養生零嘴點將錄–3種常見堅果

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【大紀元10月24日訊】(大紀元記者郭靖康編譯報導)嘴饞想吃點什麼,又擔心稍不留神,攝取不利健康的營養成份。《內科醫學》(Internal Medicine)期刊報導,常吃堅果,不分種類,可以降三酸甘油酯和壞膽固醇,促進心臟健康。世界衛生組織在第113屆會議上,將堅果類歸為最佳健腦食品。此外,它容易造成飽足感,是解饞的優質選項。今日婦女(womansday)網站推薦富含鈣和ω- 3脂肪酸和其他非凡營養價值的三種常見堅果。

堅果是養生良伴

☆杏仁︰

1 / 4杯的杏仁幾乎與等量的牛奶含一樣多的鈣,所以它有助於降低罹患骨質疏鬆的風險。根據《新光醫訊》第167期,從營養的角度來看,杏仁含有豐富的維生素E、單元不飽和脂肪酸、鎂、鋅、鉀等。其中最值得一提的,它所含的維生素E是其他堅果類的10倍以上。而維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。此外,許多的臨床實驗證明杏仁具有降低心血管疾病風險及預防糖尿病的作用。

中國人將它當成藥材來使用已有數千年的歷史,《本草綱目》就記載著,杏仁性味辛苦甘溫、有小毒,入肺與大腸經。有止咳平喘、潤腸通便之功效。

☆核桃:

在中國,它被譽為「萬歲子」、「長壽果」,在西方則稱其為「益智果」。中醫講究「以形補形」,核桃形似縮小版的人腦,故具備補腦的功效。中醫師建議,飲食中添加一些核桃,當作輔助健腦的食材,具滋養強壯的效益。

核桃富含ω- 3脂肪酸,1 / 4杯核桃便可提供每日需要量的91%。它還可以降低諸如關節炎和牛皮癬等發炎性疾症的風險。

《美國心臟學院雜誌》(the Journal of the American College of Cardiology)刊載巴塞隆納醫院的研究表明,核桃比橄欖油含有更多有利於健康的化學成份,它能更有效的減低動脈硬化並保持血管彈性,因而專家們建議:每天吃28克的核桃。

除了食材用途,核桃還具備藥用價值,中國古代醫學裡,《神農本草經》、唐代孟詵著《食療本草》,宋代劉翰等著《開寶本草》和明代李時珍著《本草綱目》都有記載。

☆開心果:

每盎司的開心果含有大約310毫克的鉀,比半個香蕉的含鉀量還多。根據瞭解,鉀是調節神經和肌肉功能至關重要的離子。美國賓州州立大學研究報告指出,食用開心果可緩和「急性的壓力反應」(calm acute stress reaction;意指突然發生的中度壓力,大多維持數天)。華盛頓「實驗性生物學」會議發表研究顯示,每天食用一或兩把開心果,持續一個月後,血液膽固醇降低了8.4%,「壞膽固醇」低密度脂蛋白質降低11.6%,對降低心臟病風險有實質效益。

暗藏熱量玄機

堅果固然養生,且容易飽腹,但並非百益無一害,其最大的致命傷在於「熱量」。

臺灣衛生署國民健康局今年公佈的春節零食熱量排行榜,開心果(每100公克的熱量高達602大卡)和杏仁果(584大卡)分別名列第一和第三名,尤此可見一斑。

美國飲食學會發言人Jeannie Gazzaniga-Moloo表示,每天1 盎司的堅果就足夠了,約含有 150大卡的熱量。2007年亞洲營養大會中發表的研究指出,每天食用一把杏仁果(約23粒),並不會增加體重。美國普度大學馬諦斯(Richard Mattes)博士解釋,隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收,研究發現約5~15%的熱量會直接排出體外。

《康健雜誌》第112期引述台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明的建議:每人每天食用1~2份。所謂的一份,「大約是兩顆核桃,腰果則是6~8粒。」但是,堅果的普林含量比較高,痛風患者要少吃,三酸甘油酯高的民眾也要留意。

接受該雜誌採訪的振興醫院營養師鐘子雯強調,要攝取堅果的營養,與其當零食,不如加入菜餚中,以免一口接一口,一不留神就吃太多。

選購和儲存指南

選購時,一定要仔細觀察外觀需完整無破碎,無黴變或無蟲蛀等現象,色澤和氣味均不應有異樣。而在挑選開心果的時候還還得擦亮眼睛,以不漂白,自然開口為宜。

儲存時,應密封並儲藏在陰涼乾燥通風良好處或冰箱中。如果儲存過久或儲存不當,油脂可能變質,產生油耗味及自由基,反而會對身體造成傷害。換言之,吃起來應當是口感鬆脆,不得有腐敗或有油味等異味,否則表示已開始變質,並不適合食用。

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