身体又沉又累？2个运动瘦小腹 还能止腰痛

以职业妇女的身份过日子，是相当艰辛的事。我也是一边养育八岁、两岁的两个孩子，一边工作，所以总是忙得不可开交。赶在时间内将老大送去学校，再将老二托付给保母，然后才急急忙忙地赶去上班。每逢周末，总要忙着整理一周以来顾不到的厨房、擦掉残留在水槽和地板的污垢，还要清理冰箱，可说是一人扮演医师、妈妈、主妇三种角色。但对于生活过得比我更忙碌的职业妇女来说，只不过是小巫见大巫。

某某女士是补习班讲师，又身兼主妇和三兄妹的妈妈，她委屈地说，自己总是觉得身体沉重，每天下班回家后就觉得精疲力尽，根本没有力气再处理家务事。

检查结果出炉，果然不出我所料，三十七岁的她有严重的退化性脊椎狭窄症，皮肤也很粗糙，看起来比实际年龄老了五、六岁，而且脸色暗沉，总是眉头深锁，脸上仿佛写着“我好累”一样。会这样也是情有可原，她不但睡眠不足，饮食习惯更是乱七八糟。她说，孩子们饱餐一顿后，她会一边收拾善后，一边站在水槽旁，用一碗汤随便打发一餐，连水也几乎不怎么喝。

她的血糖值在空腹状态下介于100 ∼ 140之间，有点偏高，虽然有拿糖尿病的药物，却经常忘记服用。

通常检视病患们的X 光片时，腹部会在X 光片的画面范围内，可是她的腹部却超出X 光片，几乎要跑到外面去了。明明才三十几岁，腹部的脂肪层却厚到仅次于五十多岁正值更年期的女性。原因在于，以碳水化合物为主的不规律饮食习惯所致。由于蛋白质摄取不足，导致肌力明显下降，相较于同龄女性，女性荷尔蒙数值也偏低。为了活化身体的功能，有必要改善饮食习惯和进行肌力运动。

三餐规律配合运动，腰围减少15公分

“三餐要规律地进食，脂肪才不会囤积。人类的身体不是笨蛋，一旦用餐间隔变长，下一次用餐时，身体便会将大部分的卡路里累积起来，不当作能量使用。吃早餐时，请务必要吃蛋白质。”我请她购买分别包装成一餐分量的减肥专用鸡胸肉，并建议她每天早上都要吃。最重要的是，开立能强健深层肌肉的运动处方笺给她。

一个月后，不仅血糖和血压回到正常值，荷尔蒙数值也达到平均值。这也如实反映出“为使女性荷尔蒙数值维持正常，运动是必须的”这一点。腰围也减少了15公分，令她开心不已。

● 只要肌肉量够，吃再多也不容易胖

睡眠品质比睡眠时间重要，疲劳不是睡得多就会消失，如果睡眠品质不佳，再怎么睡也觉得累。一旦到了更年期，女性荷尔蒙就会急速减少。然而，分散与分解脂肪细胞是女性荷尔蒙的功能之一，这就是为什么二十多岁时全身上下发胖长肉，但是四十多岁起只有腹部发胖的原因。

因此，到了女性荷尔蒙开始减少的三十多岁时期，肌肉运动是不可或缺的。只要肌肉细胞发达，吃再多都会被当作能量使用，不会发胖。

2个运动消除腹部赘肉、解腰痛

一、瑜伽棒抬上半身【每次10秒，反复15次】

功效：大量使用腹肌和臀部肌肉，能刺激并锻炼深层肌群。对于固定脊椎有一定效果，同时也能让身体充满弹性。更能锻炼强化脊椎和包覆脊椎的肌肉，舒缓腰部疼痛。

1. 趴姿，双手打开至与肩同宽，并放在瑜伽棒上。

2. 一边吐气，一边绷紧臀部和背部肌肉，将瑜伽棒往身体方向拉过来，并挺起上半身。

Point 这时应避免腰部过度弯曲。

二、跪姿腰部伸展【每次5秒，反复10次】

功效：放松腰部肌肉及锻炼柔软度，同时也能有效舒缓腰部疼痛。

1. 呈四足跪姿，双手打开至与肩同宽，双膝打开到与骨盆同宽。

2. 眼睛直视腹部，将背部往上卷起，脚背压地。

Point 这时应避免将臀部往后移。

摘自《松筋膜‧除酸痛‧雕曲线的强肌伸展解痛圣经》 联经出版

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责任编辑：李清风◇