上一篇我们谈了游泳为什么是一项值得长期坚持的运动：它可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，对关节的冲击也相对较小。 但低冲击并不等于没有风险。
游泳毕竟是在水中进行的运动。除了运动本身可能造成的肩膀、膝盖和腰背损伤，溺水、脱水、耳部感染、氯刺激，以及开放水域中的水温、 水流和水下障碍物，都可能带来不同程度的风险。 因此，了解游泳风险，并掌握基本的游泳安全知识，并不是为了让人害怕下水，而是为了知道怎样根据自己的身体状况、游泳环境和运动能力，选择更适合自己的方式。
游泳有哪些风险？
1. 溺水是最需要重视的游泳风险
游泳是一项运动，但水环境与陆地不同。一旦出现体力耗尽、抽筋、突发疾病、失去意识或无法保持头部在水面以上等情况，就可能发生危险。 根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，溺水是美国1至4岁儿童死亡的首要原因，也是5至14岁儿童非故意伤害死亡的第二大原因。
因此，即使一个人会游泳，也不能因此认为自己在水中完全安全。 尤其是儿童，即使已经学会基本泳姿，也仍然需要成年人密切看护。
游泳池、湖泊、河流和海边的水深、水流、温度和能见度都可能发生变化。 所以，会游泳只是游泳安全的一部分，能够识别危险、知道什么时候不要下水同样重要。
2. 非致命性溺水也可能造成伤害
溺水并不一定意味着死亡。 如果人在水中吸入水后出现呼吸困难，离开水面后仍然持续咳嗽、呼吸急促、胸闷或其他呼吸异常，也需要认真对待。例如“迟发性溺水”（Secondary drowning）或“干性溺水”（Dry drowning）。
也就是人在溺水事件后可能持续出现呼吸系统问题。 吸入的水可能刺激和损伤肺部，影响氧气进入血液。严重情况下，呼吸问题可能持续甚至加重。 因此，如果发生过溺水或吸入水的情况，之后出现明显或持续的呼吸症状，不要因为已经离开水面就认为危险已经过去，应及时寻求医疗帮助。
游泳也可能造成运动损伤
游泳对关节的冲击虽然比较小，但它仍然是一项需要重复使用肌肉和关节的运动。 尤其是经常游泳的人，如果突然增加游泳距离、速度或训练频率，或者长期使用不正确的动作，都可能增加损伤风险。
1. 游泳肩：最常见的游泳相关问题之一
游泳时，肩膀需要反复进行划水动作。 如果肩膀长期重复同样的动作，或者肩胛骨位置、手臂入水角度和划水时机不理想，就可能增加肩部肌肉和肌腱的负担。 游泳者因反复划水、过度使用肩部而出现的疼痛，通常被称为游泳肩（swimmer's shoulder）。
降低游泳肩风险的关键，并不是完全避免使用肩膀，而是注意动作和训练量。 保持良好的身体位置，正确控制划水动作和节奏，同时避免突然大幅增加游泳距离。
2. 蛙泳可能增加膝盖负担
蛙泳的腿部动作与自由泳和仰泳不同。 它需要反复进行类似青蛙蹬腿的动作，因此膝关节需要承受较多的旋转和外展力量。 这种反复动作可能造成所谓的蛙泳膝（breaststroker's knee），表现为膝盖疼痛或不适。
一些人的髋部和膝部周围肌肉比较紧张，或者大腿肌肉力量不均衡、臀部肌肉较弱，也可能增加膝部负担。 因此，蛙泳并不是“动作越大越好”。如果膝盖本身存在问题，更应该注意动作幅度和训练量。
3. 腰背疼痛也不能忽视
游泳时身体需要保持一定的流线型姿势，但不同泳姿对腰背部的要求不同。 如果动作不正确，或者游泳时过度拱腰，都可能增加下背部的负担。
一项2023年的综述发现，关于游泳缓解下背痛的证据质量较低。总体而言，游泳属于风险相对较低的运动形式，但某些泳姿和技术动作仍可能加重部分人的腰背疼痛。
因此，游泳并不是所有腰背痛患者都可以不加选择地进行的运动。 如果本身存在腰背疼痛，可以从自己能够舒适完成的泳姿和强度开始，而不是为了追求距离或速度勉强完成训练。
游泳还有哪些其他常见风险？
1. 游泳耳
游泳耳是一种外耳道的疼痛性感染，通常由细菌引起，有时也可能由真菌引起。游泳或洗澡后，如果水分长时间留在耳道内，就可能增加感染的风险。
2. 游泳也会让人脱水
很多人容易忽略这一点： 人在水里，也一样会脱水。
