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失眠让你很痛苦?6种健康食物是天然助眠剂

文 / 武东华

失眠让你很痛苦? 6种健康食物是天然助眠剂,总有一种适合你。(Shutterstock)
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睡眠对人体健康至关重要,它能让我们的身体进行休息、修复和重建。睡眠不足不但影响第二天的工作和学习效率,还会增加慢性疾病出现的风险,如2型糖尿病、心脏病、肥胖症和抑郁症等健康问题。

美国疾病控制和预防中心(CDC)数据显示,美国大约有三分之一的成年人报告说经常没有足够的睡眠。幸运的是,一些食物可以促进睡眠并调节睡眠周期。以下是6种有助于改善睡眠的健康食品:

1. 杏仁

杏仁含有丰富的褪黑激素,褪黑激素是由松果体产生、能够调节昼夜节律的一种时间生物激素。

2007年发表在期刊Scoliosis上的一项研究提到,褪黑激素主要用于治疗睡眠障碍、肿瘤,以及在情绪、情感障碍、生殖、心血管系统和衰老等生物调节中发挥作用。

根据美国农业部公布的数据,100克杏仁中含有270毫克的镁和269毫克的钙,这两种矿物质有助于促进全身肌肉放松和睡眠。

镁是人体中最重要的矿物质之一,它参与300多个维持正常体内平衡的酶系统,对细胞计时和昼夜节律调节产生影响。研究表明,镁可能有益于老年人的睡眠和大脑功能。

2012年发表在《医学科学研究杂志》(Journal of Research in Medical Sciences)上的一项研究表明,补充镁可以改善老年人失眠的主观和客观指标,如睡眠效率、睡眠时间、入睡潜伏期、清晨觉醒、血清肾素、褪黑激素和血清皮质醇浓度等。

杏仁含有丰富的褪黑激素,褪黑激素是由松果体产生、能够调节昼夜节律的一种时间生物激素。(Shutterstock)

2. 洋甘菊茶

洋甘菊茶可以帮助人们放松和入睡。2019年发表在《植物疗法研究》(Phytotherapy Research)期刊上的一项研究指出,患有广泛性焦虑症(GAD)的患者在使用洋甘菊治疗后,其症状及睡眠质量均有显着改善。

研究发现,洋甘菊对睡眠质量和GAD有效且安全。但没有证据表明它对焦虑和失眠有影响,需要更大规模的随机对照试验来确定这些发现。

洋甘菊制剂(如茶和精油香薰)已被用于治疗失眠和诱导镇静,其含有的芹菜素与大脑中的苯二氮卓受体结合,从而起到镇静作用。洋甘菊被广泛认为是一种温和的镇静剂和睡眠诱导剂。

值得注意的是,洋甘菊可能会使哮喘恶化,因此患有哮喘的人不宜服用。孕妇也应避免使用洋甘菊,因为有流产的风险。因此服用前请咨询医疗专业人员。

洋甘菊茶可以帮助人们放松和入睡。(Shutterstock)

3. 奇异果

奇异果富含维他命C、钾、维他命E和叶酸等营养物质,睡前吃奇异果能帮助睡眠障碍患者更快入睡、睡得更久,并减少夜间醒来的次数。

在2011年发表于《亚太临床营养学杂志》(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)的一项研究中,24名20~55岁的受试者(2名男性、22名女性)在每晚睡前1小时食用2个奇异果,持续4周。研究发现,食用奇异果4周后,受试者能更快入睡,其总睡眠时间和睡眠效率都得到改善。

奇异果的血清素含量较高,血清素是一种神经递质,也是一种激素。血清素与多巴胺一起影响睡眠质量(入眠质量和睡眠时长),大脑也需要血清素来制造褪黑激素,褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒周期的激素。

血清素对睡眠很重要,2006年的一项研究表明,血清素通过不同的受体影响睡眠和昼夜节律。提高血清素水平,在药理学或遗传学上,都可以增强野生型果蝇的睡眠。

睡前吃奇异果能帮助睡眠障碍患者更快入睡、睡得更久。(Shutterstock)

4. 香蕉

香蕉富含维他命B6、维他命C、钾、纤维、镁和锰。维他命B6是一种水溶性维他命,在常量营养素合成中发挥作用,并在涉及血清素等神经递质的通路中充当辅酶。

维他命B6经常被用作睡眠药物成分,2002年发表在《知觉和运动技能》(Perceptual and Motor Skills)期刊上一项临床研究的初步结果表明,维他命B6补充剂可增强梦的回忆能力,影响梦的感知,使之成为一种更加生动多彩的体验。

2020年发表在《营养素》(Nutrients)期刊上的一项研究表明,维他命C对睡眠很重要,它能帮助健康人和癌症患者增加睡眠时间,减少睡眠障碍,减少睡眠呼吸暂停的危险影响。此外,维他命C也是运动过程中许多代谢反应和抗氧化保护所必需的,补充维他命C还可以缓解运动障碍。

5. 酸樱桃

樱桃富含多酚和维他命C,具有抗氧化和抗炎特性。研究表明,服用酸樱桃浓缩汁可增加外源性褪黑激素,这有利于改善健康男性和女性的睡眠持续时间和质量,并可能有助于控制睡眠障碍。

2018年发表在《美国治疗学杂志》(American Journal of Therapeutics)上的一项研究表明,酸樱桃汁及其活性成分原花青素B-2可以安全有效地改善失眠,而不会增加跌倒的发生率或与催眠药物相关的其它副作用。

服用酸樱桃浓缩汁可增加外源性褪黑激素。(Shutterstock)

6. 牛奶

睡前喝一杯热牛奶是治疗失眠的常见家庭疗法,牛奶中富含钙,可促进骨骼健康并降低患骨质疏松症的风险。此外,牛奶还富含色氨酸和维他命D,这两者都与改善睡眠有关。

色氨酸可以转化为血清素和褪黑激素,从而导致放松和困倦。研究发现,膳食补充色氨酸可以刺激血清素活性并促进睡眠,而释放到间脑和大脑的血清素在失眠预防中可能起着关键抑制作用。

2022年发表在《营养素》(Nutrients)期刊上的一项研究综述表明,维他命D能够在睡眠调节中发挥作用,而维他命D补充剂在提高睡眠质量方面具有有益作用。

2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》(International Journal of Environmental Research and Public Health)上的一项系统性回顾指出,包括牛奶和乳制品在内的均衡饮食可以有效改善睡眠质量。@◇

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责任编辑:陈玟绮

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