长假后，是不是发现身材有点变形？明明才放松几天，小腹却先跑出来见人。想到运动又觉得不可能立刻瘦下来，干脆 Let it go？
但其实没那么糟。科研证实，就算运动没有立即带来明显的身材变化，它依然能提升代谢能力，比起完全不动，更能帮助身体持续燃烧。与其放弃，不如动起来，跟着我用 10 分钟完成全方位核心训练，把大餐后的体脂肪慢慢燃烧掉。
科研证实：大吃之后，运动让代谢不失控
来自 University of Bath 的一项研究，找来健康的年轻男性进行实验。研究分成两组，两组人连续 7 天每天多吃 50% 热量，并把日常步数限制在 4000 步内。
其中一组几乎不运动，可以说是“耍废组”；另一组则每天额外进行 45 分钟跑步机运动，而且必须把运动消耗的热量“吃回来”，也就是说，两组的热量盈余其实差不多，只差在有没有运动。
结果发现，“耍废组”在口服葡萄糖耐受测试下，胰岛素反应几乎增加 2 倍，代表胰岛素敏感度下降，代谢开始出现不利变化。同时，脂肪组织中与葡萄糖运输与代谢调控相关的基因表现也出现改变。
但有运动的那组，胰岛素反应并未明显恶化，脂肪组织中的代谢调节机制也相对稳定。
这项研究提醒我们，短期内体态也许不会立刻改变，但运动能帮助身体维持代谢功能的稳定。与其只盯着体重数字，不如先确保身体仍然处在“能有效运作”的状态。
10分钟全方位核心训练
有氧帮助燃脂，核心雕塑帮助小腹线条成形， 10 分钟核心训练（10 mins Core Workout），一天做一次就够。
1. 超人 Hold（Superman Hold）
STEP 1：趴在瑜珈垫上，双腿打直，双臂放身体两侧呈 W 型。
STEP 2：慢慢将双臂与双腿抬离地面，感受下背收缩，同时收紧臀部、核心与上背，维持 40 秒。
2. 超人 W 上下（Superman W Up & Down）
STEP1：趴在瑜珈垫上，双腿打直，双臂放身体两侧呈 W 型。
STEP 2：吸气时将手臂和腿抬离地面，吐气时放下。
3. 超人 W 前伸（Superman Stretching）
STEP1：趴在瑜珈垫上，双腿打直，双臂放身体两侧呈 W 型。
STEP2：将手臂和腿抬离地面，吸气时双臂往前伸直，吐气时双臂回到Ｗ型。
4. 超人趴抬后腿（Superman Leg Hold）
STEP1：趴在瑜珈垫上，双腿打直，双臂放在额下。
STEP2：慢慢将双腿抬离地面，感受下背收缩，同时收紧臀部、核心与上背，维持 40 秒。
5. 抬腿 Hold（Leg Raises Hold）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，双腿打直90 度抬起，双臂放在臀下。
STEP2：慢慢将腿从90度下放至 45 度时停住，维持 40 秒。
6. 抬腿（Leg Raises）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂放在臀下。
STEP2：吸气时双腿90 度抬起，吐气时慢慢放下至地面。
7. 脚踏车（Bicycle Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，背部紧贴地面，双手轻轻抱头，双腿屈膝举起。
STEP2：上半身抬起并向左扭转，将右肘拉向左膝，同时右腿伸直不碰地，扭转至极限后回正。再换边向右扭转，左右交替进行。整个过程动作持续平稳，如同踩脚踏车。
8. 俄罗斯卷腹（Russian Twist）
STEP1：坐在瑜珈垫上，上半身挺直向后倾斜约45度，双膝弯曲，双脚着地或抬起以增加难度。腹部核心收紧，双手胸前握拳或持物。
STEP2：吐气时腹肌发力，带动上半身转动至左侧，吸气时回到原位。再换边向右扭转，左右交替进行。整个过程要用腹肌力量带动扭转，幅度尽可能大，速度不宜过快。
9. 左右卷腹（Right & Left Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，双膝弯曲，双脚平贴地面（约与肩同宽），双手放在胸前。
STEP2：吐气时，腹部收紧，以腹肌力量将上半身卷起，并向左扭转，让右肩朝向左膝方向移动。吸气时，缓慢控制身体回到起始位置。再换边向右扭转，左右交替进行。整个过程下背部应始终平贴垫子，避免腰部过度拱起。
10. 屈膝卷腹（Knee Tucks）
STEP1：坐在瑜珈垫上，双手扶于身后两侧支撑身体，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚抬离地面。
STEP2：吐气时，收紧腹部核心，将膝盖向胸部方向收回，同时上半身微微向前卷动。吸气时，将双脚伸直向前，同时上半身向后伸展恢复到起始位置。整个过程双脚不要完全触地。
11. 卷腹抬直腿（Leg raises and Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂像头部方向伸直。
STEP2：吐气时，收紧腹部核心，以腹肌力量将上半身卷起，同时左腿及右手抬起互碰，吸气时回到原位。再换为右腿及左手抬起互碰，左右交替进行。
12. 反卷腹（Reverse Crunch）
STEP1：平躺在瑜珈垫上，背部紧贴地面，双手放在两侧身体，掌心向下。抬起双腿，膝盖弯曲 90 度，大腿垂直于地面。
STEP2：吐气时，收紧腹部核心，用下腹力量将臀部抬离地面，将膝盖尽量靠近胸部。在动作最高点停顿约 1-2 秒。吸气时，慢慢放下臀部与腿部，回到起始位置，但不要让脚跟完全触地以保持腹肌紧张。@
责任编辑：刘晓真#
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