有時候，你可能會覺得腦袋不像平常那麼靈光：思考變慢、注意力難以集中，剛想到的事情轉眼就忘，甚至說話時突然找不到合適的詞。
偶爾出現這些狀況並不罕見，但如果頻繁發生，甚至影響工作和生活，就可能是人們常說的「腦霧」（brain fog）。
腦霧不只是健忘
腦霧不是一種疾病或正式的醫學診斷，而是對一系列認知症狀的統稱。常見表現包括注意力不集中、記憶力下降、精神疲憊、思考遲緩、處理新資訊困難，以及難以規劃、組織或同時處理多項事情。
有調查顯示，超過四分之一的人曾經歷腦霧。腦霧不等於失智症；找到並處理背後原因後，許多人的症狀可以改善。
睡眠不足、脫水與壓力都可能是原因
腦霧成因很多，從睡眠不足、脫水、壓力，到藥物及某些疾病，都可能影響大腦運作。
睡眠不足是常見原因之一。睡眠是大腦整理資訊、鞏固記憶和恢復功能的重要時間。長期睡不好，容易出現疲勞、注意力下降和反應變慢。睡前長時間使用電子螢幕，也可能因干擾睡眠而間接加重腦霧。
水分同樣重要。即使輕微脫水，也可能影響血液循環、電解質平衡及神經細胞之間的訊號傳遞。隨著年齡增長，身體調節水分的能力發生變化，更應留意脫水問題。
極端氣溫、空氣污染，以及汞、鉛等重金屬暴露，也可能影響認知功能。長期接觸黴菌與部分人的腦霧存在關聯，但相關機制尚未完全釐清。
慢性壓力、疲勞和長期疼痛同樣會消耗認知資源，使人更難集中精神。營養不足，包括維生素B12、維生素D和鐵等不足，也可能伴隨疲勞或注意力下降。
哪些藥物可能引起腦霧
某些處方藥和非處方藥可能影響注意力和記憶，老年人尤其需要留意。
常見的包括部分助眠藥、抗組織胺藥、鴉片類止痛藥、三環抗憂鬱劑、加巴噴丁，以及具有抗膽鹼作用的藥物。同時服用多種藥物，還可能增加藥物交互作用。
如果腦霧與藥物有關，在調整劑量、服藥時間或藥物種類後可能改善。但不宜自行停藥，應由醫療專業人員評估。
部分癌症治療也可能影響認知功能。「化療腦」就是患者在化療期間或之後出現注意力、記憶和思考困難的俗稱；部分接受放射治療者也可能出現類似問題。
腦霧也可能與疾病有關
新冠疫情讓「腦霧」一詞廣為人知，因為它是部分新冠後遺症患者常見的症狀之一。
研究提出多種可能機制，包括感染後持續發炎、免疫失調、腦部免疫細胞活化及血腦屏障功能受到影響，但目前仍在研究中。
纖維肌痛症患者也常出現所謂的「纖維霧」，可能與慢性疼痛、疲勞和睡眠障礙等因素共同有關。
憂鬱症和焦慮症可能影響睡眠、注意力及思考清晰度，出現類似腦霧的症狀。多發性硬化症、甲狀腺功能低下，以及糖尿病、萊姆病、帕金森氏症、阿茲海默症、中風、季節性過敏和小腸細菌過度生長等，也可能伴隨認知方面的症狀。
荷爾蒙變化同樣可能造成短暫的注意力和記憶問題，常見於懷孕和圍絕經期女性。
因此，不能單憑腦霧判斷患有哪種疾病，重要的是找出背後原因。
如何找出腦霧原因
由於腦霧是一組症狀，沒有一項檢查可以直接確診。臨床醫生通常透過排除或確定潛在病因來診斷腦霧。
醫師通常會先了解症狀出現的時間，以及睡眠、壓力、飲食、用藥和心理健康狀況，再根據需要進行血液檢查，排查甲狀腺功能、營養缺乏、血糖、感染或發炎等問題。
如果仍無法確定原因，可能進一步接受神經或認知功能評估、腦部影像檢查、睡眠研究或其它有針對性的檢查。
改善腦霧先從生活習慣著手
對許多人而言，改善生活方式是處理腦霧的重要第一步。
飲食方面，地中海飲食、DASH飲食，以及結合兩者特點的MIND飲食，都以蔬菜、水果、全穀物、魚類和堅果等營養豐富的食物為主。
地瓜、香蕉和全穀物含有膳食纖維；魚類提供omega-3脂肪酸；堅果和莓果則含有多種抗氧化成分。相反，高度加工食品、大量添加糖、高飽和脂肪食物和酒精，可能透過影響發炎、血糖或睡眠，加重部分人的症狀。
規律運動也有助於維持記憶和認知功能。學習新語言、閱讀、學習新歌曲等腦力活動，則可以讓不同腦區保持活躍。
冥想和正念也值得一提。2023年一項涵蓋111項研究的統合分析發現，以正念為基礎的介入對整體認知能力有輕微至中度改善，對壓力較大或有心理健康症狀的人益處較明顯。
規律的社交互動，例如與家人朋友保持聯繫或參加社區活動，也與較慢的認知能力下降有關。
某些補充劑或改善思維清晰度
某些補充劑可能透過解決發炎、氧化壓力或營養缺口來改善思維清晰度。可用的補充劑包括茶胺酸、薑黃素、碧蘿芷、木犀草素、穀胱甘肽，以及人參、南非醉茄等補充劑或草藥。
服用前請先諮詢醫療保健專業人員，尤其是在服用藥物的情況下。
部分研究觀察到它們可能對注意力、記憶或認知功能帶來益處，但不同研究的對象、劑量和結果並不一致，仍需更多研究確認。
因此，目前沒有哪一種補充劑適用於所有腦霧患者。正在服用藥物者，使用補充劑前應先諮詢醫療專業人員。
找出原因比「提神」更重要
日常生活中，可以把複雜工作拆成較小的步驟，把需要高度專注的工作安排在精神狀態最好的時段，並在工作期間適度休息、減少背景噪音。
保持規律睡眠、充足水分、均衡飲食、適量運動和管理壓力，都是改善腦霧的基本方法。
腦霧不是單一疾病，也不意味著一定正在發生不可逆的認知衰退。如果症狀持續並已影響工作或日常生活，與其單靠咖啡或補充劑讓自己「撐過去」，更重要的是找出造成腦霧的真正原因，再採取相應的改善措施。
原文 Brain Fog: When Your Brain Feels Sluggish and Slow–Here Are the Causes 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：連書華#
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