1.把焦點放在「解決之道」上，而非「問題」上。
由於我們的社會普遍讚賞分析式思考，因此我們以為只要找出麻煩的起因，就能得到解決之道：為什麼這件事會發生？這確實是一個出發點，但不要花太多時間在上面。請盡快思考：就你目前的處境來看，你打算怎麼做？
2.因為掌控感對於復原力非常重要；
而突如其來的改變會讓我們覺得一切都失控了，所以請試著在一天中找個時間問問自己：此刻，我可以自由選擇什麼？
3.萬一你不認為你有自信與天賦，得以找到解決之道呢？
那就假裝你有。結果，原來這個弄假成真策略在腦科學中真的有效──你所秉持的信念與採取的行動，確實能在你的大腦裡創造新的神經通路。正如貝格利在《訓練你的心靈，改變你的大腦》書中所言：「我們怎麼行動，就會成為怎樣的人。」
4.找些事讓自己笑一笑吧！
在改變中獲得成功的人，通常都具備幽默感。心理學家契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）說：「成功人士的快樂，並非只取決於外在因素或生活環境，而是源自於他們面臨逆境時所選擇的意識狀態，以及自我取悅的能力。」經過證實，「笑」可以減輕壓力、降低血壓、改善呼吸及心情。
最棒的時候是，當我們可以笑看自己的不完美，或者當我們在前進的途中受挫時，「笑」可以讓我們保持輕鬆愉快與富於機智。
5.在過程中慶祝每一次成功，不論是多小的成就：
一段新建立的關係、可能的線索、存了一點點的錢。請讚許自己在困境中往前走的努力。在一天即將結束之際，回顧這一整天做的事，只要有任何成就，都要好好慶祝。「慶祝」能創造正面力量與前進動力。
6.考慮各種選擇時；
在斷定某一個選項行不通之前，先思考怎麼做或許可行。最好先嘗試它一段時間。
7.把注意力放在正面的未來。
蕾克（Ricki Lake）換個說法陳述了這個招數：「面臨人生挑戰時……我告訴自己：『全心全意想著一年後妳會在哪裡。這麼做能提醒我，終有一天，最困難的部分會如橋下的流水般消逝。』我微調如下：全心全意想著一年後你希望在哪裡（否則你會用各種可怕的未來嚇壞自己）。然後問自己，現在的你必須採取哪些行動，才能讓心中那個正面的未來成真。」
8.緩慢的深呼吸。
若你出現呼吸短促的徵兆，就代表你正處於對抗或逃避模式中。一旦處於這種模式中，你便無法善用所有資源來應付改變。有意識的緩慢深呼吸，特別是同時盡量放鬆肌肉，將會告訴負責引發對抗或逃避模式的大腦部位：現在沒有危險，可以平靜下來了。
然後你的思考就會更清晰、周延和深入。若要測試你是否正在深呼吸，可以一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。現在吸氣、呼氣。兩隻手都在動嗎？如果只有上面那隻手動了，看看你能不能讓下面那隻手也跟著動。
9.讓你的抱怨上達天聽。
有時候當我們面臨挑戰十足的改變，唯一能做的就是對上天吶喊：「幫幫我！」匿名戒酒協會就是這麼一回事─把你的問題轉向上天，但你心裡清楚未來會如何，如此一來，你就不是獨自身陷困境中。奧斯朋（Carol Orsborn）在她的著作《受傷的心，總有一天會復原》（The Art of Resilience）中寫道：「你不需要相信這麼做會有實際效果。」放手一試吧！
10.去幫助別人吧！
特克爾過世前，在最後一次訪問中說道：「一旦你積極幫助別人，就會感到活力十足。你不會覺得『都是我的錯』。既然你整個人煥然一新，其他事情當然也會跟著改變。」當我們把焦點轉移到別人的問題上，我們就能從正確的角度處理自己的問題。再加上我們暫停擔心自己，這總歸是好事。
去年夏天，我有個朋友人在加州火災區，她在還不清楚會不會失去房子的時候e-mail給我，說：「如果我們專心幫助別人，就會降低自己驚慌失措的程度。」一點也不錯！
11.找個跟你處境相同的人，想辦法幫他，然後留意你建議他們做哪些事。
你的最佳資源之一，就是你給別人的建議。務必遵從你自己的建議。
12.雖然對不喜歡運動的人很困難，但事實是：
根據專家研究，若要抵銷改變帶來的壓力，最好的方式是每天30分鐘有氧運動。
13.沿路自我激勵，就像在鼓勵參加賽跑的孩子一樣──
「你一定做得到！你做得很好！」這種正面的自我對話，經過證實可以增強心理學家所謂的「能動性」（agency）─相信你能抵達任何想去的地方。
14.如果你發現自己無時無刻不在擔心；
不妨為自己設定每天15分鐘的擔心時間，就假設是下午五點好了。然後，在這以外的時間，只要你一開始擔心，就告訴自己，現在還沒到擔心時間，並分散自己的注意力─讀一本好書、玩猜謎遊戲……只要是能占據心思的事都好。
15.如果你發現自己必須做討厭的事，請你一定也要做些平常喜歡做的事：
我的朋友安妮特會追溯她的家譜圖，因為她熱愛族譜；安迪彈鋼琴；我閱讀小說。在經歷改變期間，充滿熱忱的興趣會帶來生活情趣，也不需昂貴花費。
16.務必要感謝那些沿路幫助你的人。
感恩之情對你的心智、身體和靈性有益，而且心懷感激將使你更有可能繼續得到幫助。
17.想想現在真正重要的是什麼？
釐清這個問題能讓你恰如其分的看待改變。有位女士剛失去房子，她的牧師提醒她：其實她需要的是一個家，不是一間房子。這番話讓她懷抱著平靜與願景，搬到租賃的住處。
18.多和快樂的人來往。
由哈佛大學醫學社會學家克里斯塔基斯（Nicholas Christakis）主持的長達二十年的大規模研究顯示，快樂會傳染，從一個人擴及親近的家人、鄰居和朋友。一個快樂的人，能讓他或她身邊的人快樂程度增加8～ 36％，效果最久可持續一年。乘著別人高昂的情緒而起吧！它將會賜予你繼續下去的力量。
19.貴格會的教義指出，必須尋覓是否有「出路」，以決定應不應該追求某個目標；同時，也必須思索會不會走到「絕路」，以判斷是否放棄。
這意味著，他們尋找指示前進方向的出口，而若遭遇太多阻礙，他們便會斷定不應該這麼做。對正處於應變時期的我們來說，這是一個絕佳策略。
確實，你應該把注意力放在你的目標上，但如果所有通往目標的路都被堵住了，或許這是個重要的訊息，提醒你放棄、轉而追求其他目標。
正如狄安吉羅（Anthony D’Angelo）所言：「千萬別讓你的不屈不撓和滿腔熱情，淪為固執己見和視而不見。」
20.面對改變時，把注意力放在你擁有的正面特質。
我最近收到一份社區報紙，其中有位署名奧黛莉．李（Audrey Lee）的管理人員寫道：「接下來這一年，或許我的財務資源會很匱乏，但我確信我們擁有充裕的力量、天賦、承諾與動力。」我立刻便知道這個社區在她的手裡會受到妥善照顧。
我們愈是把注意力放在手上擁有的資源，表現就會愈好，特別是當我們問自己：「要如何善用我們的力量、天賦、承諾和動力來獲得成功？」@(本文結束)
摘編自 《讓自己適應壞世界：老在擔心飯碗、財富與未來的緊急變化？請上一堂沒人教過我們的「人生問題處理課」！》 大寫出版社 提供
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