有时候，你可能会觉得脑袋不像平常那么灵光：思考变慢、注意力难以集中，刚想到的事情转眼就忘，甚至说话时突然找不到合适的词。
偶尔出现这些状况并不罕见，但如果频繁发生，甚至影响工作和生活，就可能是人们常说的“脑雾”（brain fog）。
脑雾不只是健忘
脑雾不是一种疾病或正式的医学诊断，而是对一系列认知症状的统称。常见表现包括注意力不集中、记忆力下降、精神疲惫、思考迟缓、处理新资讯困难，以及难以规划、组织或同时处理多项事情。
有调查显示，超过四分之一的人曾经历脑雾。脑雾不等于失智症；找到并处理背后原因后，许多人的症状可以改善。
睡眠不足、脱水与压力都可能是原因
脑雾成因很多，从睡眠不足、脱水、压力，到药物及某些疾病，都可能影响大脑运作。
睡眠不足是常见原因之一。睡眠是大脑整理资讯、巩固记忆和恢复功能的重要时间。长期睡不好，容易出现疲劳、注意力下降和反应变慢。睡前长时间使用电子萤幕，也可能因干扰睡眠而间接加重脑雾。
水分同样重要。即使轻微脱水，也可能影响血液循环、电解质平衡及神经细胞之间的讯号传递。随着年龄增长，身体调节水分的能力发生变化，更应留意脱水问题。
极端气温、空气污染，以及汞、铅等重金属暴露，也可能影响认知功能。长期接触霉菌与部分人的脑雾存在关联，但相关机制尚未完全厘清。
慢性压力、疲劳和长期疼痛同样会消耗认知资源，使人更难集中精神。营养不足，包括维生素B12、维生素D和铁等不足，也可能伴随疲劳或注意力下降。
哪些药物可能引起脑雾
某些处方药和非处方药可能影响注意力和记忆，老年人尤其需要留意。
常见的包括部分助眠药、抗组织胺药、鸦片类止痛药、三环抗忧郁剂、加巴喷丁，以及具有抗胆碱作用的药物。同时服用多种药物，还可能增加药物交互作用。
如果脑雾与药物有关，在调整剂量、服药时间或药物种类后可能改善。但不宜自行停药，应由医疗专业人员评估。
部分癌症治疗也可能影响认知功能。“化疗脑”就是患者在化疗期间或之后出现注意力、记忆和思考困难的俗称；部分接受放射治疗者也可能出现类似问题。
脑雾也可能与疾病有关
新冠疫情让“脑雾”一词广为人知，因为它是部分新冠后遗症患者常见的症状之一。
研究提出多种可能机制，包括感染后持续发炎、免疫失调、脑部免疫细胞活化及血脑屏障功能受到影响，但目前仍在研究中。
纤维肌痛症患者也常出现所谓的“纤维雾”，可能与慢性疼痛、疲劳和睡眠障碍等因素共同有关。
忧郁症和焦虑症可能影响睡眠、注意力及思考清晰度，出现类似脑雾的症状。多发性硬化症、甲状腺功能低下，以及糖尿病、莱姆病、帕金森氏症、阿兹海默症、中风、季节性过敏和小肠细菌过度生长等，也可能伴随认知方面的症状。
荷尔蒙变化同样可能造成短暂的注意力和记忆问题，常见于怀孕和围绝经期女性。
因此，不能单凭脑雾判断患有哪种疾病，重要的是找出背后原因。
如何找出脑雾原因
由于脑雾是一组症状，没有一项检查可以直接确诊。临床医生通常透过排除或确定潜在病因来诊断脑雾。
医师通常会先了解症状出现的时间，以及睡眠、压力、饮食、用药和心理健康状况，再根据需要进行血液检查，排查甲状腺功能、营养缺乏、血糖、感染或发炎等问题。
如果仍无法确定原因，可能进一步接受神经或认知功能评估、脑部影像检查、睡眠研究或其它有针对性的检查。
改善脑雾先从生活习惯着手
对许多人而言，改善生活方式是处理脑雾的重要第一步。
饮食方面，地中海饮食、DASH饮食，以及结合两者特点的MIND饮食，都以蔬菜、水果、全谷物、鱼类和坚果等营养丰富的食物为主。
地瓜、香蕉和全谷物含有膳食纤维；鱼类提供omega-3脂肪酸；坚果和莓果则含有多种抗氧化成分。相反，高度加工食品、大量添加糖、高饱和脂肪食物和酒精，可能透过影响发炎、血糖或睡眠，加重部分人的症状。
规律运动也有助于维持记忆和认知功能。学习新语言、阅读、学习新歌曲等脑力活动，则可以让不同脑区保持活跃。
冥想和正念也值得一提。2023年一项涵盖111项研究的统合分析发现，以正念为基础的介入对整体认知能力有轻微至中度改善，对压力较大或有心理健康症状的人益处较明显。
规律的社交互动，例如与家人朋友保持联系或参加社区活动，也与较慢的认知能力下降有关。
某些补充剂或改善思维清晰度
某些补充剂可能透过解决发炎、氧化压力或营养缺口来改善思维清晰度。可用的补充剂包括茶胺酸、姜黄素、碧萝芷、木犀草素、谷胱甘肽，以及人参、南非醉茄等补充剂或草药。
服用前请先咨询医疗保健专业人员，尤其是在服用药物的情况下。
部分研究观察到它们可能对注意力、记忆或认知功能带来益处，但不同研究的对象、剂量和结果并不一致，仍需更多研究确认。
因此，目前没有哪一种补充剂适用于所有脑雾患者。正在服用药物者，使用补充剂前应先咨询医疗专业人员。
找出原因比“提神”更重要
日常生活中，可以把复杂工作拆成较小的步骤，把需要高度专注的工作安排在精神状态最好的时段，并在工作期间适度休息、减少背景噪音。
保持规律睡眠、充足水分、均衡饮食、适量运动和管理压力，都是改善脑雾的基本方法。
脑雾不是单一疾病，也不意味着一定正在发生不可逆的认知衰退。如果症状持续并已影响工作或日常生活，与其单靠咖啡或补充剂让自己“撑过去”，更重要的是找出造成脑雾的真正原因，再采取相应的改善措施。
原文 Brain Fog: When Your Brain Feels Sluggish and Slow–Here Are the Causes 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：连书华#
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