游泳时身体会通过呼吸和出汗流失水分，只是因为身体浸泡在水中，我们不像跑步时那样容易感觉到汗水。 如果游泳时间较长，或者运动强度较高，水分流失会更加明显。
冷水还可能使血液更多地流向身体核心部位，并增加肾脏排尿，从而进一步增加水分流失。 因此，不要因为“我一直泡在水里”就认为自己不需要喝水。长时间游泳前后都应该适当补充水分。 如果运动时间较长、出汗较多，也需要注意电解质和钠的补充。
明尼苏达州营养师亚历克斯·拉尔森（Alex Larson）建议，如果游泳时间较长或运动强度较高，可以比较游泳前后的体重变化，以估算运动过程中流失了多少水分，并据此补充水分。她同时建议，运动后适当摄取含钠的食物，有助于身体保留水分。
3. 氯可能刺激皮肤、眼睛和呼吸道
氯是游泳池消毒的重要手段，可以帮助控制水中的细菌和其他微生物。 但对一些人来说，泳池中的氯和相关化合物也可能造成刺激。
常见的问题包括：皮肤干燥、眼睛发红或刺痛、 头发变得干燥， 部分人出现呼吸道刺激。 这并不意味着游泳池里的氯“不安全”，而是提醒游泳者注意自己的反应。
游泳前后用清水冲洗身体，游泳后及时给皮肤保湿，戴泳镜保护眼睛，戴泳帽保护头发，也可以减少部分不适。如果条件允许，选择管理良好、通风较好的游泳池，也有助于减少刺激性气味和暴露。
4. 水传播疾病
如果游泳者在生病期间进入泳池，或意外吞入受到污染的水，就可能增加感染某些疾病的风险。可能与游泳或水环境有关的疾病包括诺罗病毒感染、大肠杆菌感染、贾第虫病（giardiasis，俗称“河狸热”）以及福氏耐格里阿米巴感染（Naegleria fowleri infection，俗称“食脑变形虫感染”）等。
因此，基本的游泳卫生同样属于游泳安全的一部分。这里可以简单记住：防肠道感染，尽量别把水喝进肚子；防“食脑变形虫感染”，则要避免让受污染的淡水进入鼻腔。
两者的传播方式都不一样。诺罗病毒、大肠杆菌和贾第虫等病原体，主要需要避免吞入受到污染的水；而食脑阿米巴则是在含有这种微生物的水进入鼻腔时，才可能造成感染。
10.开放水域风险
开放水域游泳，风险又不一样。湖泊、河流和海洋中的风险更加难以预测。
在游泳池里，水深、边界和环境通常比较容易掌握。 但开放水域不同。 湖泊、河流和海洋中可能出现： 水流、浪涌、水温突然变化、能见度低、水下岩石或树枝、突然变深的区域、 离岸流、水面天气变化等等。
其中，低水温尤其值得注意。 突然进入冷水可能引起所谓的冷休克反应（cold shock response），使心率和呼吸速度突然升高。对于有潜在心脏问题的人来说，这种突然的生理变化可能带来额外风险。 所以，开放水域游泳不能简单地按照“游泳池里的经验”来判断安全程度。
帕特尔表示：“开放水域游泳的一个好处是，身体需要使用更多稳定肌群来保持平衡，因为不像在泳池里每游25米左右就可以蹬一次池壁。此外，游泳者还需要不时抬头观察方向，这也会锻炼颈部和核心肌群的控制能力，而这些要求与泳池游泳有所不同。”
开放水域游泳遇到离岸流怎么办？
如果在海边游泳时遇到离岸流，最重要的是不要直接逆着水流向岸边游。 离岸流通常会把人向远离岸边的方向带走。此时，与其拚命向岸边游，不如先保持冷静，尝试向与海岸线平行的方向游离水流，然后再寻找回到岸边的机会。
如果无法游出离岸流，应尽量保持漂浮，保存体力，并向岸边或附近人员求助。 因此，去开放水域游泳之前，了解当地水况和天气，比单纯知道自己的游泳速度更加重要。
四种泳姿，哪一种更适合你？
游泳并不是只有一种方式。 常见的四种泳姿包括： 自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。不同泳姿对身体的要求不同，因此选择泳姿也是降低游泳风险的一部分。
自由泳
自由泳是速度最快、最常见的泳姿之一。 它通过双臂交替划水、双腿打水和规律呼吸推动身体前进，既适合短距离训练，也适合较长距离游泳。 如果动作正确，自由泳可以提供比较全面的有氧训练。
仰泳
仰泳同样采用交替手臂动作和打腿。 由于脸朝上，游泳者可以更容易呼吸，但因为无法直接看到前进方向，需要更好的身体协调能力。 在泳池里游仰泳时，也要注意身后是否接近池壁。
蛙泳
