長假後，是不是發現身材有點變形？明明才放鬆幾天，小腹卻先跑出來見人。想到運動又覺得不可能立刻瘦下來，乾脆 Let it go？
但其實沒那麼糟。科研證實，就算運動沒有立即帶來明顯的身材變化，它依然能提升代謝能力，比起完全不動，更能幫助身體持續燃燒。與其放棄，不如動起來，跟著我用 10 分鐘完成全方位核心訓練，把大餐後的體脂肪慢慢燃燒掉。
科研證實：大吃之後，運動讓代謝不失控
來自 University of Bath 的一項研究，找來健康的年輕男性進行實驗。研究分成兩組，兩組人連續 7 天每天多吃 50% 熱量，並把日常步數限制在 4000 步內。
其中一組幾乎不運動，可以說是「耍廢組」；另一組則每天額外進行 45 分鐘跑步機運動，而且必須把運動消耗的熱量「吃回來」，也就是說，兩組的熱量盈餘其實差不多，只差在有沒有運動。
結果發現，「耍廢組」在口服葡萄糖耐受測試下，胰島素反應幾乎增加 2 倍，代表胰島素敏感度下降，代謝開始出現不利變化。同時，脂肪組織中與葡萄糖運輸與代謝調控相關的基因表現也出現改變。
但有運動的那組，胰島素反應並未明顯惡化，脂肪組織中的代謝調節機制也相對穩定。
這項研究提醒我們，短期內體態也許不會立刻改變，但運動能幫助身體維持代謝功能的穩定。與其只盯著體重數字，不如先確保身體仍然處在「能有效運作」的狀態。
10分鐘全方位核心訓練
有氧幫助燃脂，核心雕塑幫助小腹線條成形， 10 分鐘核心訓練（10 mins Core Workout），一天做一次就夠。
1. 超人 Hold（Superman Hold）
STEP 1：趴在瑜珈墊上，雙腿打直，雙臂放身體兩側呈 W 型。
STEP 2：慢慢將雙臂與雙腿抬離地面，感受下背收縮，同時收緊臀部、核心與上背，維持 40 秒。
2. 超人 W 上下（Superman W Up & Down）
STEP1：趴在瑜珈墊上，雙腿打直，雙臂放身體兩側呈 W 型。
STEP 2：吸氣時將手臂和腿抬離地面，吐氣時放下。
3. 超人 W 前伸（Superman Stretching）
STEP1：趴在瑜珈墊上，雙腿打直，雙臂放身體兩側呈 W 型。
STEP2：將手臂和腿抬離地面，吸氣時雙臂往前伸直，吐氣時雙臂回到Ｗ型。
4. 超人趴抬後腿（Superman Leg Hold）
STEP1：趴在瑜珈墊上，雙腿打直，雙臂放在額下。
STEP2：慢慢將雙腿抬離地面，感受下背收縮，同時收緊臀部、核心與上背，維持 40 秒。
5. 抬腿 Hold（Leg Raises Hold）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，雙腿打直90 度抬起，雙臂放在臀下。
STEP2：慢慢將腿從90度下放至 45 度時停住，維持 40 秒。
6. 抬腿（Leg Raises）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂放在臀下。
STEP2：吸氣時雙腿90 度抬起，吐氣時慢慢放下至地面。
7. 腳踏車（Bicycle Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，背部緊貼地面，雙手輕輕抱頭，雙腿屈膝舉起。
STEP2：上半身抬起並向左扭轉，將右肘拉向左膝，同時右腿伸直不碰地，扭轉至極限後回正。再換邊向右扭轉，左右交替進行。整個過程動作持續平穩，如同踩腳踏車。
8. 俄羅斯捲腹（Russian Twist）
STEP1：坐在瑜珈墊上，上半身挺直向後傾斜約45度，雙膝彎曲，雙腳著地或抬起以增加難度。腹部核心收緊，雙手胸前握拳或持物。
STEP2：吐氣時腹肌發力，帶動上半身轉動至左側，吸氣時回到原位。再換邊向右扭轉，左右交替進行。整個過程要用腹肌力量帶動扭轉，幅度盡可能大，速度不宜過快。
9. 左右捲腹（Right & Left Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平貼地面（約與肩同寬），雙手放在胸前。
STEP2：吐氣時，腹部收緊，以腹肌力量將上半身捲起，並向左扭轉，讓右肩朝向左膝方向移動。吸氣時，緩慢控制身體回到起始位置。再換邊向右扭轉，左右交替進行。整個過程下背部應始終平貼墊子，避免腰部過度拱起。
10. 屈膝捲腹（Knee Tucks）
STEP1：坐在瑜珈墊上，雙手扶於身後兩側支撐身體，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙腳抬離地面。
STEP2：吐氣時，收緊腹部核心，將膝蓋向胸部方向收回，同時上半身微微向前捲動。吸氣時，將雙腳伸直向前，同時上半身向後伸展恢復到起始位置。整個過程雙腳不要完全觸地。
11. 捲腹抬直腿（Leg raises and Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂像頭部方向伸直。
STEP2：吐氣時，收緊腹部核心，以腹肌力量將上半身捲起，同時左腿及右手抬起互碰，吸氣時回到原位。再換為右腿及左手抬起互碰，左右交替進行。
12. 反捲腹（Reverse Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈墊上，背部緊貼地面，雙手放在兩側身體，掌心向下。抬起雙腿，膝蓋彎曲 90 度，大腿垂直於地面。
STEP2：吐氣時，收緊腹部核心，用下腹力量將臀部抬離地面，將膝蓋盡量靠近胸部。在動作最高點停頓約 1-2 秒。吸氣時，慢慢放下臀部與腿部，回到起始位置，但不要讓腳跟完全觸地以保持腹肌緊張。@
責任編輯：劉曉真#
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