文／Arsh Sarao 編譯／朱緯
數千年來，從古希臘哲學家蘇格拉底（Socrates）到中國思想家老子，人們通過靜坐和冥想尋求內心的平靜與智慧。如今，科學家也開始利用腦影像、臨床試驗和生理指標，研究這些古老練習可能產生的影響。
現有研究顯示，規律冥想可能有助減輕壓力、改善注意力和情緒調節，並與部分腦區的功能或結構變化有關。不過，不同研究採用的冥想方法、練習時間和測量標準差異很大，許多結論仍屬初步發現。
中醫專家、接受過西醫訓練的醫師及《大紀元時報》專欄作者舒榮（Shu Rong）接受採訪時表示，冥想帶給她的不只是身體放鬆，還有一種來自內心的寧靜與滿足。
冥想可能改變哪些大腦區域
一些腦影像研究發現，冥想期間或經過一段時間訓練後，前額葉皮層（prefrontal cortex）等腦區可能出現活動變化。
皮質厚度：50歲的大腦，看起來像30歲
前額葉皮層參與注意力、情緒調節、自我覺察、決策和執行控制。研究人員推測，反復練習把注意力帶回呼吸或當下經驗，可能訓練這些相關功能。
經常冥想會引起大腦的結構性變化，並減緩神經退化。一項橫斷面研究發現，部分40至50歲的長期冥想者，其某些腦區的皮層厚度與較年輕的非冥想者相近。研究人員提出，這種差異或許與「認知儲備」（cognitive reserve）有關。
不過，這類研究只能顯示相關性。長期冥想者可能在生活方式、運動、飲食或教育程度等方面也與其他人不同，因此不能據此認定冥想逆轉了大腦老化。
另一項小型研究觀察到，從未練習冥想的人參加8週正念減壓課程後，海馬體等部分腦區的灰質密度出現變化。海馬體參與學習和記憶，也容易受到長期壓力、抑鬱症及神經退行性疾病的影響。
這些發現提示冥想訓練可能影響大腦，但所謂「灰質增加」並不等於生成了大量新腦細胞，其實際臨床意義仍需更多研究釐清。
海馬迴：記憶的守護
海馬迴（hippocampus）是大腦中負責記憶形成和情緒調節的關鍵區域，也是隨年齡最容易萎縮的部位之一，慢性壓力和皮質醇水準偏高，會加速這個萎縮過程。
研究觀察到，規律冥想可能和海馬迴灰質密度的維持有所關聯。在一項研究中，經過8週正念減壓（MBSR）訓練的受試者，海馬迴灰質密度有可測量的增加。
這個發現的潛在意義，不只是「記憶力可能更好」，而是：如果冥想有助於維護海馬迴的結構完整性，它可能對與海馬迴退化相關的老化和認知功能下降，有一定的保護效果。
神經可塑性是大腦改變的基礎
美國湯瑪斯·傑弗遜大學醫院（Thomas Jefferson University Hospital）馬庫斯整合健康研究所研究主任安德魯·紐伯格（Andrew Newberg）博士表示，冥想可能發揮作用的基礎之一是神經可塑性（neuroplasticity）。
神經可塑性是指大腦根據經驗和訓練改變活動模式、調整神經連接的能力。學習語言、運動和樂器都可能利用這一機制，注意力訓練也不例外。
紐伯格表示，持續練習通常比偶爾嘗試更可能產生效果。
紐伯格補充道，冥想會促使大腦釋放讓人產生愉悅感的化學物質。在深度冥想期間，大腦紋狀體（屬於大腦獎賞與動機中心的一部分）釋放的多巴胺量會增加65%；而長期冥想者的血清素水準可能高出約26%。
一些小型研究還觀察到，冥想期間的多巴胺活動，或長期練習者的血清素指標可能有所不同。多巴胺參與動機、獎賞和學習，血清素則與多種情緒和生理功能有關。
但這些研究樣本通常較小，而且血液中的血清素不等同於腦內血清素，因此不能簡單地把冥想描述成提升「快樂物質」的方法。
正念訓練能否緩解焦慮
冥想和正念訓練可能幫助一部分人調節壓力、焦慮及抑鬱症狀，但不宜稱為「天然抗抑鬱藥」，也不能取代專業治療。
《美國醫學會雜誌》（JAMA）2022年發表了一項研究，這項隨機臨床試驗比較了正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）與艾司西酞普蘭（escitalopram）治療焦慮障礙的效果。結果顯示，兩者在降低焦慮症狀上的效果「相當」（non-inferior）。
研究負責人、喬治城大學醫學中心（Georgetown University Medical Center）精神科醫師伊莉莎白·A·霍格（Elizabeth A. Hoge）博士表示，正念訓練可為部分焦慮症患者提供一種非藥物選擇。
