文／Hadia Zainab 編譯／原澤
你最近一餐吃了什麼？許多人未意識到日常飲食可能對大腦健康帶來風險，長期攝取含糖食物、精製碳水化合物等，可能在不知不覺中影響認知功能。了解這些潛在影響，或許能幫助你做出更健康的飲食選擇。
大腦只占體重約2%，卻消耗全身約20%的能量。亞曼診所（Amen Clinics）創辦人、精神科醫師丹尼爾．亞曼（Daniel Amen）就曾直言：「你吃的每一口，不是在幫助大腦，就是在影響它。」
先說一個容易被忽略的前提：目前大多數研究屬於觀察性研究，也就是說，它們看到的是「長期飲食模式」和「認知變化」之間的關聯，而不是直接證明因果。但如果不同研究反覆出現類似結果，就不太像是巧合了。
1. 含糖食物與飲料：短暫提神 但後勁不一定好
吃甜食會讓人感受良好，這點不難理解。但問題往往出在「吃完之後」。
營養神經科學家德莉亞．麥凱比（Delia McCabe）提到，血糖快速上升又下降，會影響注意力與學習表現。很多人下午容易分心，其實和這種波動有一定關係。
2023年發表於國際期刊《營養素》（Nutrients）的統合分析，整合77項研究、超過1.7萬名受試者，發現長期攝取較多添加糖，與記憶與思考能力下降的風險上升有關。
另一項追蹤近17.8萬名英國成年人的世代研究也觀察到，含糖飲料攝取量較高的人，失智風險呈現較高趨勢。
但這裡有一個細節：水果中的天然糖，並沒有出現同樣的問題，這點其實滿關鍵的。
2. 精製碳水化合物：不甜 但和甜食的影響很像
許多人每天都在吃白吐司、餅乾、早餐穀片，而且通常不覺得「很甜」。
不過，臨床營養師艾莉克薩．萊恩（Alexa Ryan）指出，這類精製碳水在體內會迅速轉換成葡萄糖，本質上和糖的代謝路徑很接近。
換句話說，如果一整天都在吃這類食物，大腦經歷的，其實也是類似高糖環境。
長期下來，研究認為可能與胰島素阻抗與慢性發炎有關，而這兩者都和大腦功能變化相關。
3. 人工甜味劑：少了熱量 多了一些不確定性
把糖換成代糖，在某些情況下確實有幫助，但現有的研究結果顯示，其實沒有那麼單純。
《神經學》（Neurology）期刊的一項研究，追蹤超過1.2萬名成年人8年，發現攝取較多人工甜味劑的人，在部分認知測試中的下降速度略快。不過，整體差距並不大。
萊恩認為，甜味和熱量之間的「不一致」，可能會影響大腦的獎勵系統。簡單來說，就是身體接收到訊號，但實際沒有對應的能量。
另外，亞曼也提到，有研究指出人工甜味劑可能影響腸道菌群，而腸道又和血清素生成有關。
但目前這個領域仍有爭議，很難一概而論。
4. 酒精：小酌無害 可能需要被重新評估
過去常聽到「少量飲酒無害」，但近年的研究開始有不同聲音。
一項針對3.6萬名英國成年人的研究，結合腦部影像分析後發現，即使是每天1～2杯的飲酒量，也與腦容量下降和灰質減少有關。
麥凱比指出，酒精會影響神經元內的粒線體，而這些結構負責細胞能量供應。
當然，這些結果是群體趨勢，不代表每個人都會有相同影響，但整體方向確實值得注意。
5. 回鍋油與精製油：生活常見但容易忽略
很多人會刻意避免反式脂肪，但有一種情況其實更常見，反覆高溫使用的油。
像是外食油炸食品、路邊攤，甚至家中長時間使用的油，都可能產生氧化副產物。
萊恩提到，現代飲食中Omega-6攝取普遍偏高，而Omega-3相對不足，這種比例失衡與慢性發炎有關。
再加上油脂反覆加熱後的變化，對身體來說其實是額外負擔。
6. 加工肉品：關鍵在攝取「頻率」
培根、香腸、熱狗這類加工肉品，很多人不會天天吃，但如果經常吃就需要留意。
一項追蹤超過13.3萬名美國成年人的研究顯示，高頻率攝取加工紅肉，與認知老化加速有關。
同一研究也提到，如果用堅果或豆類替代部分加工肉品，失智風險可能降低約19%。
註冊營養師德絲蒂妮．穆迪（Destini Moody）指出，加工肉品中的脂肪與添加物，在某些條件下可能具有促發炎特性。
7. 高鈉飲食：影響的不只是血壓
鈉對身體是必要的，但過量就會帶來問題。
2020年一項系統性回顧發現，在減少鈉攝取後，部分受試者的認知功能在數月內出現改善。
萊恩的說法很直接：高鈉可能影響微血管，進而影響大腦血流。
這一點其實不難理解，因為大腦是整個血管系統的末端之一。
與其追求完美 不如看長期趨勢
如果把這些研究放在一起看，可以得到一個相對一致的方向：影響大腦的，往往不是某一次吃了什麼，而是長期的飲食模式，例如：
．是否經常攝取高糖或精製澱粉
．是否習慣選擇油炸食物
．是否缺乏Omega-3來源
這些因素單看好像不嚴重，但累積起來就會慢慢出現差異。有時候，比起「完全不吃」，更實際的做法是調整比例。
大多數人其實都知道什麼是「比較健康的飲食」，只是很難長期維持。也許可以換一個角度想：
如果某種飲食方式，你覺得很難持續10年，那它可能本來就不適合成為日常。
相反地，那些可以長期維持的小改變，才比較可能真正影響結果。
本文為健康資訊整理，不能取代醫療建議。如有慢性疾病或特殊飲食需求，請諮詢專業醫療人員。
作者介紹：Hadia Zainab是一位健康記者，目前就讀於Sialkot醫學院，攻讀物理治療博士學位。她曾協助處理中風、癱瘓、兒科護理與加護病房康復等健康問題，這些經驗也豐富了她的寫作內容。她重視善意、同理心與清晰溝通，致力於縮短患者與醫療人員之間的鴻溝。
原文〈7 Common Foods That May Accelerate Brain Aging〉刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：凌宇#
留言