医生：厨房常备4种食物 助你降低胆固醇

【大纪元2026年06月02日讯】（大纪元记者陈俊村报导）胆固醇太高会增加罹患心血管疾病的风险，所以必须定期量测和控管。最近有医生分享了4种有助于降低胆固醇的食物，可以在厨房中储备，搭配膳食来控制胆固醇，也能取代不健康的零食。

美国著名医疗机构梅约诊所（Mayo Clinic）指出，胆固醇是一种存在于血液中的蜡状物质。人体需要胆固醇来建构健康的细胞。但高胆固醇水平会增加罹患心脏病的风险。

高胆固醇会造成脂肪和其它物质在动脉中累积而形成斑块。时日一久，斑块会不断增多，动脉可能会变窄或阻塞，致使血液难以正常流过。有时候，斑块碎片会脱落并形成血栓，进而引发心脏病或中风。

英国国民保健署（NHS）的医生暨网红拉杰（Karan Raj，或称Karan Rajan）日前在社交媒体上发表的短片中表示，如果他要控制高胆固醇，他的厨房里会常备以下4种必备食品：

（点击这里可以看这段短片）

（1）莓果

拉杰说，这些食物富含多酚，尤其是花青素。花青素能增加胆汁酸（bile acid）的生成量，而胆汁酸生成量增加意味着“更多胆固醇被排出体外”。

他补充说：“这些多酚也能作为抗氧化剂，有助于保护血管内壁。此外，多酚还能抑制低密度脂蛋白（LDL，亦即“坏胆固醇”）的氧化。”

就莓果的种类而言，草莓、覆盆子和蓝莓都是不错的选项，可以储备在冰箱里。大多数超市都能买到这些水果。

（2）种子

拉杰提到，种子含有健康脂肪，可以“减少肠道对胆固醇的吸收”和“减少肝脏脂肪的合成”。这些化合物一起发挥作用，可减少“坏胆固醇”，同时增加或保护“好胆固醇”（HDL，亦即高密度脂蛋白）。

奇亚籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽都是不错的选项。为了充分发挥这些种子的降胆固醇功效，有些食谱会建议把它们拌入燕麦片或冰沙中，或直接撒在沙拉或早餐（如煎饼）上。

（3）豆类和扁豆

拉杰说：“这些食物含有可发酵纤维，能最大限度地促进短链脂肪酸的生成，进而有效抑制肝脏胆固醇的合成。它们也富含植物蛋白，能提高低密度脂蛋白受体的活性，这意味着它们能更有效地清除低密度脂蛋白。”

大多数豆类和扁豆——包括大豆、鹰嘴豆、芸豆（菜豆）和绿扁豆——都能很好地起到这种作用。英国心脏基金会（The British Heart Foundation）和英国国民保健署说，对于有助于心脏健康的饮食而言，烤豆子是绝佳的方便之选。

不过，虽然豆子本身营养丰富，但豆子罐头中的番茄酱可能含有隐形的糖和盐。为了最大限度地发挥其对心脏的益处，请选择标示低盐或低糖的产品。避免搭配香肠、培根或起司等高饱和脂肪食物，以免抵消降低胆固醇的功效。

（4）燕麦

拉杰说，燕麦是厨房里理想的早餐主食：“燕麦富含益生元纤维β-葡聚糖，它是目前研究最多的降低胆固醇的益生元之一。”

他说：“β-葡聚糖能形成一种黏稠的可溶性凝胶，与胆汁酸结合并将其排出体外，进而促使身体将更多的低密度脂蛋白从血液循环中清除，以产生更多的胆汁。”

燕麦可以在超市里购买，这种食物与其他谷物食品一起出售。

除了上述这些食物之外，也有其它食物具有降低胆固醇的功效。比如说，有些人不敢吃太多蛋，因为担心蛋含有胆固醇，吃多了可能对身体不好。然而，最近有澳洲的研究表明，吃蛋其实可以降低“坏胆固醇”的水平。这个研究成果可能会颠覆你的认知。（延伸阅读：研究发现吃蛋可以降低胆固醇 颠覆你的认知）

另外，茄子含有抗氧化剂，有助于降低“坏胆固醇”。它也富含膳食纤维，而且含有多种重要营养素，可增强免疫系统和大脑功能。（延伸阅读：这种水果经常被视为蔬菜 吃了可降胆固醇）

责任编辑：茉莉