气候温暖的时节，穿上轻薄衣物，身材好坏一览无遗。世界健身中心（World Gym）皮拉提斯老师渱棠传授摆脱大肚腩、改善身材的秘技，靠3招躺着就可以做的皮拉提斯，锻炼核心肌群，重塑窈窕体态。
3招皮拉提斯，躺着炼核心肌群、塑身材
一、屈膝侧垂
屈膝侧垂的动作，用来训练腹内外斜肌以及腰部的力量，能够紧收腹部，减少腰部酸痛，雕塑腿部线条。
1. 平躺下来，双腿抬起弯曲，大腿垂直地板、小腿平行地板。拿瑜珈砖或毛巾夹在膝盖中间。呼吸的方式，是鼻子长吸气，嘴巴长吐气。
2. 接着将双手打开、平放于地板，肩胛骨内收下压，下巴微微的往内收。如果这时觉得有晕眩感，可以用毛巾垫在后脑勺，把头垫高。
3. 吸一口气，膝盖倒向右边（膝盖不要太靠近地面）；吐气时，把膝盖带原位。再做左侧。切记两侧肩膀一直贴在地板上，用侧腹的力量把脚带回来。
4. 重复动作，并保持自然呼吸吐气。
注意事项：
● 身体不要太过紧绷、手不自觉地往上移动；手的位置应与肩膀维持同一直线，才能避免使用脖子跟肩膀的力量。
● 大腿和肚子应保持距离，膝盖在鼠蹊部正上方。
二、双脚伸展
这个动作可以训练腹部肌肉，还可以让脊椎达到深层的延展。
1. 仰躺，膝盖并拢，屈膝，双脚离开地面。手轻摸膝盖，肩膀后转吸一口气；然后用嘴巴吐气，头离开地面，让上半身卷起来。
2. 接着吸气，手脚打开，向前后延伸、拉长脊椎，手臂成V字形，眼睛的视线看向脚趾；吐气时，手脚回到原始位置（屈膝、手摸膝盖）。
如果很累，嘴巴再吐气，上半身躺回地板。
3. 双手双脚重复张开、缩回的动作，并保持自然呼吸吐气。
注意事项：
● 当头离开地面时，注意不要向后仰，始终保持下巴微收。
● 双腿始终并拢。
三、动态桥式
动态桥式动作可以雕塑臀部和下半身曲线，稳定核心肌群和脊椎。
1. 仰躺，脚底板踩地，双脚与坐骨同宽，膝盖对着第二、三脚趾，脚跟到臀部的距离约25～30公分（一个脚掌长）。把手轻轻地放在臀部的旁边，肩膀放松，感觉腰是离开地板的。
2. 吸一口气，吐气的时候把肚子往下压、臀部抬起来；再吸气，双手往后延伸，吐气时手不动，感觉从胸椎、腰椎、荐椎、尾椎，一节一节把臀部放回地板。
3. 臀部回到地板后，吸气，手放回臀部的旁边。
4. 重复动作，并保持自然呼吸吐气。
注意事项：
● 臀部向上挺起时，注意大腿和膝盖不摇晃，脚掌内侧踩住地面，稳定下半身。
● 提起臀部时，是借助臀部本身的力量，而非借助腰部力量。
● 双手向后伸展时，头不需抬高，下巴微收，才不容易受伤。
皮拉提斯的练习都是鼻子吸气、嘴巴吐气，练习的组数可以从4次到6次，依个人身体的状况慢慢增加。
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责任编辑：林勤芝
