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【健康1+1】

睡不好老得快易健忘!專家7招找回睡眠好品質

文/安柏、Jojo

睡眠不好除了讓人疲憊,更可能增加三高、讓人老得快容易健忘,如何改善睡眠?(Shutterstock/大紀元製圖)
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睡眠品質不佳除了讓人疲憊,更可能增加三高等慢性疾病風險。台灣林新醫院神經內科暨腦中風中心主任、神經內科主治醫師林志豪在《健康1+1》節目介紹了7個提高睡眠質量的方法,讓你一夜好眠。

林志豪指出,睡不好可能有幾個因素,一個是睡眠時間短,另一個是雖然睡眠時間長,但卻常常淺眠,沒有進入深度睡眠,也就是沒有完整的睡眠結構。睡眠分為幾個階段?哪些因素導致睡眠不佳?如何進入深度睡眠?關於睡眠,本文帶你應該了解關於睡眠的重要知識。

1. 睡眠分2大階段 快速動眼期最放鬆

林志豪解釋,睡眠分為兩大階段: 非快速動眼期和快速動眼期。

階段一、非快速動眼期,深度睡眠很重要

1. 第一階段淺眠期:這時腦波慢慢變慢,會覺得開始進入另一個不同的世界,好像處在忽醒忽睡中,這階段大概占所有睡眠的5%到10%。

2. 第二階段淺眠期:占睡眠時間的最大部分,呼吸、心跳繼續變慢,肌肉繼續放鬆,準備進入深睡狀態。

3. 第三階段深度睡眠:是腦波極慢的時期,整個人非常放鬆。進入這個階段就很難被叫醒,甚至被叫起床後反應也特別慢。

通常如果人覺得自己沒睡飽,就表示他的睡眠狀態持續處在第一、二的階段,沒有進入深度睡眠。

階段二、快速動眼期最放鬆

快速動眼期是最常做夢的時段,可以觀察到睡眠者的眼睛不斷處在快速動眼的狀態,這時的全身肌肉完全沒力,處在最放鬆的階段。

一般來說非快速動眼期到快速動眼期,約為90-120分鐘一個循環。睡眠時間如果7-8小時,就會經歷4-5個睡眠周期。

如果想判斷一個人是否真正進入深度睡眠,需要透過睡眠電圖,監測睡眠時的眼睛運動、肌肉活動、腦波頻率。如果不借助儀器,也可以用起床後精神好不好、下午是否想睡覺、記憶及專注力等來判斷睡眠品質是否好。

睡眠時間如果7-8小時,就會經歷4-5個睡眠周期。(健康1+1製圖)

2. 睡眠很重要,有4大功能

睡眠的重要性是因為它有下述四大功能:

1. 分泌生長激素:午夜11-3點是人體分泌生長激素最重要的時期,它可以幫助小孩長高、成年人修復肌肉、骨骼等組織的生長,也可以幫助免疫功能健全。

人體在睡眠時分泌生長激素。(Shutterstock)

2. 清除大腦毒素:大腦有個類似下水通道的類淋巴系統,在夜晚休息的時候會打開,將腦袋中的毒素與廢棄物排出。淺眠會影響類淋巴系統的打開,不利代謝物或毒素排出體外,久之對大腦神經、認知功能及自律神經都會有影響。

3. 鞏固記憶力:健康的大腦都會做夢,而做夢是幫腦袋去蕪存菁,將重要的東西重組並停留在記憶中,不重要的事物則刪除,因此如果睡得好隔天的記憶力會增加,專注力也會提升。

4. 調節體溫血壓:深度睡眠時身體的溫度會下降,同時放鬆的睡眠有助於血壓降低。

很多人睡不好會引發一系列慢性病,如高血壓、心肌梗塞、動脈硬化、中風,增加糖尿病及膽固醇增加等代謝疾病的風險。

2023年年刊登在《科學報告》(Scientific Reports)上的研究發現,每天少睡1.5小時就會損傷心血管。這項實驗的參與者包括35名健康女性,當她們在6周內比平常晚睡1.5小時後,她們的血管內皮中出現了更多具有破壞力的氧化物,在睡眠不足的情況下,身體欠缺抗氧化力,無法清除這些破壞分子。可以想見,如果長期睡眠不足,血管內皮就會受損,出現動脈硬化、中風等致命疾病。

