隨著年齡增長，如果沒有持續鍛鍊臀肌，肌肉量會逐漸流失，容易在髖部與股骨大轉子之間形成「臀凹陷」，讓臀部看起來扁塌下垂。其實這不只是年長者才會遇到的問題，許多長時間久坐的上班族，或是產後媽媽，因為缺乏臀部訓練，也可能出現「把翹臀坐扁」的情況。
健身教練 Amber 示範，只需要一條彈力帶，在家就能透過12個動作強化臀大肌及臀中肌，修護臀部線條。
臀中肌為什麼重要？
想要打造有3D立體感的圓翹臀型，不僅需要訓練臀大肌，位於臀部上方的臀中肌，更是塑造臀部曲線的重要關鍵。
在功能上，臀中肌負責穩定骨盆與髖關節。當臀中肌力量不足，走路時容易出現骨盆左右晃動的情況，也可能增加膝蓋疼痛或下背部受傷的風險。
Amber表示，透過簡單的彈力帶訓練，在家就能有效強化臀中肌。一般體重55–65公斤的女性，建議從20磅彈力帶開始；55公斤以下女性則可選擇15–20磅彈力帶。若阻力過重，反而可能讓其他肌群代償出力，影響訓練效果。
12個臀中肌訓練
1. 橋式 （Bridge）
STEP1：平躺，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳踩地與髖部同寬，彈力套放在大腿上。
STEP2：吐氣，收緊臀肌，將髖部向上推起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈一直線；吸氣，髖部放下，回到起始位置。
2. 橋式開合 （Banded Glute Bridge Abduction）
STEP1：平躺，雙手放於身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳踩地與髖部同寬，彈力套放在大腿上。臀肌發力將髖部向上推起至橋式姿勢。
STEP2：吐氣，雙膝向外推開對抗彈力帶阻力，吸氣，雙膝收回至起始位置。
3 . 小狗式外展–左 （Quadruped Hip Abduction – Left）
STEP1：呈四足跪姿，雙手位於肩下方，雙膝位於臀下方，彈力帶套在大腿上。左腿抬離地面。
STEP2：吐氣，左腿向外推開對抗彈力帶阻力，吸氣，將左腿收回到起始位置。過程中左膝不觸地，保持肌肉持續張力。
4. 小狗式外展–右（Quadruped Hip Abduction – Right）
STEP1：呈四足跪姿，雙手位於肩下方，雙膝位於臀下方，彈力帶套在大腿上。右腿抬離地面。
STEP2：吐氣，右腿向外推開對抗彈力帶阻力，吸氣，將右腿收回到起始位置。過程中右膝不觸地，保持肌肉持續張力。
5. 抬臀–左（Quadruped Leg Lift – Left）
STEP1：呈四足跪姿，雙手位於肩下方，雙膝位於臀下方。保持背部平直，核心肌群收緊，視線向下看。
STEP2：吐氣，臀部發力將左腿向後上方抬起，直到大腿與地面平行或略高於臀部水平線。吸氣，將左腿還原至起始位置，膝蓋不觸地，保持肌肉持續張力。
6. 抬臀–右（Quadruped Leg Lift – Right）
STEP1：呈四足跪姿，雙手位於肩下方，雙膝位於臀下方。保持背部平直，核心肌群收緊，視線向下看。
STEP2：吐氣，臀部發力將右腿向後上方抬起，直到大腿與地面平行或略高於臀部水平線。吸氣，將右腿還原至起始位置，膝蓋不觸地，保持肌肉持續張力。
7. 蚌式–左（Clamshell – Left）
STEP1：右側躺，以右手肘支撐上半身，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾，彈力套放在大腿上，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
STEP2：吐氣，將左膝向外打開對抗阻力帶，直到膝蓋朝向天花板；吸氣，將左膝內收回至起始位置。
8. 蚌式–右（Clamshell – Right）
STEP1：左側躺，以左手肘支撐上半身，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾，彈力套放在大腿上，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
STEP2：吐氣，將右膝向外打開對抗阻力帶，直到膝蓋朝向天花板；吸氣，將右膝內收回至起始位置。
9. 側棒式抬腳–左（Side Plank Leg Lift – Left）
STEP1：右側躺，以右手肘撐起上半身，右膝彎曲著地，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾，雙腳併攏。
STEP2：吐氣，將左腿向上抬起，吸氣，將左腿放下回到起始姿勢。過程中保持骨盆不旋轉、不晃動。
10. 側棒式抬腳–右（Side Plank Leg Lift – Right）
STEP1：左側躺，以左手肘撐起上半身，左膝彎曲著地，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾，雙腳併攏。
STEP2：吐氣，將右腿向上抬起，吸氣，將右腿放下回到起始姿勢。過程中保持骨盆不旋轉、不晃動。
11. 側棒式抬腳Hold–左（Side Plank Leg Lift Hold – Left）
STEP1：右側躺，以右手肘撐起上半身，雙腿伸直併攏，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾。
STEP2：以骨盆右側為支點，將雙腳抬離地面並維持姿勢，保持均勻呼吸。
12. 側棒式抬腳Hold–右（Side Plank Leg Lift Hold – Right）
STEP1：左側躺，以左手肘撐起上半身，雙腿伸直併攏，骨盆保持穩定，不前傾、不後傾。
STEP2：以骨盆左側為支點，將雙腳抬離地面並維持姿勢，保持均勻呼吸。
責任編輯：劉曉真#
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