文／Arsh Sarao 编译／朱纬
数千年来，从古希腊哲学家苏格拉底（Socrates）到中国思想家老子，人们通过静坐和冥想寻求内心的平静与智慧。如今，科学家也开始利用脑影像、临床试验和生理指标，研究这些古老练习可能产生的影响。
现有研究显示，规律冥想可能有助减轻压力、改善注意力和情绪调节，并与部分脑区的功能或结构变化有关。不过，不同研究采用的冥想方法、练习时间和测量标准差异很大，许多结论仍属初步发现。
中医专家、接受过西医训练的医师及《大纪元时报》专栏作者舒荣（Shu Rong）接受采访时表示，冥想带给她的不只是身体放松，还有一种来自内心的宁静与满足。
冥想可能改变哪些大脑区域
一些脑影像研究发现，冥想期间或经过一段时间训练后，前额叶皮层（prefrontal cortex）等脑区可能出现活动变化。
皮质厚度：50岁的大脑，看起来像30岁
前额叶皮层参与注意力、情绪调节、自我觉察、决策和执行控制。研究人员推测，反复练习把注意力带回呼吸或当下经验，可能训练这些相关功能。
经常冥想会引起大脑的结构性变化，并减缓神经退化。一项横断面研究发现，部分40至50岁的长期冥想者，其某些脑区的皮层厚度与较年轻的非冥想者相近。研究人员提出，这种差异或许与“认知储备”（cognitive reserve）有关。
不过，这类研究只能显示相关性。长期冥想者可能在生活方式、运动、饮食或教育程度等方面也与其他人不同，因此不能据此认定冥想逆转了大脑老化。
另一项小型研究观察到，从未练习冥想的人参加8周正念减压课程后，海马体等部分脑区的灰质密度出现变化。海马体参与学习和记忆，也容易受到长期压力、抑郁症及神经退行性疾病的影响。
这些发现提示冥想训练可能影响大脑，但所谓“灰质增加”并不等于生成了大量新脑细胞，其实际临床意义仍需更多研究厘清。
海马回：记忆的守护
海马回（hippocampus）是大脑中负责记忆形成和情绪调节的关键区域，也是随年龄最容易萎缩的部位之一，慢性压力和皮质醇水准偏高，会加速这个萎缩过程。
研究观察到，规律冥想可能和海马回灰质密度的维持有所关联。在一项研究中，经过8周正念减压（MBSR）训练的受试者，海马回灰质密度有可测量的增加。
这个发现的潜在意义，不只是“记忆力可能更好”，而是：如果冥想有助于维护海马回的结构完整性，它可能对与海马回退化相关的老化和认知功能下降，有一定的保护效果。
神经可塑性是大脑改变的基础
美国汤玛斯·杰弗逊大学医院（Thomas Jefferson University Hospital）马库斯整合健康研究所研究主任安德鲁·纽伯格（Andrew Newberg）博士表示，冥想可能发挥作用的基础之一是神经可塑性（neuroplasticity）。
神经可塑性是指大脑根据经验和训练改变活动模式、调整神经连接的能力。学习语言、运动和乐器都可能利用这一机制，注意力训练也不例外。
纽伯格表示，持续练习通常比偶尔尝试更可能产生效果。
纽伯格补充道，冥想会促使大脑释放让人产生愉悦感的化学物质。在深度冥想期间，大脑纹状体（属于大脑奖赏与动机中心的一部分）释放的多巴胺量会增加65%；而长期冥想者的血清素水准可能高出约26%。
一些小型研究还观察到，冥想期间的多巴胺活动，或长期练习者的血清素指标可能有所不同。多巴胺参与动机、奖赏和学习，血清素则与多种情绪和生理功能有关。
但这些研究样本通常较小，而且血液中的血清素不等同于脑内血清素，因此不能简单地把冥想描述成提升“快乐物质”的方法。
正念训练能否缓解焦虑
冥想和正念训练可能帮助一部分人调节压力、焦虑及抑郁症状，但不宜称为“天然抗抑郁药”，也不能取代专业治疗。
《美国医学会杂志》（JAMA）2022年发表了一项研究，这项随机临床试验比较了正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）与艾司西酞普兰（escitalopram）治疗焦虑障碍的效果。结果显示，两者在降低焦虑症状上的效果“相当”（non-inferior）。
研究负责人、乔治城大学医学中心（Georgetown University Medical Center）精神科医师伊莉莎白·A·霍格（Elizabeth A. Hoge）博士表示，正念训练可为部分焦虑症患者提供一种非药物选择。
