年長者最怕遇到膝關節磨損，可惜一旦軟骨嚴重磨損，目前仍沒有方法能讓它完全長回來。張維浚（Eddy Chang）營養師表示，軟骨出現微小損傷時，若能及早透過飲食及營養補充，有助於修護軟骨；不過，更重要的是維持關節活動度及強化周圍肌肉，才能真正減少軟骨持續磨損。
我曾遇到一位先生，因為膝蓋磨損打過好幾次高濃度血小板血漿（Platelet-Rich Plasma，PRP），但疼痛仍反覆發作。膝蓋痛到讓他不想走路，甚至開始交代財產過戶。很多人都會問：「磨損的軟骨真的補不回來嗎？」
張維浚表示，目前沒有研究證實，已經嚴重磨損的軟骨，可以靠吃某種食物或營養品完全恢復；但如果是在軟骨剛出現微小損傷時，透過均衡飲食及適當營養補充，仍有助於軟骨修護。
關節軟骨四層結構
軟骨大致可分成四個層次，了解它的組成，就知道身體需要哪些營養。
1. 第二型膠原蛋白
第二型膠原蛋白就像房屋裡的鋼筋，是軟骨的主要支架，負責承受壓力及重量。當結構完整時，能幫助身體在走路、跑步或上下樓梯時，順利分散關節承受的力量。
2. 蛋白聚糖
如果第二型膠原蛋白是鋼筋，蛋白聚糖就是水泥。蛋白聚糖具有吸附大量水分的能力，吸水的蛋白聚糖會像海綿一樣富有彈性，能吸收衝擊、緩衝外力。
3. 水分
水分是軟骨不可或缺的重要成分。當關節受到擠壓時，蛋白聚糖中的水分會被擠出，同時帶動營養物質交換；等壓力解除後，水分再回流，將養分帶回軟骨。因此，適度活動關節，就像幫軟骨做營養循環，能獲得更多養分。
4. 軟骨基質
除了上述成分之外，還有各種軟骨基質，共同維持軟骨的完整結構與功能。
三大營養素幫助軟骨修護
想維持軟骨健康，最重要的是提供身體足夠的修復原料。
1. 蛋白質
第二型膠原蛋白是由蛋白質合成，因此應攝取營養完整的優質蛋白質，例如豆製品、魚類、肉類及蛋類，讓身體有足夠原料自行合成膠原蛋白。
張維浚建議，一般人每天蛋白質攝取量約為每公斤體重1～1.5公克，每餐也可以一個掌心大小的蛋白質作為參考。
2. 維生素C
維生素C有助於膠原蛋白合成，平時從蔬菜水果就能攝取。
張維浚建議，每天至少吃三份蔬菜、兩份水果。生蔬菜約100公克算一份，煮熟後約1/2碗，因此一天約1.5碗熟蔬菜即可；水果則以兩個女生拳頭大小為一天的份量。
3. Omega-3脂肪酸
想減緩軟骨持續磨損，也要避免身體長期處於慢性發炎狀態。除了多吃蔬果補充抗氧化營養素外，也可多攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類。
張維浚建議，可選擇鮭魚、秋刀魚、鯖魚等魚類；若擔心重金屬累積，可優先選擇養殖魚。
多活動關節比補充營養更重要
營養提供的是軟骨修護所需的原料，但要真正延緩磨損，更重要的是維持關節活動。
張維浚表示，當關節反覆受到適度擠壓時，水分便會在軟骨內進出流動，帶動養分交換，讓軟骨獲得更多營養。反之，若長時間不活動，關節就像一灘死水，水分循環變差，潤滑不足，軟骨便更容易乾裂、磨損。
我向大家推薦二項活化膝關節的運動。
1. 坐姿體前彎（Seated Forward Fold）
Step1： 坐姿，雙腳向前伸直，背部挺直。
Step2：由髖部向前折疊，以腹部貼近大腿為目標，雙手沿著小腿向前延伸，停留10秒後直起上半身，回到起始姿勢。過程中保持背部挺直，重複數次。
2. 蹲站（Squat to Stand）
Step1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外，屈膝全蹲，腹部緊貼大腿，雙手抓住腳踝。
Step2：慢慢伸直雙膝，將臀部向上推高。到達個人可伸展的極限後，停留數秒，再屈膝下蹲，回到起始姿勢。過程中雙手抓住腳踝，盡量維持腹部緊貼大腿，重複數次。@
責任編輯：劉曉真#
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