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一夜好眠健康睡 讓身體機能自動修復

王剴鏘醫師說明,選擇床墊要考慮:「脊椎幅度、壓力點、胖瘦,選擇一張可以給予壓力點適當支撐的床就是好床。」(朱孝貞/大紀元)

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【大紀元2019年10月18日訊】(大紀元記者朱孝貞台灣台北報導)「睡眠」是恢復身體機能重要的機制,但是台灣平均每10個人,就有1人無法好好睡覺,承受失眠的痛苦。睡覺對失眠者來說是奢侈的事,要一夜好眠,除了吃安眠藥以外,還有哪些幫助睡眠的方法?讓專家來告訴我們!

根據台灣睡眠醫學學會在2017年的統計分析資料顯示,在台灣平均每10個人,就有1人有睡眠品質差的困擾,慢性失眠的盛行率為11.3%。而經過交叉對比的結果發現,在高年長者和女性這兩個群族上,失眠的比例都較10年前高。

睡眠是身體修復的最好機制,只幾天沒睡好,雖然有的人反應不明顯,但有人可能會像生了一場大病一樣不舒服。王剴鏘診所院長、台灣不老協會理事長王剴鏘表示,研究發現,人在20多天不睡覺後會產生幻覺、精神錯亂、提早衰老、免疫力下降腦細胞衰退造成失智、腦力不濟記憶力減退。

干擾睡眠的可能因素

要改善睡眠問題,首要工作還是要找出干擾睡眠,導致失眠的可能因素。

王剴鏘診所院長、台灣不老協會理事長王剴鏘說,失眠原因眾多,「可能是荷爾蒙變化的更年期造成;或是心理壓力造成,諸如學生考試、上班族要交報告等等;社會關係不好也是導致失眠的主要原因之一,被借了錢擔心錢要不回來,情感的挫折如離婚、對別人好沒得到對等回應,債務煩惱等。

如果沒有上訴原因的失眠,大部分是指年紀老邁,他們不愁吃、不愁穿,也沒債務,而是身體老化本身造成睡眠障礙。且隨著年紀的增長,睡眠品質會越來越下降。其實,現代人活在壓力時代,凡事要求高,即使年輕人也會失眠。如何調適好自己的心裡不受影響就變得很重要。

要一夜好眠,環境很重要!

研究指出,睡前使用手機,電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間,也減少停留在深層睡眠階段的時間。換言之睡眠品質不好,即使睡很久仍感覺沒睡飽。

我們體內有個機制,會告訴我們什麼時候該睡覺,什麼時候該清醒,就是所謂的「生理時鐘」;它會感應外在環境的光線,電腦或電視螢幕的亮度,就會抑制夜間褪黑激素的分泌,讓人保持清醒,不易入睡。

一夜好眠,環境很重要! (123RF)

另外,房間放置電視、音響、手機,它們所發出的聲響及電磁波,都會干擾生理時鐘的運作。在睡著的狀態下,電視、音響、手機沒關,突發的聲音隨時會啟動大腦的警醒系統,神經會緊繃而無法放鬆愉快進入夢鄉。臥室最好別放置3C產品。

怎麼養成健康的睡眠習慣?

1.固定時間入睡及醒來

若要有好的睡眠品質,最好養成健康的睡眠習慣,固定入睡及醒來的時間(醒來的時間更是需要固定),千萬別在週末休假時,補眠睡到中午,會撥亂生理時鐘。前一天的晚起床,往往是讓上班族、學生們,週一遭受最痛苦的起床問題。

2.讓陽光助調生理時鐘

可利用陽光照射幫助長者、孩子保持生理時鐘的正確。每天吃完早餐後,大人、小孩或長者最好都到戶外活動,接受陽光照射,讓大腦接受「該清醒了」的訊號。開始白天的正常活動,晚上睡覺時,讓臥室保持黑暗。在床旁放置柔和黃光的檯燈,讓長者半夜起床上廁所,方便隨手開啟,以策安全。

但要注意,太刺激的光源,會讓大腦接受到「該清醒了」的訊號。所以很多年紀大的人常常說,半夜上完廁所,就很難再入眠。下半夜常常輾轉難眠,失眠到天亮,困擾不堪,白天就昏昏欲睡,到了晚上又再度演出失眠劇。

3.睡前避免吃刺激性食物

(1)含咖啡因飲料:美國睡眠協會建議,睡前6小時,最好不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、熱可可、巧克力、可樂等。

(2)油膩、辛辣食物:東方人喜歡油膩、辛辣的食物也不適合睡前吃。

(3)刺激腸胃蠕動食物:玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等食物會增加腸胃蠕動,睡前吃這些食物,會讓身體無法放鬆,影響睡眠品質。◇

責任編輯:昱作

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