睡眠品質不佳除了讓人疲憊，更可能增加三高等慢性疾病風險。台灣林新醫院神經內科暨腦中風中心主任、神經內科主治醫師林志豪在《健康1+1》節目介紹了7個提高睡眠質量的方法，讓你一夜好眠。
林志豪指出，睡不好可能有幾個因素，一個是睡眠時間短，另一個是雖然睡眠時間長，但卻常常淺眠，沒有進入深度睡眠，也就是沒有完整的睡眠結構。睡眠分為幾個階段？哪些因素導致睡眠不佳？如何進入深度睡眠？關於睡眠，本文帶你應該了解關於睡眠的重要知識。
1. 睡眠分2大階段 快速動眼期最放鬆
林志豪解釋，睡眠分為兩大階段： 非快速動眼期和快速動眼期。
階段一、非快速動眼期，深度睡眠很重要
1. 第一階段淺眠期：這時腦波慢慢變慢，會覺得開始進入另一個不同的世界，好像處在忽醒忽睡中，這階段大概占所有睡眠的5%到10%。
2. 第二階段淺眠期：占睡眠時間的最大部分，呼吸、心跳繼續變慢，肌肉繼續放鬆，準備進入深睡狀態。
3. 第三階段深度睡眠：是腦波極慢的時期，整個人非常放鬆。進入這個階段就很難被叫醒，甚至被叫起床後反應也特別慢。
通常如果人覺得自己沒睡飽，就表示他的睡眠狀態持續處在第一、二的階段，沒有進入深度睡眠。
階段二、快速動眼期最放鬆
快速動眼期是最常做夢的時段，可以觀察到睡眠者的眼睛不斷處在快速動眼的狀態，這時的全身肌肉完全沒力，處在最放鬆的階段。
一般來說非快速動眼期到快速動眼期，約為90-120分鐘一個循環。睡眠時間如果7-8小時，就會經歷4-5個睡眠周期。
如果想判斷一個人是否真正進入深度睡眠，需要透過睡眠電圖，監測睡眠時的眼睛運動、肌肉活動、腦波頻率。如果不借助儀器，也可以用起床後精神好不好、下午是否想睡覺、記憶及專注力等來判斷睡眠品質是否好。
2. 睡眠很重要，有4大功能
睡眠的重要性是因為它有下述四大功能：
1. 分泌生長激素：午夜11-3點是人體分泌生長激素最重要的時期，它可以幫助小孩長高、成年人修復肌肉、骨骼等組織的生長，也可以幫助免疫功能健全。
2. 清除大腦毒素：大腦有個類似下水通道的類淋巴系統，在夜晚休息的時候會打開，將腦袋中的毒素與廢棄物排出。淺眠會影響類淋巴系統的打開，不利代謝物或毒素排出體外，久之對大腦神經、認知功能及自律神經都會有影響。
3. 鞏固記憶力：健康的大腦都會做夢，而做夢是幫腦袋去蕪存菁，將重要的東西重組並停留在記憶中，不重要的事物則刪除，因此如果睡得好隔天的記憶力會增加，專注力也會提升。
4. 調節體溫血壓：深度睡眠時身體的溫度會下降，同時放鬆的睡眠有助於血壓降低。
很多人睡不好會引發一系列慢性病，如高血壓、心肌梗塞、動脈硬化、中風，增加糖尿病及膽固醇增加等代謝疾病的風險。
2023年年刊登在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究發現，每天少睡1.5小時就會損傷心血管。這項實驗的參與者包括35名健康女性，當她們在6周內比平常晚睡1.5小時後，她們的血管內皮中出現了更多具有破壞力的氧化物，在睡眠不足的情況下，身體欠缺抗氧化力，無法清除這些破壞分子。可以想見，如果長期睡眠不足，血管內皮就會受損，出現動脈硬化、中風等致命疾病。
