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失眠讓你很痛苦?6種健康食物是天然助眠劑

文 / 武東華

失眠讓你很痛苦? 6種健康食物是天然助眠劑,總有一種適合你。(Shutterstock)
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睡眠對人體健康至關重要,它能讓我們的身體進行休息、修復和重建。睡眠不足不但影響第二天的工作和學習效率,還會增加慢性疾病出現的風險,如2型糖尿病、心臟病、肥胖症和抑鬱症等健康問題。

美國疾病控制和預防中心(CDC)數據顯示,美國大約有三分之一的成年人報告說經常沒有足夠的睡眠。幸運的是,一些食物可以促進睡眠並調節睡眠周期。以下是6種有助於改善睡眠的健康食品:

1. 杏仁

杏仁含有豐富的褪黑激素,褪黑激素是由松果體產生、能夠調節晝夜節律的一種時間生物激素。

2007年發表在期刊Scoliosis上的一項研究提到,褪黑激素主要用於治療睡眠障礙、腫瘤,以及在情緒、情感障礙、生殖、心血管系統和衰老等生物調節中發揮作用。

根據美國農業部公布的數據,100克杏仁中含有270毫克的鎂和269毫克的鈣,這兩種礦物質有助於促進全身肌肉放鬆和睡眠。

鎂是人體中最重要的礦物質之一,它參與300多個維持正常體內平衡的酶系統,對細胞計時和晝夜節律調節產生影響。研究表明,鎂可能有益於老年人的睡眠和大腦功能。

2012年發表在《醫學科學研究雜誌》(Journal of Research in Medical Sciences)上的一項研究表明,補充鎂可以改善老年人失眠的主觀和客觀指標,如睡眠效率、睡眠時間、入睡潛伏期、清晨覺醒、血清腎素、褪黑激素和血清皮質醇濃度等。

杏仁含有豐富的褪黑激素,褪黑激素是由松果體產生、能夠調節晝夜節律的一種時間生物激素。(Shutterstock)

2. 洋甘菊茶

洋甘菊茶可以幫助人們放鬆和入睡。2019年發表在《植物療法研究》(Phytotherapy Research)期刊上的一項研究指出,患有廣泛性焦慮症(GAD)的患者在使用洋甘菊治療後,其症狀及睡眠質量均有顯著改善。

研究發現,洋甘菊對睡眠質量和GAD有效且安全。但沒有證據表明它對焦慮和失眠有影響,需要更大規模的隨機對照試驗來確定這些發現。

洋甘菊製劑(如茶和精油香薰)已被用於治療失眠和誘導鎮靜,其含有的芹菜素與大腦中的苯二氮卓受體結合,從而起到鎮靜作用。洋甘菊被廣泛認為是一種溫和的鎮靜劑和睡眠誘導劑。

值得注意的是,洋甘菊可能會使哮喘惡化,因此患有哮喘的人不宜服用。孕婦也應避免使用洋甘菊,因為有流產的風險。因此服用前請咨詢醫療專業人員。

洋甘菊茶可以幫助人們放鬆和入睡。(Shutterstock)

3. 奇異果

奇異果富含維他命C、鉀、維他命E和葉酸等營養物質,睡前吃奇異果能幫助睡眠障礙患者更快入睡、睡得更久,並減少夜間醒來的次數。

在2011年發表於《亞太臨床營養學雜誌》(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)的一項研究中,24名20~55歲的受試者(2名男性、22名女性)在每晚睡前1小時食用2個奇異果,持續4週。研究發現,食用奇異果4週後,受試者能更快入睡,其總睡眠時間和睡眠效率都得到改善。

奇異果的血清素含量較高,血清素是一種神經遞質,也是一種激素。血清素與多巴胺一起影響睡眠質量(入眠質量和睡眠時長),大腦也需要血清素來製造褪黑激素,褪黑激素是一種調節睡眠和覺醒周期的激素。

血清素對睡眠很重要,2006年的一項研究表明,血清素通過不同的受體影響睡眠和晝夜節律。提高血清素水平,在藥理學或遺傳學上,都可以增強野生型果蠅的睡眠。

睡前吃奇異果能幫助睡眠障礙患者更快入睡、睡得更久。(Shutterstock)

4. 香蕉

香蕉富含維他命B6、維他命C、鉀、纖維、鎂和錳。維他命B6是一種水溶性維他命,在常量營養素合成中發揮作用,並在涉及血清素等神經遞質的通路中充當輔酶。

維他命B6經常被用作睡眠藥物成分,2002年發表在《知覺和運動技能》(Perceptual and Motor Skills)期刊上一項臨床研究的初步結果表明,維他命B6補充劑可增強夢的回憶能力,影響夢的感知,使之成為一種更加生動多彩的體驗。

2020年發表在《營養素》(Nutrients)期刊上的一項研究表明,維他命C對睡眠很重要,它能幫助健康人和癌症患者增加睡眠時間,減少睡眠障礙,減少睡眠呼吸暫停的危險影響。此外,維他命C也是運動過程中許多代謝反應和抗氧化保護所必需的,補充維他命C還可以緩解運動障礙。

5. 酸櫻桃

櫻桃富含多酚和維他命C,具有抗氧化和抗炎特性。研究表明,服用酸櫻桃濃縮汁可增加外源性褪黑激素,這有利於改善健康男性和女性的睡眠持續時間和質量,並可能有助於控制睡眠障礙。

2018年發表在《美國治療學雜誌》(American Journal of Therapeutics)上的一項研究表明,酸櫻桃汁及其活性成分原花青素B-2可以安全有效地改善失眠,而不會增加跌倒的發生率或與催眠藥物相關的其它副作用。

服用酸櫻桃濃縮汁可增加外源性褪黑激素。(Shutterstock)

6. 牛奶

睡前喝一杯熱牛奶是治療失眠的常見家庭療法,牛奶中富含鈣,可促進骨骼健康並降低患骨質疏鬆症的風險。此外,牛奶還富含色氨酸和維他命D,這兩者都與改善睡眠有關。

色氨酸可以轉化為血清素和褪黑激素,從而導致放鬆和睏倦。研究發現,膳食補充色氨酸可以刺激血清素活性並促進睡眠,而釋放到間腦和大腦的血清素在失眠預防中可能起著關鍵抑製作用。

2022年發表在《營養素》(Nutrients)期刊上的一項研究綜述表明,維他命D能夠在睡眠調節中發揮作用,而維他命D補充劑在提高睡眠質量方面具有有益作用。

2020年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》(International Journal of Environmental Research and Public Health)上的一項系統性回顧指出,包括牛奶和乳製品在內的均衡飲食可以有效改善睡眠質量。@◇

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責任編輯:陳玟綺

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