【大紀元2024年01月16日訊】（Beth Dooley，Star Tribune撰文／大紀元記者徐海韻編譯）雞胸肉不好料理是出了名的。因為它的肉很瘦，很容易就烤得乾巴巴的，而且雞胸肉兩端的厚度差別很大，當厚的一端熟透時，錐形的另一端卻早已變得又硬又韌。
要讓肉質保持軟嫩、濕潤多汁有幾個小竅門。首先當然是選用最好的雞肉。要選擇牧場飼養的雞，因為它們在戶外晒過太陽，很健康，在飼養過程中沒有使用激素或抗生素，肉質鮮美緊實，更有 「雞味」。
處理肉的形狀，可嘗試放在堅硬的表面上，用平底鍋的底部輕輕敲打。用酸奶（優格）來醃雞胸肉能產生神奇的效果。希臘酸奶（希臘優格）是最佳選擇，因為它含鈣和乳酸，兩者共同作用能分解肉類蛋白，使它變得超級鮮嫩和濕潤。這與添加檸檬汁、醋或葡萄酒等酸性醃料的效果類似，只是乳酸更加溫和。它也會降低因放置時間過長，而使肉變成糊狀或橡膠狀的風險，而且酸奶還能為雞肉注入濃郁的香味。
由於希臘酸奶非常粘稠，每磅雞肉只需加入半杯即可。可以在酸奶中加入喜歡的香草或香料，讓它浸透到肉裡，另外再塗在雞肉表面。15分鐘就能見效，也可以放在冰箱中醃過夜。然後烤制或煸炒10分鐘左右，速成的雞肉晚餐就做好了。
這些醃過的雞胸肉烹製後鮮嫩多汁，還要歸功於香濃的檸檬醃料。可以多做一些備用，用來製作三明治、意大利麵和沙拉。在這道食譜中，檸檬醃料用在一碗顏色明亮、口味清淡的法羅麥蔬菜沙拉（farro-veggie salad）中。
檸檬酸奶雞胸肉
4-6人份
【材料】
2磅去骨去皮的雞胸肉
1杯原味全脂希臘酸奶（希臘優格）
2瓣大蒜，磨成蒜泥
半茶匙粗粒鹽（coarse salt）
適量現磨的胡椒粉
1湯匙新鮮檸檬汁
2湯匙特級初榨橄欖油，外加少許用於淋在雞肉和檸檬上
1顆小檸檬，切薄片
切碎的新鮮歐芹（parsley），上桌時作為裝飾
【作法】
1. 雞肉放在堅硬的表面上，用厚重平底鍋的背面輕輕捶打，使肉的厚度均勻。
2. 在一個大碗中加入酸奶、大蒜、鹽、胡椒粉、檸檬汁和油。把雞肉放入酸奶醃料中，讓醃料完全覆蓋雞肉的表面。蓋上蓋子，放入冰箱冷藏至少15分鐘或過夜。取出雞肉，恢復到室溫。
3. 烤箱預熱至450華氏度（約230攝氏度）。將雞肉和檸檬片擺在烤盤上，淋上少許油。將雞肉烤至淺褐色，肉汁變透明。將肉類溫度計插入雞肉中心，溫度應達到165華氏度（約74攝氏度），根據厚度不同，約需10-25分鐘。（注意，檸檬片可能會在肉烤熟之前就烤好了。）
4. 取出烤盤，靜置5分鐘後切片，用檸檬片和歐芹裝飾。
法羅麥鷹嘴豆沙拉
這款帶有堅果味的全穀物沙拉可提前幾個小時拌好。根據季節的不同可以變換蔬菜的種類。配上烤雞胸肉非常美味。
4-6人份
【材料】
1杯法羅麥
鹽適量
3湯匙檸檬汁
3湯匙特級初榨橄欖油
3湯匙切細的蔥花
鹽和現磨的黑胡椒
少許紅辣椒片
1杯煮熟的或罐裝鷹嘴豆，瀝乾水分
1個大甜椒，去籽切丁
切碎的歐芹，作為裝飾
【作法】
1. 在一個大鍋中放水，加鹽，大火煮沸。加入法羅麥，煮至彈牙，約15-20分鐘。瀝乾水分。
2. 一小碗，加入檸檬汁、油和蔥花，攪拌均勻。根據個人口味加入鹽、胡椒和紅辣椒片調味。將法羅麥、鷹嘴豆和檸檬調味醬倒入一個大碗中。品嘗並調味。裝盤時用歐芹裝飾。
作者簡介：Beth Dooley 是 《四季廚房》（The Perennial Kitchen）的作者。可以在bethdooleyskitchen.com網站找到她。版權所有 2023 StarTribune。請訪問startribune.com。
原文：No More Dry Chicken Breasts, Thanks to This Marinade發表在英文大紀元網站。◇
責任編輯：茉莉
