【大纪元2018年02月18日讯】（大纪元记者郑宜芬台湾台北报导）过年大鱼大肉摄取大量高热量美食，加上平日工作、生活压力大，可趁着年假运动一下，既能甩肉又排解压力。透过运动维持健康的生活、保持快乐的心情，可以选择适合自己的设施，例如拳击有氧、阶梯舞蹈、飞轮脚踏车…等。
冬天穿的厚、吃的多、不想动，别放纵体重飙升。健身教练提醒，冷吱吱的气候，其实正是铲除肥肉的好时机，因为天越冷、温度越低，人体在运动健身时，消耗的热量就越大，冬天可说是消灭脂肪的好季节，要好好把握。
长辈尤其喜爱团体运动，随着音乐一起舞动，在运动过程中不但让身体变健康、心情变好，也能认识年纪相仿的新朋友，拓展了生活圈，身体与心灵都获得满足，是相当受妈妈们喜爱的运动方式。或是三温暖的水疗池、烤箱、蒸气室，能够消除疲劳，也是相当受到欢迎。
若是一个人运动，则推荐使用重训器材，藉由不同的操作，训练全身肌群。既不必烦恼上有氧团体课程，怕会跟不上的，而且不用像使用跑步机、脚踏车，一直被卡路里消耗数据、里程数据所影响。
小空间雕塑身形
若是天气太冷，只想宅在家，不想出门跑步，也能在室内利用小空间锻练身形，例如前后抬腿训练腰臀，这个动作的重点，就是往后踢时不要用甩的，若使力不当，不只无法达到塑身效果，更可能造成运动伤害。
１身体维持站姿，双手插腰保持平衡，准备前后抬腿。
２站定后，将其中一只脚，微微往后抬，感觉臀部开始有收紧的感觉时就撑住，训练肌群。
３接着反复进行，每一边、循环10~15下，可以勾勒微笑线，长时间训练，也能消除侧腰赘肉。
深蹲训练
深蹲（Squat）可以训练的肌肉群相当的多，主要是在腰部以下，加强下半身肌群，对于大腿还有臀部的线条雕塑。这个动作不受限地点，随时想动就可以做，持之以恒，再加上规律运动和饮食控制，一定能看到效果。
１双手抱着壶铃、放在胸前，胸部背部挺直、深呼吸，双脚打开与髋部同宽、脚尖膝盖朝前。为了保持身体重心，手上可拿壶铃或是哑铃，甚至是饮料宝特瓶都可以。
２腹部收紧，臀部下移、膝盖弯曲，想像屁股往下坐的感觉，把重心放在髋关节及下背部。
３下蹲时，下背部成直线、避免驼背、低头、弯腰、或是背部拱起来。大腿和地面保持平行。重点在于自然蹲坐、重心放于脚跟、上半身切忌前倾，避免造成腰椎的压力。
冬天代谢快 游泳好燃脂
冬天代谢快、最好瘦，教练推荐“游泳”，因为它是全身性的运动，高代谢、高有氧，不仅可以全身瘦，还能增强心肺功能。当然下水前、暖身要够，而游泳池的选择，最好是要以恒温、室内泳池为首选，避免吹风、也是让身体更快适应下水前后的温度落差。
篮球、跳箱、ViPR、弹力绳都来
篮球是一种结合快速移动、加速减速的身体协调运动，如何打好功夫底子，肌力训练相当重要，可培养体力、耐力、爆发力、速度等。例如翻轮胎透过高频次的反复抗阻动作，增加心肺功能；还有利用跳箱模拟抢篮板时的弹跳，训练肌肉强度、敏捷度及身体平衡。
达欣篮球队的2名球员张智峰和岳瀛立，也利用俗称“火箭筒”的ViPR，透过手部以及下半身动作的配合，训练核心肌群。
壶铃训练全身燃脂
教练Jacky表示，壶铃训练能带动全身燃脂，例如有位会员体重112公斤，从饮食、身体分析、训练项目的菜单规划下，3个月瘦了3公斤、体脂肪从36%降到31%，目前仍持续控制中。刚开始带着会员进行壶铃训练时，从10公斤的壶铃开始、姿势调整，接着依照会员状况，平均约2个星期增加2公斤，进阶设计壶铃训练，培养出肌力耐力。
解决久站问题
有的民众由于职业的关系长时间久站，加上穿着有跟的鞋子、或是增高垫的鞋子，不只增加脚的负担，长期下来，下肢容易水肿，以及臀部肌肉紧张、腰部酸痛等，甚至身形歪掉，如骨盆前倾、腰椎前突等问题，教练传授几个动作微调体态。
【让骨盆归位】
１先平躺后，腰椎紧贴在地，让骨盆回到该有的位置，放松肌群；利用核心撑着不动，强化下腹部的训练。
２接着屈膝90度，让骨盆微微提起，脊柱屈曲，训练自己的核心肌群。
【强化臀大肌】
３搭配桥式，一起进行；躺平后，小腿弯曲，让骨盆回到中立位置。
４骨盆回正后，利用臀部力量往上顶，肩、髋、膝，成一直线，除了练臀部，也能强化臀大肌。◇
责任编辑：羽晨
