長期久坐容易造成肩頸酸痛，而研究也發現，肩胛骨活動不佳，往往與肩頸不適息息相關。健身教練Amber特別設計了一套10分鐘、強調肩胛骨活動的肩頸伸展操，即使在辦公室狹小空間也能輕鬆完成。
2023年發表於PubMed的研究指出，肩胛骨活動度與肩頸疼痛密切相關。該研究針對109位電腦辦公人員進行分析，透過肩胛運動障礙測試（SDT）、肩胛側滑測試（LSST）、頸椎功能障礙指數（NDI）、肩痛及功能障礙指數（SPADI）、疼痛視覺評分（VAS）及工作時間等指標評估，結果顯示：肩胛運動障礙在辦公族群中盛行率相當高，且有此問題者更容易出現頸肩疼痛。
也就是說，肩胛骨活動能力越差，越容易導致肩頸不適。
另一項2016年發表於PubMed的研究則發現，針對慢性中重度頸肩痛（病程超過3個月）的辦公室工作者，若進行為期4週的規律伸展運動，可顯著改善疼痛與生活品質。研究將96位受試者分為兩組：一組僅接受姿勢與人體工學指導，另一組則額外進行每週5天、每天2次的頸肩伸展運動。結果顯示，有規律運動的族群在頸部功能與整體健康評分上均有明顯提升。
上班族肩頸伸展
久坐辦公室的上班族應主動增加肩胛骨活動，以下為一套約10分鐘的肩頸伸展操：
1. 聳肩放下 Shoulder Shrugs
Step1：坐在椅子上，雙手自然垂放於身體兩側。
Step2：將肩膀向上聳起，盡量貼近耳朵，維持10秒後放下。
2. 轉頭 Head Turns
Step1：坐在椅子上，雙手自然垂放。
Step2：頭部向右、向左、向上、向下轉動；頭部向右側彎、向左側彎。 頭部側彎時可用同側手輕壓頭部，加強伸展。
3. 拉膀子 Arm Across Chest Stretch
Step1：坐在椅子上，雙臂水平打開呈180度。
Step2：右臂從右向左轉動，左臂屈肘勾住右臂拉向身體，眼睛看向右方，維持10秒後回正。換邊進行。
4. 胸腰伸展 Chest and Back Stretch
Step1：坐在椅子上（椅背高度應在胸廓中部），雙手輕抱頭。
Step2：以椅背為支點，上半身向後仰，將胸椎向後延展，維持10秒後回正。
5. 手臂扭轉 Arm Twists
Step1：坐在椅子上，雙臂水平打開呈180度，雙手握拳，拇指朝上。
Step2：右手帶動右臂向下轉動，左手帶動左臂向上轉動，至極限時反向切換，交替進行。
6. 壓膀子 Shoulder Press Stretch
Step1：雙腳打開略寬於肩站立，雙膝打直，前方放置一張椅子或桌子。
Step2：雙手舉起到頭頂後，脊椎打直，由髖部向前折疊，雙手臂放在椅子或桌子上，上胸往地面方向下壓。
7. 前後拍 Front and Back Arm Swings
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙臂水平打開呈180度。
Step2：前後擺動雙臂並擊掌。
8. 上下甩 Up and Down Arm Swings
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙臂上下打開呈180度。
Step2：上下甩動手臂。
9. 跪姿伏地挺身 Knee Push-Ups
Step1：跪姿，雙手與肩同寬放在椅子上，背部打直。
Step2：吸氣時彎曲手肘，上半身靠近椅子；吐氣時推直手臂回到起始位置。過程中保持背部打直。
10. 側彎 Side Bends
Step1：雙腳併攏站立，雙手自然垂放。
Step2：舉起右手，身體向左側彎，停留10秒，返回到起始位置。舉起左手向右側彎，左右交替進行。
11. 站姿轉體 Standing Trunk Twists
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手置於胸前。
Step2：上半身向右旋轉，直到視線看向後方，停留10秒，返回到起始位置。換向左旋轉，左右交替進行。
12. 風車 Windmill Exercise
Step1：雙腳打開寬於肩站立，雙手水平張開呈180度，由髖部向前折90度，背部保持打直。
Step2：上半身向右旋轉，左手碰地；上半身向左旋轉，右手碰地。過程中雙手維持張開180度，左右交替進行。@
責任編輯：劉曉真#
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