但這項研究測試的是由專業人員帶領、包含課堂及居家練習的完整課程，並不意味著自行靜坐幾分鐘可以代替藥物。患者也不應在沒有醫師指導的情況下停藥或改變治療。
冥想對心率和疼痛有什麼影響
冥想不只讓心情平靜，也可能調節身體的壓力反應。印度馬尼帕爾醫院（Manipal Hospital）心臟科醫師V.S.普拉卡什（V. S. Prakash）博士表示，冥想有助身體從緊張警覺的「戰鬥或逃跑」狀態，逐漸轉入放鬆狀態。
部分研究發現，冥想可能影響心率、血壓和心率變異性，也就是心臟適應壓力和身體需求的能力。不過，目前證據仍不足以證明冥想能夠預防心血管疾病。
冥想也可用於輔助管理慢性疼痛。2025年一項試驗比較正念療法與認知行為療法，兩種方法都改善了使用阿片類止痛藥患者的慢性下背痛和身體功能，效果沒有明顯差異。
研究第一作者、賓夕法尼亞州立大學醫學院（Penn State College of Medicine）教授亞歷山卓·茲吉爾斯卡（Aleksandra Zgierska）博士指出，正念練習幫助患者觀察疼痛及其變化，減少「疼痛一定會越來越嚴重」的想法，從而更好地應對疼痛。
不過，這並不表示疼痛只是心理作用。持續或原因不明的疼痛仍需接受醫學檢查，正念只能作為綜合治療的一部分。
從健康練習到精神傳統
在被現代醫學用於壓力和疼痛管理以前，冥想長期存在於不同的精神和修煉傳統中，被視為尋求內心平靜、反省自我和理解生命的方式。
舒蓉表示，從中醫角度看，靜坐有助於使身心安定。她以個人體驗形容，進入較深的寧靜狀態後，思緒會更加清晰，有時也會感覺一股溫暖或能量遍布全身。
這類說法屬於中醫理論或個人體驗，目前不能完全通過現代醫學測量加以驗證。對練習者而言，它們可能具有精神意義；在健康報導中，則應與臨床研究結果加以區分。
冥想與祈禱有哪些相似之處
神經神學研究者安德魯·紐伯格（Andrew Newberg）長期研究禱告和冥想對大腦的影響。他的研究觀察到，在深度禱告和冥想狀態中，大腦的活動模式會發生可測量的改變——包括前額葉皮質（注意力和自我意識）的活化，以及頂葉皮質（負責「自我」和「外部世界」邊界感知）活動的改變。
擁有諮商學博士學位的研究員瑪格麗特·特雷（Margaret Trey）告訴《大紀元時報》，與宇宙融為一體的感覺能帶來深層的內在安全感。她說，這種體驗「有益身心且具有療癒作用」。
紐伯格表示：「冥想或祈禱還能讓人充滿敬畏與謙卑之情，而且每經歷一次這種體驗，這種情感就會越發強烈。」
這些練習最終能增強人的樂觀心態，並提升對生活意義與目標的認知。那麼，該如何汲取冥想的療癒力量呢？
初學者可以從每天5分鐘開始
特雷研究法輪功（Falun Gong）超過20年，並出版過相關著作。她表示，長期練習幫助她安靜下來，減少腦中持續不斷的雜念。
特雷表示，內心真正安靜時，她有時會感到溫暖流過身體，甚至出現身體感減弱、只剩清晰覺知的體驗。這是她個人的冥想感受，並非判斷練習是否成功的標準。
初學者不必追求特殊體驗。能夠短暫安靜下來，覺察自己的呼吸、身體和念頭，就已經是在練習。
冥想不能取代正規醫療
冥想和正念練習通常風險較低，但並非對所有人都只有益處。少數人在練習期間可能出現焦慮加重、情緒低落、創傷記憶浮現或不真實感。
有嚴重抑鬱、精神病性症狀、創傷後壓力症狀或其它心理健康問題的人，最好在合格醫療或心理健康專業人員指導下練習。
冥想可以成為壓力管理和整體健康的一部分，但不能取代藥物、心理治療、疼痛評估或其它必要醫療。正在接受治療的人，在改變治療計劃前應先諮詢醫師。
當內心逐漸安靜下來，人或許能更清楚地覺察自己的思想、情緒與身體，也更從容地面對生活中的壓力。這可能正是冥想最樸素、也最值得理解的價值。
原文 Meditation Changes Your Brain–Here’s How 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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