蛙泳的动作相对容易理解，也是很多初学者接触较多的泳姿。 不过，它的蛙泳腿会让膝盖承受较多压力。如果本身存在膝盖问题，或者动作幅度过大，需要特别注意。
蝶泳
蝶泳通常是四种泳姿中技术要求最高、体力消耗也较大的泳姿之一。 它需要同时进行双臂划水和海豚腿动作，对肩膀、核心和髋部力量要求较高。 因此，蝶泳并不适合刚开始学习游泳的人拿来追求速度或距离。
帕特尔指出，蛙泳的鞭打动作会对臀部、胸部和膝盖带来额外的压力。蝶泳以肩膀为主导的动作可能会加重现有的肩膀问题。对于腰痛患者或正在从伤病中恢复的人，帕特尔建议自由泳和仰泳是更安全的选择。
新手怎样开始游泳？
游泳安全不仅是“不要发生意外”，也包括不要因为一开始练得太猛而受伤。 很多初学者容易犯的错误，就是刚开始游泳时急着追求速度和距离。 实际上，技术往往比速度更重要。 如果动作效率不高，却不断增加游泳距离，身体需要重复完成大量不够经济的动作，更容易造成疲劳和过劳损伤。 因此，可以采用循序渐进的方式。
第1至2周：先熟悉水
可以练习：
- 漂浮；
- 身体位置；
- 基本打腿；
- 有节奏地吸气和呼气。
如果还不能熟练游泳，应选择自己能够站稳的浅水区域，并在有救生员或专业人员的环境中练习。
第3至4周：加入短距离自由泳
可以尝试25米左右的短距离自由泳，中间安排休息。
这个阶段的重点不是游得多快，而是熟悉划水、打腿和呼吸之间的配合。
第5周以后：慢慢增加距离
当身体已经适应之后，再逐渐把几个短距离连接起来，并慢慢增加总距离。
如果增加距离后出现持续疼痛、明显疲劳或者呼吸困难，就应该降低运动量，而不是继续硬撑。
游泳的目标不是一次游得最多，而是找到自己能够长期坚持的节奏。
怎样游泳才更安全？
了解游泳风险之后，真正重要的是把这些知识转化成日常习惯。
游泳安全第一步：先热身
下水之前，可以在池边进行一些轻度活动，让肌肉和关节逐渐进入运动状态。 尤其是准备进行较长时间或较高强度游泳时，不要一入水就立即开始全力游。
尽量选择有救生员的地方
如果是在公共泳池游泳，尽量选择有救生员值守的区域。 救生员接受过识别水中危险和处理紧急情况的训练。 但需要注意的是，有救生员并不意味着可以放松警惕。成年人仍然需要看护儿童，游泳者也应该了解自己的能力和身体状况。
不要在酒精或药物影响下游泳
酒精和某些药物可能影响平衡、协调能力和判断力。 在水中，这些影响可能迅速变成安全问题。 因此，饮酒后不要游泳，也不要在意识或身体协调能力受到影响的情况下下水。
掌握五项基本水中生存技能
儿童或初学者学习游泳，不只是为了学会某一种泳姿。 更重要的是掌握基本的水中生存能力，例如：
- 落水后能够回到水面；
- 判断安全方向；
- 漂浮或踩水；
- 配合呼吸和身体动作；
- 尽可能独立离开水面。
这些能力可以增加儿童在意外落水情况下争取自救的机会。
户外游泳别忘了防晒和防暑
如果在户外游泳，即使身体大部分时间泡在水里，也仍然会受到紫外线照射。 因此，应使用防水型SPF 30或更高的防晒产品，并根据需要补涂。 同时，不要因为“水里比较凉”就忽略高温。长时间在炎热天气下运动，仍然可能发生晒伤、热痉挛、热衰竭甚至中暑。
避免夜间游泳
能见度低会使识别危险变得更加困难，并且在你需要帮助时，其他人也更难看到你。
温馨提醒：游泳真正值得长期坚持的原因，是它可以在相对较小的关节冲击下，让全身参与运动。但要让这项运动真正成为健康生活的一部分，不仅要知道游泳有什么好处，也要知道它有哪些风险，以及怎样把安全放在运动之前。
会游泳，不代表在任何情况下都安全；游得更多，也不一定游得更好。找到适合自己的方式，掌握必要的游泳安全知识，才能让这项运动真正长久地陪伴我们。
作者简介：Mercura Wang 是《大纪元时报》的健康记者。
原文《Swimming: A Full-Body Workout That Builds Muscle and Cardio–Here Are 11 Benefits》刊登于英文《大纪元时报》
（本文内容不能取代专业的医疗建议、诊断或治疗。具体事项请遵循医嘱。）
责任编辑：岳怡
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