文／楊景端、莉莎·艾許（Lisa Ash） 編譯／朱緯
很多人直到骨折後，才知道自己罹患骨質疏鬆症；至於肌少症，也就是肌肉隨年齡逐漸流失，更容易被忽略。等到跌倒、骨折或檢查發現異常時，骨骼和肌肉往往已流失多年。
臨床上，治療通常著重於補鈣、藥物和運動，但這些措施未必足夠。骨骼與肌肉的流失並非單一原因造成，而是運動不足、營養失衡、睡眠與壓力等多種因素長期累積的結果。
在我的診療中，我會從解剖結構、營養代謝、能量修復與心理狀態四個层面評估患者，也就是 ACES 健康醫學模型。只要及早找出問題並改善生活習慣，骨骼與肌肉流失並非無法延緩，甚至有機會逐步改善。
一個骨折案例揭開肌少症與骨質流失
海倫（Helen）今年68歲，是一名退休教師。八年來，她一直照顧罹患失智症的母親。這段照護歷程奪走了她的睡眠、時間與生活重心，也讓她忽略了自己的健康。
三個月前，她因跌倒摔斷手腕，家庭醫師安排雙能量X光吸收儀（DEXA）檢查，發現她已有骨質流失，並開始接受治療。
然而，更大的問題出現在體成分分析。檢查顯示，她的瘦體重遠低於同齡女性應有的水準，代表肌肉已流失多年。由於肌少症進展緩慢，多數人直到跌倒、骨折或行動能力明顯下降時，才意識到問題。
海倫並不是特例，而是許多中高齡照顧者的縮影。
骨骼和肌肉需要「負重」才會變強
海倫每天快走40分鐘，而且持續了20年。雖然快走有益健康，但不足以維持骨密度和肌肉量，因為她幾乎沒有做過重量訓練，也很少搬提重物，身體長期缺乏足夠的負重刺激。
骨骼和肌肉都是活組織，會依承受的負荷持續調整。根據沃爾夫定律（Wolff's law），骨骼受到適當重量刺激時會持續重建；反之，長期缺乏負重，骨質便會逐漸流失。因此，長期臥床或處於失重環境的人，骨密度下降的速度都會明顯加快。
肌肉同樣遵循「用進廢退」的原則。約40歲後，肌肉對運動和蛋白質的反應逐漸下降，如果沒有持續進行阻力訓練，肌肉量便會隨年齡逐年流失。加上現代人久坐時間長，更容易造成核心、臀部及背部肌群退化。
因此，除了日常活動外，建議每週進行2至3次阻力訓練，並逐步增加訓練強度，搭配適度的承重或跳躍動作，以刺激骨骼與肌肉持續重建。初學者可在教練或物理治療師指導下開始，降低受傷風險。
營養是骨骼與肌肉修復的重要基礎
運動能刺激骨骼與肌肉生長，但身體仍需要充足的營養才能完成修復。其中，蛋白質比補鈣更容易被忽略。40歲後，肌肉對蛋白質的利用效率下降，更應確保每天攝取足夠蛋白質，並平均分配到三餐。海倫平日飲食清淡，一天攝取的蛋白質不到35公克，遠低於維持肌肉所需。
除了蛋白質，維生素D、鎂等營養素也有助於維持骨骼與肌肉健康；維生素K2是否需要額外補充，則應由醫師依個人情況評估。此外，中年後荷爾蒙變化也可能影響骨骼與肌肉代謝，若合併出現骨質流失、肌肉減少或明顯疲倦等情況，可與醫師討論是否需要進一步檢查。
建議優先從雞肉、魚類、蛋、豆製品及乳製品等天然食物攝取蛋白質，並建立均衡飲食與規律運動習慣。若懷疑缺乏特定營養素，應先接受評估，再依醫師建議適當補充，而非自行長期服用保健品。
睡眠與壓力也會影響骨骼和肌肉
運動和營養固然重要，但身體也需要足夠時間修復。深層睡眠有助於肌肉修復與骨骼重建；若長期睡眠不足、疲勞或處於高壓狀態，修復能力就可能下降。
海倫照顧失智母親多年，長期睡眠中斷，又承受照護與喪親壓力，身體一直沒有真正恢復。持續壓力也可能使皮質醇（cortisol）升高，進而影響骨骼形成與肌肉維持。
中醫則認為「腎主骨、脾主肌」，長期勞累、壓力與飲食失衡，都可能反映在骨骼和肌肉功能上。
因此，除了規律運動與均衡飲食，也應維持固定作息，減少睡前使用電子產品與飲酒。若疲勞、失眠或情緒壓力已影響生活，應尋求醫師或心理專業人員協助。
維持骨骼與肌肉健康，從5個習慣開始
骨質疏鬆與肌少症並非老化的必然結果，而是缺乏運動、營養不足、睡眠品質差、長期壓力等因素共同累積的結果。想降低骨折、跌倒和失能風險，可以從以下五件事開始：
．每週進行2至3次阻力訓練。
．每餐攝取足夠的優質蛋白質。
．依醫師建議檢查維生素D等營養指標，必要時再補充。
．維持規律睡眠，讓身體有足夠時間修復。
．重視壓力與情緒健康，必要時尋求專業協助。
海倫開始規律進行阻力訓練、改善飲食、增加蛋白質攝取，並逐步改善睡眠。一年後，她的骨密度與肌肉量都有明顯改善，也沒有再跌倒。她後來坦言，自己終於願意面對母親離世帶來的悲傷。
這段經歷提醒我們，骨骼與肌肉健康不只取決於運動或營養，更與睡眠、壓力及心理狀態息息相關。從多方面同步改善，才能真正延緩老化、維持行動力與生活品質。
本文為楊景端醫師個人臨床觀點，不代表醫學界共識或官方醫療建議。文中ACES框架為作者個人整合評估工具，中醫觀點標注為傳統理論框架，不等同現代西醫解釋。補充品和荷爾蒙療法需在醫師評估後使用，請勿自行調整。如有骨質疏鬆相關疑慮，請諮詢骨科、內分泌科或老年醫學科醫師。
原文 Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
留言