年长者最怕遇到膝关节磨损，可惜一旦软骨严重磨损，目前仍没有方法能让它完全长回来。张维浚（Eddy Chang）营养师表示，软骨出现微小损伤时，若能及早透过饮食及营养补充，有助于修护软骨；不过，更重要的是维持关节活动度及强化周围肌肉，才能真正减少软骨持续磨损。
我曾遇到一位先生，因为膝盖磨损打过好几次高浓度血小板血浆（Platelet-Rich Plasma，PRP），但疼痛仍反复发作。膝盖痛到让他不想走路，甚至开始交代财产过户。很多人都会问：“磨损的软骨真的补不回来吗？”
张维浚表示，目前没有研究证实，已经严重磨损的软骨，可以靠吃某种食物或营养品完全恢复；但如果是在软骨刚出现微小损伤时，透过均衡饮食及适当营养补充，仍有助于软骨修护。
关节软骨四层结构
软骨大致可分成四个层次，了解它的组成，就知道身体需要哪些营养。
1. 第二型胶原蛋白
第二型胶原蛋白就像房屋里的钢筋，是软骨的主要支架，负责承受压力及重量。当结构完整时，能帮助身体在走路、跑步或上下楼梯时，顺利分散关节承受的力量。
2. 蛋白聚糖
如果第二型胶原蛋白是钢筋，蛋白聚糖就是水泥。蛋白聚糖具有吸附大量水分的能力，吸水的蛋白聚糖会像海绵一样富有弹性，能吸收冲击、缓冲外力。
3. 水分
水分是软骨不可或缺的重要成分。当关节受到挤压时，蛋白聚糖中的水分会被挤出，同时带动营养物质交换；等压力解除后，水分再回流，将养分带回软骨。因此，适度活动关节，就像帮软骨做营养循环，能获得更多养分。
4. 软骨基质
除了上述成分之外，还有各种软骨基质，共同维持软骨的完整结构与功能。
三大营养素帮助软骨修护
想维持软骨健康，最重要的是提供身体足够的修复原料。
1. 蛋白质
第二型胶原蛋白是由蛋白质合成，因此应摄取营养完整的优质蛋白质，例如豆制品、鱼类、肉类及蛋类，让身体有足够原料自行合成胶原蛋白。
张维浚建议，一般人每天蛋白质摄取量约为每公斤体重1～1.5公克，每餐也可以一个掌心大小的蛋白质作为参考。
2. 维生素C
维生素C有助于胶原蛋白合成，平时从蔬菜水果就能摄取。
张维浚建议，每天至少吃三份蔬菜、两份水果。生蔬菜约100公克算一份，煮熟后约1/2碗，因此一天约1.5碗熟蔬菜即可；水果则以两个女生拳头大小为一天的份量。
3. Omega-3脂肪酸
想减缓软骨持续磨损，也要避免身体长期处于慢性发炎状态。除了多吃蔬果补充抗氧化营养素外，也可多摄取富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
张维浚建议，可选择鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼等鱼类；若担心重金属累积，可优先选择养殖鱼。
多活动关节比补充营养更重要
营养提供的是软骨修护所需的原料，但要真正延缓磨损，更重要的是维持关节活动。
张维浚表示，当关节反复受到适度挤压时，水分便会在软骨内进出流动，带动养分交换，让软骨获得更多营养。反之，若长时间不活动，关节就像一滩死水，水分循环变差，润滑不足，软骨便更容易干裂、磨损。
我向大家推荐二项活化膝关节的运动。
1. 坐姿体前弯（Seated Forward Fold）
Step1： 坐姿，双脚向前伸直，背部挺直。
Step2：由髋部向前折叠，以腹部贴近大腿为目标，双手沿着小腿向前延伸，停留10秒后直起上半身，回到起始姿势。过程中保持背部挺直，重复数次。
2. 蹲站（Squat to Stand）
Step1：双脚打开与肩同宽，脚尖微朝外，屈膝全蹲，腹部紧贴大腿，双手抓住脚踝。
Step2：慢慢伸直双膝，将臀部向上推高。到达个人可伸展的极限后，停留数秒，再屈膝下蹲，回到起始姿势。过程中双手抓住脚踝，尽量维持腹部紧贴大腿，重复数次。@
责任编辑：刘晓真#
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