想在忙碌生活中兼顧健康和體態嗎？每天只需要 10分鐘的等長核心運動，就能幫助穩定血壓，同時強化核心肌群。
2019年發表於 PubMed 的研究指出，等長運動能夠帶來持續性的降血壓效果，而高血壓是心血管疾病、腦中風與腎臟病等重大慢性病的重要共同危險因子。等長核心運動還能同時強化核心力量、燃燒腹部脂肪，是一種兼顧健康與體態的理想運動方式。
什麼是等長運動？
所謂「等長運動」，是指在肌肉長度與關節角度維持不變的情況下，肌肉持續出力並維持張力的運動形式。
這類運動能促進血管內皮細胞釋放一氧化氮（NO），幫助血管擴張、放鬆血管平滑肌，進而改善血液流動、減緩動脈硬化，達到降低血壓的效果。
此外，等長運動在過程中也會影響壓力感受器反射、腎上腺素分泌以及血管內皮調節機制，這些因素皆與血壓調控息息相關。
等長核心運動是等長運動的一種專項應用，專指針對核心肌群的穩定性訓練。
10個推薦的等長核心運動
健身教練Amber推薦10個最值得學起來的等長核心運動，並提醒大家在進行等長訓練時需注意以下幾點：
．全程保持核心穩定並均勻呼吸，避免憋氣。
．高血壓族群建議讓頭部微微抬起，與頸部維持一直線，避免低於心臟位置。
1. 高棒式 （High Plank）
Step1：從四足跪姿開始，雙手撐地，手掌位於肩膀正下方。
Step2：雙腳向後伸直，腳趾踩地，撐起身體。收緊腹部，使背部保持平坦，臀部稍微夾緊，不塌腰，不翹屁股，維持20秒為一單位練習。
2. 熊式平板 （Bear Plank）
Step1：從四足跪姿開始，雙手撐地，手掌位於肩膀正下方。
Step2：腳趾用力踩地將雙膝微微抬離地面，撐起身體。核心收緊，使背部保持平坦，臀部稍微夾緊，不塌腰，不翹屁股，維持20秒為一單位練習。
3. 棒式 Plank
Step1：俯臥，手肘支撐於肩膀正下方，手肘約呈90度，雙腿伸直，腳尖踩地。
Step2：收緊核心，用力撐起身體，感覺腹部肌肉在出力，而不是腰部。骨盆保持中立，臀部稍微夾緊，讓背部平坦，不塌腰，不翹屁股，維持20秒為一單位練習。
4. 側棒式（右）（Side Plank - Right）
Step1：右側躺，右手肘位於右肩正下方，前臂平貼地板，雙腳併攏伸直。
Step2：核心用力，將臀部抬起，使頭部、脊椎、臀部到腳踝成一直線，避免腰部下垂或臀部翹高。左手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方，維持20秒為一單位練習。
5. 側棒式（左）（Side Plank – Left）
Step1：左側躺，左手肘位於左肩正下方，前臂平貼地板，雙腳併攏伸直。
Step2：核心用力，將臀部抬起，使頭部、脊椎、臀部到腳踝成一直線，避免腰部下垂或臀部翹高。右手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方，維持20秒為一單位練習。
6. 超人式 （Superman）
Step1：俯臥，雙腿打直，雙手放身體兩側，頭部放鬆，脊椎保持中立。
Step2：收緊核心以穩定脊椎，同時將雙腿和雙臂抬離地面，維持20秒為一單位練習。
7. 超人式（抬腿）（Superman Leg Hold）
Step1：俯臥，雙腿打直，雙臂放在額下，頭部放鬆，脊椎保持中立。
Step2：收緊核心以穩定脊椎，同時將雙腿抬離地面，維持20秒為一單位練習。
8. V字捲腹（V Crunch）
Step1：仰躺，雙腿打直90 度抬起。
Step2：收緊核心以穩定脊椎，將雙腿從90度下放至 45 度，同時用核心力量將頭頸抬起，雙臂可向上或可腿部伸展，維持20秒為一單位練習。
9. 抬腿 Hold（Leg Raise Hold）
Step1：仰躺，雙腿打直90 度抬起。
Step2：收緊核心以穩定脊椎，慢慢將雙腿從90度下放至 45 度停住，維持20秒為一單位練習。
10. 深蹲（Squat）
Step1：雙腳與肩同寬（或略寬）站立，腳尖微外展，雙手可自然下垂、向前平舉或疊抱胸前，保持挺胸、收腹、腰背挺直。
Step2：收緊核心，臀部向後推，感覺像在坐椅子，膝蓋不應超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行時停住，維持20秒為一單位練習。注意，膝蓋方向與腳尖方向始終保持一致，不要內扣。
為防止摔倒，年長者可以背靠牆面練習。先靠牆站立並將背部平貼牆壁，再慢慢將身體往下移，腳也跟著往前慢慢移動，直到下蹲至大腿與地面平行時停住，維持20秒為一單位練習。@
責任編輯：劉曉真#
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