【健康養成記】補骨不只靠鈣 關鍵在營養與運動

骨質疏鬆怎麼辦？提升骨密度不僅要補鈣，還包括維生素D、K以及整體飲食的搭配。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚提供高效的補骨鈣方法，並結合適當的運動，幫助年長者維持良好的骨骼健康。

骨質疏鬆不僅是中高齡族群的重要健康課題，其實骨密度的提升應該從小開始。因為骨密度的增加，是在骨頭新陳代謝過程中，透過充足的營養與運動刺激逐步建構而成。張維浚也先從骨密度的形成機制開始說明。

骨密度形成機制

骨頭並不是單純由鈣構成，而是先由第一型膠原蛋白形成骨架，再由各種礦物質填充其中。張維浚解釋，可以把骨頭想像成一棵有空隙的樹幹，形成後再讓維生素K、鈣、銅、鋅、鎂這些礦物質充分填入骨架中，骨頭的密度與強度才會真正提升。

1. 鈣：骨骼的基本建材

鈣是骨頭的核心成分，攝取不足會直接影響骨密度。張維浚建議，一般成人每日約800～1000 mg，停經後女性或骨鬆患者為1200 mg。

2. 維生素D：幫助鈣進入體內

維生素D的主要功能是促進腸道吸收鈣質，缺乏時，即使攝取再多鈣也難以利用。建議攝取量每日約400~600 IU，停經後女性約800 IU。

3. 維生素K2：把鈣「送進骨頭」的鑰匙

近年研究發現，鈣會在血液中流動，如果在血管中停留過久，可能形成血鈣，反而不利健康。因此需要維生素K2，將血液中的鈣引導進入骨骼中。若缺乏K2，可能出現血鈣偏高，但骨密度仍低的情況。這也是近年維生素K2愈來愈被關注的原因。維他命 K2每日建議攝取量成年人通常為 90～120 微克。

補骨的天然食材

日常生活中最容易取得的鈣質，主要來自乳製品、豆製品、深色蔬菜及小魚乾。乳製品中以牛奶為最佳來源，如果有乳糖不耐症者，可以改用優酪乳，而起司、優格也都是鈣質吸收率良好的食品。

黃豆製品同樣是優質的鈣來源，像黃豆乾、老豆腐、板豆腐都不錯；但嫩豆腐及豆漿的鈣質含量相對較低，這與製作過程有關。

另外常被忽略的是深色蔬菜。張維浚解釋，雖然深色蔬菜的鈣吸收率略低一些，但仍是優質來源，特別是黑芝麻。此外，小魚乾也是很好的補鈣食材，因為連魚骨一起食用，鈣質主要就存在於魚骨當中。

維生素D的天然食物來源相對較少，有些人會提到蛋黃，但實際含量非常低。國外目前也有利用紫外線照射的波特菇，能提供維生素D。不過張維浚建議，補充維生素D最好的方式，仍然是適度晒太陽。

台灣衛生福利部國民健康署建議，民眾每日可在早上10點前或下午2點後，晒太陽10到20分鐘。如果在意晒黑，可以選擇曝晒手腳部位；這段時間陽光較為溫和，如果可以的話時儘量不要擦防曬霜。

維生素K2主要分為不同型態，其中常見的是MK-4與MK-7，而在骨骼健康方面，MK-7被認為具有較佳的作用，納豆中即含有豐富的K2（MK-7）。張維浚表示，曾有日本研究發現，停經後女性若有食用納豆的習慣，骨質疏鬆的程度相對較低。

張維浚也提醒，其實只要每日飲食均衡，全穀雜糧與堅果類都有攝取，身體所需的多數礦物質都能從中獲得。

補錯方式 吸收率可能降到40%

當然，補充品是快速補足身體所需營養素的方法，但如何攝取，才能發揮最大的效果更為關鍵。其實同一餐一起吃或分開吃影響不大，需要注意的是，維生素D與維生素K屬於脂溶性維生素，與油脂一起攝取時，吸收效果會更好。

目前市售鈣片的種類越來越多，有些會建議空腹吃，目的是減少食物干擾增加吸收率，但也可能空腹吃會不舒服，則會建議飯後吃。

不過，更重要的是避免一次攝取過高劑量。以骨質疏鬆患者為例，若每日建議補充1200 mg鈣，應分次攝取，例如每次約400 mg、一天三次。因為單次攝取高劑量時，吸收率可能降至約40%至60%；反而分次補充，吸收率可提高至約70%至80%，因此一次大量補充並不一定較有效。

防骨鬆運動

除了透過飲食增加骨密度之外，我們同時也需要防止骨質流失。壓力與慢性發炎正是導致骨質流失的隱形殺手，長期壓力會提升皮質醇，進而引發慢性發炎，加速骨鈣流失、破壞骨骼結構並降低骨密度。因此，透過運動適度舒壓，同時提升骨密度，是相當有效的方式。

運動為什麼可以改善骨質疏鬆的問題？一方面來自「沃爾夫定律」，骨骼會因外力刺激而變得更強壯，使身體更有效利用營養，進而強化骨頭。另一方面，運動後產生的肌肉痠痛屬於一種正常的生理反應，這樣的刺激有助於促進身體修復機制，清除老化細胞，同時刺激新骨生成，並促進骨鈣素分泌，使鈣質更容易進入骨骼，進一步提升骨密度與強度。

補骨最有效的運動類型為具有垂直、負重刺激的動作，例如跳躍類運動，或是負重訓練，如徒手臀腿訓練。日常生活中透過幾個簡單動作，就能達到訓練骨骼的效果；若想進一步強化，也可以到健身房進行重量訓練。以下是六個實用的徒手訓練動作。

1. 踮腳尖

腳跟併攏、腳尖呈八字站立，保持脊椎挺直。將腳跟抬離地面，重心集中在前腳掌，感受小腿肌肉收縮，身體向上伸展，踮至最高點停留約3秒，再緩慢放下腳跟。

2. 小跳

腳跟併攏、腳尖呈八字站立，雙手叉腰，輕輕跳起使腳尖離開地面，落地時由腳尖先著地。

3. 開合跳

身體站直，雙腳併攏，雙臂自然放於身體兩側。跳起時雙腳向外張開，同時雙手自然擺動高舉過頭；再次跳起時，雙腳併攏，雙臂放下回到身體兩側。

4. 蹲跳

雙腳與肩同寬，腳尖微朝外，膝蓋對準腳尖，避免內夾。保持核心緊繃，下蹲至大腿與地面平行。起跳時，雙腳用力蹬地，利用大腿與臀部肌肉的爆發力向上躍起，眼睛看向前上方，雙手自然擺動；落地時，腳尖先著地，身體隨著慣性自然下蹲。

5. 單腳站

雙腳平穩站於地面上，將一隻腳抬離地面，維持身體穩定不動。

6. 登階

站立於台階前，挺胸收腹，右腳全腳掌踏上台階，重心放在右側臀部，用力將身體推起，左腳跟上與右腳並排站穩；接著左腳先踏回地面，右腳再隨後踏下。左右腳交替進行。

責任編輯：劉曉真#