【健康养成记】补骨不只靠钙 关键在营养与运动

骨质疏松怎么办？提升骨密度不仅要补钙，还包括维生素D、K以及整体饮食的搭配。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚提供高效的补骨钙方法，并结合适当的运动，帮助年长者维持良好的骨骼健康。

骨质疏松不仅是中高龄族群的重要健康课题，其实骨密度的提升应该从小开始。因为骨密度的增加，是在骨头新陈代谢过程中，透过充足的营养与运动刺激逐步建构而成。张维浚也先从骨密度的形成机制开始说明。

骨密度形成机制

骨头并不是单纯由钙构成，而是先由第一型胶原蛋白形成骨架，再由各种矿物质填充其中。张维浚解释，可以把骨头想像成一棵有空隙的树干，形成后再让维生素K、钙、铜、锌、镁这些矿物质充分填入骨架中，骨头的密度与强度才会真正提升。

1. 钙：骨骼的基本建材

钙是骨头的核心成分，摄取不足会直接影响骨密度。张维浚建议，一般成人每日约800～1000 mg，停经后女性或骨松患者为1200 mg。

2. 维生素D：帮助钙进入体内

维生素D的主要功能是促进肠道吸收钙质，缺乏时，即使摄取再多钙也难以利用。建议摄取量每日约400~600 IU，停经后女性约800 IU。

3. 维生素K2：把钙“送进骨头”的钥匙

近年研究发现，钙会在血液中流动，如果在血管中停留过久，可能形成血钙，反而不利健康。因此需要维生素K2，将血液中的钙引导进入骨骼中。若缺乏K2，可能出现血钙偏高，但骨密度仍低的情况。这也是近年维生素K2愈来愈被关注的原因。维他命 K2每日建议摄取量成年人通常为 90～120 微克。

补骨的天然食材

日常生活中最容易取得的钙质，主要来自乳制品、豆制品、深色蔬菜及小鱼干。乳制品中以牛奶为最佳来源，如果有乳糖不耐症者，可以改用优酪乳，而起司、优格也都是钙质吸收率良好的食品。

黄豆制品同样是优质的钙来源，像黄豆干、老豆腐、板豆腐都不错；但嫩豆腐及豆浆的钙质含量相对较低，这与制作过程有关。

另外常被忽略的是深色蔬菜。张维浚解释，虽然深色蔬菜的钙吸收率略低一些，但仍是优质来源，特别是黑芝麻。此外，小鱼干也是很好的补钙食材，因为连鱼骨一起食用，钙质主要就存在于鱼骨当中。

维生素D的天然食物来源相对较少，有些人会提到蛋黄，但实际含量非常低。国外目前也有利用紫外线照射的波特菇，能提供维生素D。不过张维浚建议，补充维生素D最好的方式，仍然是适度晒太阳。

台湾卫生福利部国民健康署建议，民众每日可在早上10点前或下午2点后，晒太阳10到20分钟。如果在意晒黑，可以选择曝晒手脚部位；这段时间阳光较为温和，如果可以的话时尽量不要擦防晒霜。

维生素K2主要分为不同型态，其中常见的是MK-4与MK-7，而在骨骼健康方面，MK-7被认为具有较佳的作用，纳豆中即含有丰富的K2（MK-7）。张维浚表示，曾有日本研究发现，停经后女性若有食用纳豆的习惯，骨质疏松的程度相对较低。

张维浚也提醒，其实只要每日饮食均衡，全谷杂粮与坚果类都有摄取，身体所需的多数矿物质都能从中获得。

补错方式 吸收率可能降到40%

当然，补充品是快速补足身体所需营养素的方法，但如何摄取，才能发挥最大的效果更为关键。其实同一餐一起吃或分开吃影响不大，需要注意的是，维生素D与维生素K属于脂溶性维生素，与油脂一起摄取时，吸收效果会更好。

目前市售钙片的种类越来越多，有些会建议空腹吃，目的是减少食物干扰增加吸收率，但也可能空腹吃会不舒服，则会建议饭后吃。

不过，更重要的是避免一次摄取过高剂量。以骨质疏松患者为例，若每日建议补充1200 mg钙，应分次摄取，例如每次约400 mg、一天三次。因为单次摄取高剂量时，吸收率可能降至约40%至60%；反而分次补充，吸收率可提高至约70%至80%，因此一次大量补充并不一定较有效。

防骨松运动

除了透过饮食增加骨密度之外，我们同时也需要防止骨质流失。压力与慢性发炎正是导致骨质流失的隐形杀手，长期压力会提升皮质醇，进而引发慢性发炎，加速骨钙流失、破坏骨骼结构并降低骨密度。因此，透过运动适度舒压，同时提升骨密度，是相当有效的方式。

运动为什么可以改善骨质疏松的问题？一方面来自“沃尔夫定律”，骨骼会因外力刺激而变得更强壮，使身体更有效利用营养，进而强化骨头。另一方面，运动后产生的肌肉酸痛属于一种正常的生理反应，这样的刺激有助于促进身体修复机制，清除老化细胞，同时刺激新骨生成，并促进骨钙素分泌，使钙质更容易进入骨骼，进一步提升骨密度与强度。

补骨最有效的运动类型为具有垂直、负重刺激的动作，例如跳跃类运动，或是负重训练，如徒手臀腿训练。日常生活中透过几个简单动作，就能达到训练骨骼的效果；若想进一步强化，也可以到健身房进行重量训练。以下是六个实用的徒手训练动作。

1. 踮脚尖

脚跟并拢、脚尖呈八字站立，保持脊椎挺直。将脚跟抬离地面，重心集中在前脚掌，感受小腿肌肉收缩，身体向上伸展，踮至最高点停留约3秒，再缓慢放下脚跟。

2. 小跳

脚跟并拢、脚尖呈八字站立，双手叉腰，轻轻跳起使脚尖离开地面，落地时由脚尖先着地。

3. 开合跳

身体站直，双脚并拢，双臂自然放于身体两侧。跳起时双脚向外张开，同时双手自然摆动高举过头；再次跳起时，双脚并拢，双臂放下回到身体两侧。

4. 蹲跳

双脚与肩同宽，脚尖微朝外，膝盖对准脚尖，避免内夹。保持核心紧绷，下蹲至大腿与地面平行。起跳时，双脚用力蹬地，利用大腿与臀部肌肉的爆发力向上跃起，眼睛看向前上方，双手自然摆动；落地时，脚尖先着地，身体随着惯性自然下蹲。

5. 单脚站

双脚平稳站于地面上，将一只脚抬离地面，维持身体稳定不动。

6. 登阶

站立于台阶前，挺胸收腹，右脚全脚掌踏上台阶，重心放在右侧臀部，用力将身体推起，左脚跟上与右脚并排站稳；接着左脚先踏回地面，右脚再随后踏下。左右脚交替进行。

责任编辑：刘晓真#