游泳誰不會？其實，游泳這個事看起來動作簡單，但身體在水中移動時，幾乎需要全身參與。
水的阻力遠高於空氣。手臂划水、腿部打水以及身體轉動時，肌肉都需要持續對抗水的阻力。因此，游泳不僅能夠鍛鍊肩膀、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部，也能夠在持續運動中提高肌肉耐力。
與此同時，游泳也是一種有氧運動。持續游泳會增加身體對氧氣的需求，心臟和肺部需要更加積極地工作，把氧氣輸送到正在運動的肌肉。有規律地進行中等至較高強度的游泳，有助於提高心肺功能。
游泳還有一個明顯特點：浮力。
水能夠支撐身體相當一部分重量，因此，與許多陸地運動相比，游泳對關節的衝擊較小。這也是為什麼游泳常被認為是一種相對低衝擊的全身運動。
不過，低衝擊並不意味著完全沒有負擔。游泳仍然需要肌肉、關節和心肺系統持續工作，尤其是在增加距離、速度或訓練頻率之後。
因此，游泳真正的價值，並不只是一次游多少米、消耗多少熱量，而是能不能以適合自己的方式長期堅持。
游泳有哪些健康益處？如何養成習慣？
1. 促進心血管和呼吸系統健康
人在水中運動時，水會從四周對身體產生一定的壓力，幫助腿部等部位的血液回流到心臟。回到心臟的血液增加後，心臟每次跳動時能夠泵出的血液量也會增加，運動時心臟每分鐘泵出的血液總量也會隨之增加。這稱為心輸出量（cardiac output），簡單來說，就是心臟每分鐘泵出多少血液。
長期進行這類運動，可以幫助心臟更好地適應運動，提高整體心肺功能。
游泳時還需要配合一定的呼吸節奏。與許多陸地運動相比，游泳需要有意識地控制吸氣和呼氣，因此堅持游泳也有助於增強心肺功能和呼吸肌肉的耐力。
不同泳姿、速度和訓練時間帶來的運動量並不相同。對初學者來說，沒有必要一開始就追求長距離或高強度。從自己能夠適應的時間和強度開始，逐步增加，更容易長期堅持。
2. 促進血管和靜脈循環
游泳過程中，隨著運動強度增加，身體需要更多血液為肌肉提供氧氣。運動時血流量不斷變化，血管也會隨之反覆擴張和收縮，這有助於維持血管的正常功能。
同時，水會從四周對身體產生一定的壓力，尤其是浸泡在水中的腿部。這種壓力可以幫助腿部的血液向上回流到心臟，這個過程稱為靜脈回流（venous return）。簡單來說，就是讓腿部的血液更容易回到心臟。
水的這種壓力還可以減少血液和液體長時間積聚在下肢，因此，對於容易出現輕度腿部水腫或靜脈曲張不適的人來說，游泳可能會帶來一定幫助。
不過，如果腿部長期明顯腫脹，或者伴隨疼痛、皮膚顏色或質地發生變化等情況，不能簡單地認為只是「血液循環不好」，還需要尋找具體原因。
3. 增強肌肉力量和耐力
水的密度遠高於空氣，因此人在水中移動時需要持續對抗水的阻力。 游泳時，肩膀和手臂負責划水，背部和胸部參與拉水動作，核心肌群幫助維持身體穩定，臀部和腿部則參與打腿和身體推進。
不同泳姿對肌肉的力量要求也不同。自由泳需要不斷進行手臂交替划水和打腿；蛙泳強調腿部的蹬夾動作；仰泳同樣需要肩部、背部和核心參與；蝶泳則對核心、髖部和肩部力量要求更高。
因此，只要堅持游泳，任何適合自己的泳姿都有助於提高肌肉的力量和耐力。
不過，對於希望增加骨密度或明顯增加肌肉量的人來說，還需要根據個人情況加入適當的負重或抗阻力訓練。
4. 有助緩解疼痛
對於一些存在關節或腰背不適的人來說，水中的浮力可以減少身體重量對關節的直接負擔，因此游泳通常比許多高衝擊運動更容易完成。
