上一篇我們談了游泳為什麼是一項值得長期堅持的運動：它可以鍛鍊全身肌肉，增強心肺功能，對關節的衝擊也相對較小。 但低衝擊並不等於沒有風險。
游泳畢竟是在水中進行的運動。除了運動本身可能造成的肩膀、膝蓋和腰背損傷，溺水、脫水、耳部感染、氯刺激，以及開放水域中的水溫、 水流和水下障礙物，都可能帶來不同程度的風險。 因此，了解游泳風險，並掌握基本的游泳安全知識，並不是為了讓人害怕下水，而是為了知道怎樣根據自己的身體狀況、游泳環境和運動能力，選擇更適合自己的方式。
游泳有哪些風險？
1. 溺水是最需要重視的游泳風險
游泳是一項運動，但水環境與陸地不同。一旦出現體力耗盡、抽筋、突發疾病、失去意識或無法保持頭部在水面以上等情況，就可能發生危險。 根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，溺水是美國1至4歲兒童死亡的首要原因，也是5至14歲兒童非故意傷害死亡的第二大原因。
因此，即使一個人會游泳，也不能因此認為自己在水中完全安全。 尤其是兒童，即使已經學會基本泳姿，也仍然需要成年人密切看護。
游泳池、湖泊、河流和海邊的水深、水流、溫度和能見度都可能發生變化。 所以，會游泳只是游泳安全的一部分，能夠識別危險、知道什麼時候不要下水同樣重要。
2. 非致命性溺水也可能造成傷害
溺水並不一定意味著死亡。 如果人在水中吸入水後出現呼吸困難，離開水面後仍然持續咳嗽、呼吸急促、胸悶或其他呼吸異常，也需要認真對待。例如「遲發性溺水」（Secondary drowning）或「乾性溺水」（Dry drowning）。
也就是人在溺水事件後可能持續出現呼吸系統問題。 吸入的水可能刺激和損傷肺部，影響氧氣進入血液。嚴重情況下，呼吸問題可能持續甚至加重。 因此，如果發生過溺水或吸入水的情況，之後出現明顯或持續的呼吸症狀，不要因為已經離開水面就認為危險已經過去，應及時尋求醫療幫助。
游泳也可能造成運動損傷
游泳對關節的衝擊雖然比較小，但它仍然是一項需要重複使用肌肉和關節的運動。 尤其是經常游泳的人，如果突然增加游泳距離、速度或訓練頻率，或者長期使用不正確的動作，都可能增加損傷風險。
1. 游泳肩：最常見的游泳相關問題之一
游泳時，肩膀需要反覆進行划水動作。 如果肩膀長期重複同樣的動作，或者肩胛骨位置、手臂入水角度和划水時機不理想，就可能增加肩部肌肉和肌腱的負擔。 游泳者因反覆划水、過度使用肩部而出現的疼痛，通常被稱為游泳肩（swimmer's shoulder）。
降低游泳肩風險的關鍵，並不是完全避免使用肩膀，而是注意動作和訓練量。 保持良好的身體位置，正確控制划水動作和節奏，同時避免突然大幅增加游泳距離。
2. 蛙泳可能增加膝蓋負擔
蛙泳的腿部動作與自由泳和仰泳不同。 它需要反覆進行類似青蛙蹬腿的動作，因此膝關節需要承受較多的旋轉和外展力量。 這種反覆動作可能造成所謂的蛙泳膝（breaststroker's knee），表現為膝蓋疼痛或不適。
一些人的髖部和膝部周圍肌肉比較緊張，或者大腿肌肉力量不均衡、臀部肌肉較弱，也可能增加膝部負擔。 因此，蛙泳並不是「動作越大越好」。如果膝蓋本身存在問題，更應該注意動作幅度和訓練量。
3. 腰背疼痛也不能忽視
游泳時身體需要保持一定的流線型姿勢，但不同泳姿對腰背部的要求不同。 如果動作不正確，或者游泳時過度拱腰，都可能增加下背部的負擔。
一項2023年的綜述發現，關於游泳緩解下背痛的證據質量較低。總體而言，游泳屬於風險相對較低的運動形式，但某些泳姿和技術動作仍可能加重部分人的腰背疼痛。
因此，游泳並不是所有腰背痛患者都可以不加選擇地進行的運動。 如果本身存在腰背疼痛，可以從自己能夠舒適完成的泳姿和強度開始，而不是為了追求距離或速度勉強完成訓練。
游泳還有哪些其他常見風險？
1. 游泳耳
游泳耳是一種外耳道的疼痛性感染，通常由細菌引起，有時也可能由真菌引起。游泳或洗澡後，如果水分長時間留在耳道內，就可能增加感染的風險。
2. 游泳也會讓人脫水
很多人容易忽略這一點： 人在水裡，也一樣會脫水。
游泳時身體會通過呼吸和出汗流失水分，只是因為身體浸泡在水中，我們不像跑步時那樣容易感覺到汗水。 如果游泳時間較長，或者運動強度較高，水分流失會更加明顯。