除了睡眠時間之外,睡眠效率也與一些疾病相關。2020年刊登在神經學(Neurology)上的研究發現,如果偏頭痛病人在入睡後醒來的時間變長,睡眠更加碎片化,在一日之後發生偏頭痛的機率明顯增加。

睡眠好有助於降低慢性病風險。(健康1+1製圖)

3. 睡眠不佳有3原因 切勿輕忽 

林志豪表示臨床上睡眠不佳常見的三大原因為:

.情緒壓力

現代人工作密集且壓力大,造成很多人有憂鬱、焦慮的情況,晚上無法好好入眠,腦袋無法關機,就更容易因焦慮睡不著或在淺眠中驚醒,這是臨床上最常見的失眠情況。

.身體不舒服

身體不舒服,如胃食道逆流、不寧腿,也就是睡前躺坐都會覺得腳痠麻腫脹,或是心衰竭、心悸、氣喘或慢性肺阻塞等,都會影響睡眠品質。

.生理時鐘混亂

不少長者天天在家沒事做,看電視順便打瞌睡,等到晚上該睡覺的時間就睡不著了。夜貓子的年輕人也有相同的現象,凌晨4-5點睡,中午才起床,在上班時就會睡不夠。

還有一種情況是急性失眠。如果一個禮拜有超過三天以上覺得睡眠品質不好,狀況超過一個月,就叫急性失眠。通常只要找出失眠的因素,如胃食道逆流,或是失戀導致情緒不佳,身體狀況或情緒緩解後,就能恢復正常的睡眠。

如果失眠超過三個月以上,就叫慢性失眠。臨床發現,很多的慢性失眠,是因為急性失眠時沒有及時解決,形成習慣,就算之後解除了造成失眠的壓力,仍然會失眠。因此,林志豪提醒,發生失眠時須盡快處理,否則一旦變成慢性失眠,就要花更多心力治療。

4. 改善睡眠7招,進入深度睡眠

如何幫自己建構好的睡眠品質,林志豪提出七點建議:

➊ 調整生理時鐘

長者的生理時鐘比較沒有彈性,一旦打破常規,就很難睡著。人的生理時鐘與褪黑激素分泌有關。研究發現,曬太陽有助調節松果體分泌的褪黑激素,早上曬太陽的人晚間分泌褪黑激素更快,這種激素可以幫助人入睡。建議白天時多照照太陽、離開陰暗的室內,到有亮光的地方活動。

另外,如果中午睡眠時間過長,也會影響晚上的睡眠品質。如果下午疲累者,休息時間不要超過20分鐘,才不會影響夜間的睡眠品質。

有些長者晚上沒事做,太早去睡覺,可是在床上翻來覆去也睡不著,越翻越焦慮,這時最好的方法是延後上床睡覺時間。

如果是夜貓子的年輕人,需要調整到早睡早起,可以先吃一些褪黑激素幫助生理時鐘的調節。

➋ 做睡眠日記

調整生理時間還可透過寫睡眠日記,就是紀錄上床時間、真正睡著的時間、半夜上廁所或睜開眼睛的時間。透過睡眠日記,能讓醫師提供更適合的睡眠建議。

➌ 創造優質睡眠環境

寧靜、黑暗、涼爽的環境有助睡眠,噪音、亮光都會影響睡眠品質。

有耳鳴的人想要有一夜好眠,可以透過聽風聲、雨聲或海浪聲等白噪音的方式幫助睡眠。

低於人體1-2度的溫度是最佳的睡眠溫度,有的老年人夏天捨不得開冷氣,也容易睡不好。

➍ 睡前避免用電子設備

藍光會擾亂生理時鐘,睡前不宜用手機等電子設備。

研究發現,相比看紙本書,睡前看電子書也會嚴重抑制褪黑激素分泌,延後生理時鐘,早上起來的精神也比較差。

➎ 避免吃太飽或吃刺激食物

太餓或吃太飽都會影響睡眠品質。睡眠不要喝茶、咖啡或抽煙。

➏ 多運動

規律的運動有助於提高睡眠品質,但不可在睡前三小時做劇烈運動,免得太興奮而無法入睡。

➐ 冥想深呼吸

入睡前可以做冥想或深呼吸,這樣的睡眠儀式可以幫助大腦放鬆,有益睡眠品質。@

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責任編輯:張曉慧、李凡

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