有位學員來上我的運動課程時跟我說，她原本固定到健身室上教練課，但隨著訓練強度不斷提高，心理壓力越來越大。原因在於教練強調「逐步加重」，認為唯有不停上重量，才能刺激肌肉生長。
不少人認為想要增肌，需要不斷「加重量」才能看到效果。然而最新研究顯示，這個觀念可能需要重新檢視。一項發表在《生理學雜誌》（The Journal of Physiology）上的研究，讓受試者以自身兩側的手臂和腿，進行不同強度的訓練，結果發現無論使用大重量或輕重量，只要訓練至「力竭」，肌肉成長效果幾乎相同。
雖然在練到接近力竭時，重負荷或輕負荷都能長肌肉；不過，對於長期訓練，仍建議適度增加阻力，以持續給予肌肉新的刺激。
居家彈力帶臀腿訓練
臀腿肌群能支撐膝關節與髖關節，提升穩定度，減少運動或日常活動中扭傷、拉傷的機率。下肢肌肉收縮也有助於血液回流，對久坐族來說，可以降低水腫、靜脈循環不良等問題。因此，鍛鍊臀腿肌群不只是為了外型好看，更是對整體健康、提升日常活動能力，以及改善生活品質等都有實質幫助。
如果不適應健身室大負荷的訓練方式，在家中只需一條彈力帶，也能有效鍛鍊臀腿肌群。以下是一套簡單易上手的跟練動作：
1. 深蹲
Step1：雙腳與肩同寬站立，將腳部重心平均在大腳趾、小腳趾跟腳後跟上。將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：吸氣時，下蹲至大腿與地面平行，下蹲時雙手可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
Step3：呼氣時，慢慢地回到站姿。
2. 深蹲左右移
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：維持深蹲姿勢，雙腳橫向左右移動。有助加強臀部穩定與側向力量。
3. 深蹲不動
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：維持深蹲姿勢，大腿與地面平行，儘量保持不動。
4. 後腿點地 - 右側
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：雙手扶住身前的椅子，左腿微曲站立。
Step3：右腿向後方伸直，右腳尖向後點地，然後向前收回。
5. 後腿點地 - 左側
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：雙手扶住身前的椅子，右腿微曲站立。
Step3：左腿向後方伸直，左腳尖向後點地，然後向前收回。
6. 座椅開合
Step1：坐在椅子上，雙腳張開與肩同寬。
Step2：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step3：腳底不動，膝蓋外推對抗彈力帶阻力，訓練臀部外展肌群。
7. 深蹲
Step1：雙腳與肩同寬站立，將腳部重心平均在大腳趾、小腳趾跟腳後跟上。將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：吸氣時，下蹲至大腿與地面平行，下蹲時雙手可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
Step3：呼氣時，慢慢地回到站姿。
8. 深蹲左右移
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：維持深蹲姿勢，雙腳橫向左右移動。有助加強臀部穩定與側向力量。
9. 深蹲不動
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：維持深蹲姿勢，大腿與地面平行，儘量保持不動。
10. 側腿點地 - 右側
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：用手扶住身側的椅子，左腿微曲站立。
Step3：右腿向右側方伸直，右腳尖向右側地，然後收回。
11. 側腿點地 - 左側
Step1：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step2：用手扶住身側的椅子，右腿微曲站立。
Step3：左腿向左側方伸直，左腳尖向左側地，然後收回。
12. 座椅開合
Step1：坐在椅子上，雙腳張開與肩同寬。
Step2：將彈力帶套於大腿上，位置在膝蓋上方。
Step3：腳底不動，膝蓋外推對抗彈力帶阻力，訓練臀部外展肌群。
初學者可從輕阻力的彈力帶開始，逐步增加強度。
透過簡單工具，在家也能有效鍛鍊臀腿肌肉。不必盲目追求大重量，找到適合自己的節奏，才能讓運動更長久，生活更健康。@
責任編輯：吳宓辰#
留言