冷水還可能使血液更多地流向身體核心部位，並增加腎臟排尿，從而進一步增加水分流失。 因此，不要因為「我一直泡在水裡」就認為自己不需要喝水。長時間游泳前後都應該適當補充水分。 如果運動時間較長、出汗較多，也需要注意電解質和鈉的補充。
明尼蘇達州營養師亞歷克斯·拉爾森（Alex Larson）建議，如果游泳時間較長或運動強度較高，可以比較游泳前後的體重變化，以估算運動過程中流失了多少水分，並據此補充水分。她同時建議，運動後適當攝取含鈉的食物，有助於身體保留水分。
3. 氯可能刺激皮膚、眼睛和呼吸道
氯是游泳池消毒的重要手段，可以幫助控制水中的細菌和其他微生物。 但對一些人來說，泳池中的氯和相關化合物也可能造成刺激。
常見的問題包括：皮膚乾燥、眼睛發紅或刺痛、 頭髮變得乾燥， 部分人出現呼吸道刺激。 這並不意味著游泳池裡的氯「不安全」，而是提醒游泳者注意自己的反應。
游泳前後用清水沖洗身體，游泳後及時給皮膚保濕，戴泳鏡保護眼睛，戴泳帽保護頭髮，也可以減少部分不適。如果條件允許，選擇管理良好、通風較好的游泳池，也有助於減少刺激性氣味和暴露。
4. 水傳播疾病
如果游泳者在生病期間進入泳池，或意外吞入受到污染的水，就可能增加感染某些疾病的風險。可能與游泳或水環境有關的疾病包括諾羅病毒感染、大腸桿菌感染、賈第蟲病（giardiasis，俗稱「河狸熱」）以及福氏耐格里阿米巴感染（Naegleria fowleri infection，俗稱「食腦變形蟲感染」）等。
因此，基本的游泳衛生同樣屬於游泳安全的一部分。這裡可以簡單記住：防腸道感染，盡量別把水喝進肚子；防「食腦變形蟲感染」，則要避免讓受污染的淡水進入鼻腔。
兩者的傳播方式都不一樣。諾羅病毒、大腸桿菌和賈第蟲等病原體，主要需要避免吞入受到污染的水；而食腦阿米巴則是在含有這種微生物的水進入鼻腔時，才可能造成感染。
10.開放水域風險
開放水域游泳，風險又不一樣。湖泊、河流和海洋中的風險更加難以預測。
在游泳池裡，水深、邊界和環境通常比較容易掌握。 但開放水域不同。 湖泊、河流和海洋中可能出現： 水流、浪涌、水溫突然變化、能見度低、水下岩石或樹枝、突然變深的區域、 離岸流、水面天氣變化等等。
其中，低水溫尤其值得注意。 突然進入冷水可能引起所謂的冷休克反應（cold shock response），使心率和呼吸速度突然升高。對於有潛在心臟問題的人來說，這種突然的生理變化可能帶來額外風險。 所以，開放水域游泳不能簡單地按照「游泳池裡的經驗」來判斷安全程度。
帕特爾表示：「開放水域游泳的一個好處是，身體需要使用更多穩定肌群來保持平衡，因為不像在泳池裡每游25米左右就可以蹬一次池壁。此外，游泳者還需要不時抬頭觀察方向，這也會鍛鍊頸部和核心肌群的控制能力，而這些要求與泳池游泳有所不同。」
開放水域游泳遇到離岸流怎麼辦？
如果在海邊游泳時遇到離岸流，最重要的是不要直接逆著水流向岸邊游。 離岸流通常會把人向遠離岸邊的方向帶走。此時，與其拚命向岸邊游，不如先保持冷靜，嘗試向與海岸線平行的方向游離水流，然後再尋找回到岸邊的機會。
如果無法游出離岸流，應儘量保持漂浮，保存體力，並向岸邊或附近人員求助。 因此，去開放水域游泳之前，了解當地水況和天氣，比單純知道自己的游泳速度更加重要。
四種泳姿，哪一種更適合你？
游泳並不是只有一種方式。 常見的四種泳姿包括： 自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。不同泳姿對身體的要求不同，因此選擇泳姿也是降低游泳風險的一部分。
自由泳
自由泳是速度最快、最常見的泳姿之一。 它通過雙臂交替划水、雙腿打水和規律呼吸推動身體前進，既適合短距離訓練，也適合較長距離游泳。 如果動作正確，自由泳可以提供比較全面的有氧訓練。
仰泳
仰泳同樣採用交替手臂動作和打腿。 由於臉朝上，游泳者可以更容易呼吸，但因為無法直接看到前進方向，需要更好的身體協調能力。 在泳池裡游仰泳時，也要注意身後是否接近池壁。
蛙泳
蛙泳的動作相對容易理解，也是很多初學者接觸較多的泳姿。 不過，它的蛙泳腿會讓膝蓋承受較多壓力。如果本身存在膝蓋問題，或者動作幅度過大，需要特別注意。