但这项研究测试的是由专业人员带领、包含课堂及居家练习的完整课程，并不意味着自行静坐几分钟可以代替药物。患者也不应在没有医师指导的情况下停药或改变治疗。
冥想对心率和疼痛有什么影响
冥想不只让心情平静，也可能调节身体的压力反应。印度马尼帕尔医院（Manipal Hospital）心脏科医师V.S.普拉卡什（V. S. Prakash）博士表示，冥想有助身体从紧张警觉的“战斗或逃跑”状态，逐渐转入放松状态。
部分研究发现，冥想可能影响心率、血压和心率变异性，也就是心脏适应压力和身体需求的能力。不过，目前证据仍不足以证明冥想能够预防心血管疾病。
冥想也可用于辅助管理慢性疼痛。2025年一项试验比较正念疗法与认知行为疗法，两种方法都改善了使用阿片类止痛药患者的慢性下背痛和身体功能，效果没有明显差异。
研究第一作者、宾夕法尼亚州立大学医学院（Penn State College of Medicine）教授亚历山卓·兹吉尔斯卡（Aleksandra Zgierska）博士指出，正念练习帮助患者观察疼痛及其变化，减少“疼痛一定会越来越严重”的想法，从而更好地应对疼痛。
不过，这并不表示疼痛只是心理作用。持续或原因不明的疼痛仍需接受医学检查，正念只能作为综合治疗的一部分。
从健康练习到精神传统
在被现代医学用于压力和疼痛管理以前，冥想长期存在于不同的精神和修炼传统中，被视为寻求内心平静、反省自我和理解生命的方式。
舒蓉表示，从中医角度看，静坐有助于使身心安定。她以个人体验形容，进入较深的宁静状态后，思绪会更加清晰，有时也会感觉一股温暖或能量遍布全身。
这类说法属于中医理论或个人体验，目前不能完全通过现代医学测量加以验证。对练习者而言，它们可能具有精神意义；在健康报导中，则应与临床研究结果加以区分。
冥想与祈祷有哪些相似之处
神经神学研究者安德鲁·纽伯格（Andrew Newberg）长期研究祷告和冥想对大脑的影响。他的研究观察到，在深度祷告和冥想状态中，大脑的活动模式会发生可测量的改变——包括前额叶皮质（注意力和自我意识）的活化，以及顶叶皮质（负责“自我”和“外部世界”边界感知）活动的改变。
拥有咨商学博士学位的研究员玛格丽特·特雷（Margaret Trey）告诉《大纪元时报》，与宇宙融为一体的感觉能带来深层的内在安全感。她说，这种体验“有益身心且具有疗愈作用”。
纽伯格表示：“冥想或祈祷还能让人充满敬畏与谦卑之情，而且每经历一次这种体验，这种情感就会越发强烈。”
这些练习最终能增强人的乐观心态，并提升对生活意义与目标的认知。那么，该如何汲取冥想的疗愈力量呢？
初学者可以从每天5分钟开始
特雷研究法轮功（Falun Gong）超过20年，并出版过相关著作。她表示，长期练习帮助她安静下来，减少脑中持续不断的杂念。
特雷表示，内心真正安静时，她有时会感到温暖流过身体，甚至出现身体感减弱、只剩清晰觉知的体验。这是她个人的冥想感受，并非判断练习是否成功的标准。
初学者不必追求特殊体验。能够短暂安静下来，觉察自己的呼吸、身体和念头，就已经是在练习。
冥想不能取代正规医疗
冥想和正念练习通常风险较低，但并非对所有人都只有益处。少数人在练习期间可能出现焦虑加重、情绪低落、创伤记忆浮现或不真实感。
有严重抑郁、精神病性症状、创伤后压力症状或其它心理健康问题的人，最好在合格医疗或心理健康专业人员指导下练习。
冥想可以成为压力管理和整体健康的一部分，但不能取代药物、心理治疗、疼痛评估或其它必要医疗。正在接受治疗的人，在改变治疗计划前应先咨询医师。
当内心逐渐安静下来，人或许能更清楚地觉察自己的思想、情绪与身体，也更从容地面对生活中的压力。这可能正是冥想最朴素、也最值得理解的价值。
原文 Meditation Changes Your Brain–Here’s How 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：卫泳#
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