一項2016年針對48名久坐、中老年骨關節炎患者的研究發現，每週進行3次、持續12週的監督游泳訓練後，參與者的關節疼痛和僵硬有所減輕，同時肌肉力量和步行能力得到改善。游泳產生的改善與騎自行車相近。 重要的是找到自己能夠耐受的泳姿、強度和運動量，把游泳納入日常生活。
「任何患有關節炎、椎間盤突出或纖維肌痛的人都能從游泳中獲益匪淺，因為游泳可以減輕關節負荷。」 布魯克林脊椎按摩護理中心創始人普裡揚克·帕特爾（Priyank Patel）對《大紀元時報》表示。
5. 有助改善慢性疾病
游泳等有氧運動也有助於一些慢性疾病的改善。
2024年的一項統合分析納入13篇研究、600多名2型糖尿病成年人，發現包括游泳在內的規律有氧運動，可以改善24小時平均血糖水平。
游泳時，肌肉收縮會增加葡萄糖的攝取，使肌肉能夠從血液中吸收葡萄糖並將其用於能量，其中一部分過程並不完全依賴胰島素。 因此，長期堅持游泳可以改善胰島素敏感性，有助於維持更好的血糖控制。
6. 減輕體重
游泳可以消耗相當多的能量，但實際消耗量會受到體重、泳姿、速度和運動時間等因素影響。
一般來說，輕至中等強度游泳，每小時大約可以消耗423至510卡路里；快速進行長距離游泳時，消耗的能量可能超過700卡路里 。不同泳姿之間也存在差異，蝶泳通常消耗的卡路里最多。
2025年的一項針對10項研究的統合分析發現，在近300名成年人中，持續約 10 至 12 週的水中運動，可以幫助超重或肥胖的人適度減輕體重和腰圍，其中女性和 45 歲以上的成年人減重效果最為顯著。
不過，游泳並不是單獨解決體重問題的辦法。體重變化最終仍然與長期的能量攝入、消耗以及整體生活方式有關。
7. 降低死亡風險
一項針對4萬多名男性的長期觀察性研究發現，與久坐、步行或跑步的人相比，游泳者的死亡風險大約低50%。 不過，這類研究只能說明游泳與較低死亡風險之間存在關聯，並不能證明游泳本身直接延長了壽命。
經常游泳的人，可能本身也更注重健康，例如飲食比較健康、體重控制得較好，也較少吸煙或飲酒。
8. 可能有助認知健康
運動不僅影響心臟和肌肉，也與大腦健康有關。 游泳能夠提高身體的血流和氧氣需求，因此研究人員一直在關注它是否能夠影響大腦認知功能。
2026年7月發表的一篇綜述發現，游泳與老年人的部分認知結果之間存在令人關注的關聯，包括已經出現認知障礙的人群。 不過，目前的研究結果仍不足以證明游泳能夠預防或治療認知障礙。研究人員也強調，還需要更多研究進一步確認這種關係。
因此，與其把游泳視為一種「健腦運動」，不如把它看成維持整體身體活動水平的一種方式，而規律的身體活動本身就是健康老齡化的重要組成部分。
9. 改善情緒和緩解焦慮
運動對心理狀態的影響也是游泳受到關注的原因之一。 一些研究發現，游泳及其他低強度的水中運動可能有助改善情緒、減輕焦慮症狀。
研究人員認為，有氧運動可能通過調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（hypothalamic-pituitary-adrenal， HPA） 以及交感神經系統，幫助身體調整壓力反應。同時，運動還可能影響內源性大麻素等信號分子，這些物質參與情緒和壓力調節，並與大腦多巴胺的獎賞系統有關。 這也是為什麼很多人在運動之後會感覺更加放鬆。
簡單來說，運動能刺激大腦分泌天然的放鬆化學物質，並連動大腦的快樂機制，從而幫你抗壓、舒緩焦慮、讓心情變好。
