骨质疏松不只是缺钙！医师解析骨骼与肌肉流失的关键
文／杨景端、莉莎·艾许（Lisa Ash） 编译／朱纬
很多人直到骨折后，才知道自己罹患骨质疏松症；至于肌少症，也就是肌肉随年龄逐渐流失，更容易被忽略。等到跌倒、骨折或检查发现异常时，骨骼和肌肉往往已流失多年。
临床上，治疗通常着重于补钙、药物和运动，但这些措施未必足够。骨骼与肌肉的流失并非单一原因造成，而是运动不足、营养失衡、睡眠与压力等多种因素长期累积的结果。
在我的诊疗中，我会从解剖结构、营养代谢、能量修复与心理状态四个层面评估患者，也就是 ACES 健康医学模型。只要及早找出问题并改善生活习惯，骨骼与肌肉流失并非无法延缓，甚至有机会逐步改善。
一个骨折案例揭开肌少症与骨质流失
海伦（Helen）今年68岁，是一名退休教师。八年来，她一直照顾罹患失智症的母亲。这段照护历程夺走了她的睡眠、时间与生活重心，也让她忽略了自己的健康。
三个月前，她因跌倒摔断手腕，家庭医师安排双能量X光吸收仪（DEXA）检查，发现她已有骨质流失，并开始接受治疗。
然而，更大的问题出现在体成分分析。检查显示，她的瘦体重远低于同龄女性应有的水准，代表肌肉已流失多年。由于肌少症进展缓慢，多数人直到跌倒、骨折或行动能力明显下降时，才意识到问题。
海伦并不是特例，而是许多中高龄照顾者的缩影。
骨骼和肌肉需要“负重”才会变强
海伦每天快走40分钟，而且持续了20年。虽然快走有益健康，但不足以维持骨密度和肌肉量，因为她几乎没有做过重量训练，也很少搬提重物，身体长期缺乏足够的负重刺激。
骨骼和肌肉都是活组织，会依承受的负荷持续调整。根据沃尔夫定律（Wolff’s law），骨骼受到适当重量刺激时会持续重建；反之，长期缺乏负重，骨质便会逐渐流失。因此，长期卧床或处于失重环境的人，骨密度下降的速度都会明显加快。
肌肉同样遵循“用进废退”的原则。约40岁后，肌肉对运动和蛋白质的反应逐渐下降，如果没有持续进行阻力训练，肌肉量便会随年龄逐年流失。加上现代人久坐时间长，更容易造成核心、臀部及背部肌群退化。
因此，除了日常活动外，建议每周进行2至3次阻力训练，并逐步增加训练强度，搭配适度的承重或跳跃动作，以刺激骨骼与肌肉持续重建。初学者可在教练或物理治疗师指导下开始，降低受伤风险。
营养是骨骼与肌肉修复的重要基础
运动能刺激骨骼与肌肉生长，但身体仍需要充足的营养才能完成修复。其中，蛋白质比补钙更容易被忽略。40岁后，肌肉对蛋白质的利用效率下降，更应确保每天摄取足够蛋白质，并平均分配到三餐。海伦平日饮食清淡，一天摄取的蛋白质不到35公克，远低于维持肌肉所需。
除了蛋白质，维生素D、镁等营养素也有助于维持骨骼与肌肉健康；维生素K2是否需要额外补充，则应由医师依个人情况评估。此外，中年后荷尔蒙变化也可能影响骨骼与肌肉代谢，若合并出现骨质流失、肌肉减少或明显疲倦等情况，可与医师讨论是否需要进一步检查。
建议优先从鸡肉、鱼类、蛋、豆制品及乳制品等天然食物摄取蛋白质，并建立均衡饮食与规律运动习惯。若怀疑缺乏特定营养素，应先接受评估，再依医师建议适当补充，而非自行长期服用保健品。
睡眠与压力也会影响骨骼和肌肉
运动和营养固然重要，但身体也需要足够时间修复。深层睡眠有助于肌肉修复与骨骼重建；若长期睡眠不足、疲劳或处于高压状态，修复能力就可能下降。
海伦照顾失智母亲多年，长期睡眠中断，又承受照护与丧亲压力，身体一直没有真正恢复。持续压力也可能使皮质醇（cortisol）升高，进而影响骨骼形成与肌肉维持。
中医则认为“肾主骨、脾主肌”，长期劳累、压力与饮食失衡，都可能反映在骨骼和肌肉功能上。
因此，除了规律运动与均衡饮食，也应维持固定作息，减少睡前使用电子产品与饮酒。若疲劳、失眠或情绪压力已影响生活，应寻求医师或心理专业人员协助。
维持骨骼与肌肉健康，从5个习惯开始
骨质疏松与肌少症并非老化的必然结果，而是缺乏运动、营养不足、睡眠品质差、长期压力等因素共同累积的结果。想降低骨折、跌倒和失能风险，可以从以下五件事开始：
．每周进行2至3次阻力训练。
．每餐摄取足够的优质蛋白质。
．依医师建议检查维生素D等营养指标，必要时再补充。
．维持规律睡眠，让身体有足够时间修复。
．重视压力与情绪健康，必要时寻求专业协助。
海伦开始规律进行阻力训练、改善饮食、增加蛋白质摄取，并逐步改善睡眠。一年后，她的骨密度与肌肉量都有明显改善，也没有再跌倒。她后来坦言，自己终于愿意面对母亲离世带来的悲伤。
这段经历提醒我们，骨骼与肌肉健康不只取决于运动或营养，更与睡眠、压力及心理状态息息相关。从多方面同步改善，才能真正延缓老化、维持行动力与生活品质。
本文为杨景端医师个人临床观点，不代表医学界共识或官方医疗建议。文中ACES框架为作者个人整合评估工具，中医观点标注为传统理论框架，不等同现代西医解释。补充品和荷尔蒙疗法需在医师评估后使用，请勿自行调整。如有骨质疏松相关疑虑，请咨询骨科、内分泌科或老年医学科医师。
原文 Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：卫泳#