蝶泳
蝶泳通常是四種泳姿中技術要求最高、體力消耗也較大的泳姿之一。 它需要同時進行雙臂划水和海豚腿動作，對肩膀、核心和髖部力量要求較高。 因此，蝶泳並不適合剛開始學習游泳的人拿來追求速度或距離。
帕特爾指出，蛙泳的鞭打動作會對臀部、胸部和膝蓋帶來額外的壓力。蝶泳以肩膀為主導的動作可能會加重現有的肩膀問題。對於腰痛患者或正在從傷病中恢復的人，帕特爾建議自由泳和仰泳是更安全的選擇。
新手怎樣開始游泳？
游泳安全不僅是「不要發生意外」，也包括不要因為一開始練得太猛而受傷。 很多初學者容易犯的錯誤，就是剛開始游泳時急著追求速度和距離。 實際上，技術往往比速度更重要。 如果動作效率不高，卻不斷增加游泳距離，身體需要重複完成大量不夠經濟的動作，更容易造成疲勞和過勞損傷。 因此，可以採用循序漸進的方式。
第1至2週：先熟悉水
可以練習：
- 漂浮；
- 身體位置；
- 基本打腿；
- 有節奏地吸氣和呼氣。
如果還不能熟練游泳，應選擇自己能夠站穩的淺水區域，並在有救生員或專業人員的環境中練習。
第3至4週：加入短距離自由泳
可以嘗試25米左右的短距離自由泳，中間安排休息。
這個階段的重點不是游得多快，而是熟悉划水、打腿和呼吸之間的配合。
第5週以後：慢慢增加距離
當身體已經適應之後，再逐漸把幾個短距離連接起來，並慢慢增加總距離。
如果增加距離後出現持續疼痛、明顯疲勞或者呼吸困難，就應該降低運動量，而不是繼續硬撐。
游泳的目標不是一次游得最多，而是找到自己能夠長期堅持的節奏。
怎樣游泳才更安全？
了解游泳風險之後，真正重要的是把這些知識轉化成日常習慣。
游泳安全第一步：先熱身
下水之前，可以在池邊進行一些輕度活動，讓肌肉和關節逐漸進入運動狀態。 尤其是準備進行較長時間或較高強度游泳時，不要一入水就立即開始全力游。
儘量選擇有救生員的地方
如果是在公共泳池游泳，儘量選擇有救生員值守的區域。 救生員接受過識別水中危險和處理緊急情況的訓練。 但需要注意的是，有救生員並不意味著可以放鬆警惕。成年人仍然需要看護兒童，游泳者也應該了解自己的能力和身體狀況。
不要在酒精或藥物影響下游泳
酒精和某些藥物可能影響平衡、協調能力和判斷力。 在水中，這些影響可能迅速變成安全問題。 因此，飲酒後不要游泳，也不要在意識或身體協調能力受到影響的情況下下水。
掌握五項基本水中生存技能
兒童或初學者學習游泳，不只是為了學會某一種泳姿。 更重要的是掌握基本的水中生存能力，例如：
- 落水後能夠回到水面；
- 判斷安全方向；
- 漂浮或踩水；
- 配合呼吸和身體動作；
- 儘可能獨立離開水面。
這些能力可以增加兒童在意外落水情況下爭取自救的機會。
戶外游泳別忘了防晒和防暑
如果在戶外游泳，即使身體大部分時間泡在水裡，也仍然會受到紫外線照射。 因此，應使用防水型SPF 30或更高的防晒產品，並根據需要補塗。 同時，不要因為「水裡比較涼」就忽略高溫。長時間在炎熱天氣下運動，仍然可能發生晒傷、熱痙攣、熱衰竭甚至中暑。
避免夜間游泳
能見度低會使識別危險變得更加困難，並且在你需要幫助時，其他人也更難看到你。
溫馨提醒：游泳真正值得長期堅持的原因，是它可以在相對較小的關節衝擊下，讓全身參與運動。但要讓這項運動真正成為健康生活的一部分，不僅要知道游泳有什麼好處，也要知道它有哪些風險，以及怎樣把安全放在運動之前。
會游泳，不代表在任何情況下都安全；游得更多，也不一定游得更好。找到適合自己的方式，掌握必要的游泳安全知識，才能讓這項運動真正長久地陪伴我們。
作者簡介：Mercura Wang 是《大紀元時報》的健康記者。
原文《Swimming: A Full-Body Workout That Builds Muscle and Cardio–Here Are 11 Benefits》刊登於英文《大紀元時報》
（本文內容不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。具體事項請遵循醫囑。）
責任編輯：岳怡
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