Chicken Breasts, Thanks to This Marinade发表在英文大纪元网站。◇
责任编辑：茉莉