除了睡眠時間之外，睡眠效率也與一些疾病相關。2020年刊登在神經學（Neurology）上的研究發現，如果偏頭痛病人在入睡後醒來的時間變長，睡眠更加碎片化，在一日之後發生偏頭痛的機率明顯增加。
3. 睡眠不佳有3原因 切勿輕忽
林志豪表示臨床上睡眠不佳常見的三大原因為：
.情緒壓力
現代人工作密集且壓力大，造成很多人有憂鬱、焦慮的情況，晚上無法好好入眠，腦袋無法關機，就更容易因焦慮睡不著或在淺眠中驚醒，這是臨床上最常見的失眠情況。
.身體不舒服
身體不舒服，如胃食道逆流、不寧腿，也就是睡前躺坐都會覺得腳痠麻腫脹，或是心衰竭、心悸、氣喘或慢性肺阻塞等，都會影響睡眠品質。
.生理時鐘混亂
不少長者天天在家沒事做，看電視順便打瞌睡，等到晚上該睡覺的時間就睡不著了。夜貓子的年輕人也有相同的現象，凌晨4-5點睡，中午才起床，在上班時就會睡不夠。
還有一種情況是急性失眠。如果一個禮拜有超過三天以上覺得睡眠品質不好，狀況超過一個月，就叫急性失眠。通常只要找出失眠的因素，如胃食道逆流，或是失戀導致情緒不佳，身體狀況或情緒緩解後，就能恢復正常的睡眠。
如果失眠超過三個月以上，就叫慢性失眠。臨床發現，很多的慢性失眠，是因為急性失眠時沒有及時解決，形成習慣，就算之後解除了造成失眠的壓力，仍然會失眠。因此，林志豪提醒，發生失眠時須盡快處理，否則一旦變成慢性失眠，就要花更多心力治療。
4. 改善睡眠7招，進入深度睡眠
如何幫自己建構好的睡眠品質，林志豪提出七點建議：
➊ 調整生理時鐘
長者的生理時鐘比較沒有彈性，一旦打破常規，就很難睡著。人的生理時鐘與褪黑激素分泌有關。研究發現，曬太陽有助調節松果體分泌的褪黑激素，早上曬太陽的人晚間分泌褪黑激素更快，這種激素可以幫助人入睡。建議白天時多照照太陽、離開陰暗的室內，到有亮光的地方活動。
另外，如果中午睡眠時間過長，也會影響晚上的睡眠品質。如果下午疲累者，休息時間不要超過20分鐘，才不會影響夜間的睡眠品質。
有些長者晚上沒事做，太早去睡覺，可是在床上翻來覆去也睡不著，越翻越焦慮，這時最好的方法是延後上床睡覺時間。
如果是夜貓子的年輕人，需要調整到早睡早起，可以先吃一些褪黑激素幫助生理時鐘的調節。
➋ 做睡眠日記
調整生理時間還可透過寫睡眠日記，就是紀錄上床時間、真正睡著的時間、半夜上廁所或睜開眼睛的時間。透過睡眠日記，能讓醫師提供更適合的睡眠建議。
➌ 創造優質睡眠環境
寧靜、黑暗、涼爽的環境有助睡眠，噪音、亮光都會影響睡眠品質。
有耳鳴的人想要有一夜好眠，可以透過聽風聲、雨聲或海浪聲等白噪音的方式幫助睡眠。
低於人體1-2度的溫度是最佳的睡眠溫度，有的老年人夏天捨不得開冷氣，也容易睡不好。
➍ 睡前避免用電子設備
藍光會擾亂生理時鐘，睡前不宜用手機等電子設備。
研究發現，相比看紙本書，睡前看電子書也會嚴重抑制褪黑激素分泌，延後生理時鐘，早上起來的精神也比較差。
➎ 避免吃太飽或吃刺激食物
太餓或吃太飽都會影響睡眠品質。睡眠不要喝茶、咖啡或抽煙。
➏ 多運動
規律的運動有助於提高睡眠品質，但不可在睡前三小時做劇烈運動，免得太興奮而無法入睡。
➐ 冥想深呼吸
入睡前可以做冥想或深呼吸，這樣的睡眠儀式可以幫助大腦放鬆，有益睡眠品質。@
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責任編輯：張曉慧、李凡