不過，游泳帶來的心理益處也可能來自多個方面。堅持運動本身、離開工作和日常壓力的時間、在水中的節奏感，以及完成一段運動後的滿足感，都可能發揮作用。
10. 改善睡眠質量
規律性的有氧運動有助於改善睡眠。 運動可以幫助強化晝夜節律，提高身體對睡眠的需求，同時減輕壓力。運動結束後體溫逐漸下降，也可能幫助身體進入更適合睡眠的狀態。
對於一些人來說，游泳後產生的適度疲勞感和放鬆感，也可能讓晚上更容易入睡。
但同樣需要注意運動時間和強度。過於劇烈的運動如果安排在臨睡前，反而可能讓一些人更加興奮。因此，找到適合自己的運動時間，比單純追求運動量更加重要。
11. 改善代謝和激素調節
長期游泳與一些代謝和激素變化有關，包括甘油三酯水平下降、胰島素敏感性改善、去甲腎上腺素水平變化以及皮質醇調節的改變。 這些變化說明，游泳的作用並不只是「把肌肉練起來」或者「消耗熱量」，它還可能通過規律的身體活動影響整個身體的代謝狀態。
但激素水平受到睡眠、飲食、年齡、壓力和其他運動等多種因素影響，因此不能把游泳理解成一種專門「調節激素」的方法。
哪些人特別適合游泳？
游泳的低衝擊特點，讓它成為不同年齡和身體狀況人群都可以考慮的一種運動。
孕婦
可以利用水的浮力減輕骨盆和下背部承受的負擔，同時保持一定的心肺活動。
年齡較大的人
可以利用水中運動相對低衝擊的特點，在減少關節負擔的同時進行力量和活動能力訓練。
需要注意的是，游泳雖然對關節比較友好，但不能完全替代走路、跑步等能夠讓身體承受一定重量的運動。水的浮力減輕了身體的負重，骨骼受到的刺激也相對較少，而適度的負重有助於維持骨密度和骨骼健康。
兒童和青少年
也可以通過游泳進行全身鍛鍊，而且與一些高衝擊運動相比，水中的運動對關節產生的直接衝擊較小。
當然，「適合游泳」和「適合任何強度的游泳」是兩回事。年齡、體能、既往傷病以及是否能夠熟練掌握水中安全技能，都會影響適合自己的運動方式。
游泳真正重要的是：能夠堅持
游泳的好處很多，但並不意味著游得越久、越快越好。 對於大多數人來說，真正有價值的運動習慣，是能夠持續多年，而不是堅持幾週後就因為太累、太痛或者太難而放棄。
因此，剛開始游泳時，不必急著追求速度，也不需要一開始就完成很長的距離。選擇自己能夠掌控的強度，逐漸熟悉呼吸、漂浮、身體位置和基本泳姿，再慢慢增加時間和距離，通常比一開始就進行高強度訓練更加實際。
如果本身存在腰背痛、關節問題、心肺疾病或其他健康狀況，也應該根據自己的情況選擇泳姿和運動量。
換句話說，游泳的重點不是證明自己能游多快，而是找到一種身體能夠承受、生活能夠安排、自己也願意長期堅持的方式。
當游泳從偶爾進行的一項運動，變成每週堅持的習慣，它帶來的健康益處也更可能長期發揮作用。
不過，游泳雖然是一項對關節衝擊較小的運動，但並不意味著完全沒有風險。重複划水可能帶來肩部過度使用，蛙泳的蹬腿動作可能增加膝部負擔，錯誤的技術也可能加重腰背不適；而在泳池或開放水域中，還存在溺水、脫水、水溫、氯刺激和水傳播疾病等問題。
所以，知道游泳有哪些好處，也同樣需要知道怎樣安全地游。下一篇，我們繼續談：游泳雖然好，也要知道這些風險。
作者簡介：Mercura Wang 是《大紀元時報》的健康記者。
原文Swimming: A Full-Body Workout That Builds Muscle and Cardio–Here Are 11 Benefits刊登於英文《大紀元時報》
（本文內容不能替代專業的醫療建議、診斷或治療。具體事項請遵循醫囑。）
責任編輯：岳怡
留言