鷹嘴豆怎麼吃?8種人氣煮法 健康又養生

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【大紀元2021年12月16日訊】(大紀元記者劉景燁綜合報導)一種看起來黃黃的,形狀像鷹嘴的豆子,不僅有著獨特的美味,還有著很好的健康養生價值。它就是「鷹嘴豆」(Chickpea)。

鷹嘴豆營養價值高

鷹嘴豆屬於高營養豆類,可以時不時地當作主食,也適合加入各種料理中作為配菜。有人把鷹嘴豆視為不錯的減肥食品。而對於高血壓、糖尿病等症的患者來說,它也是比較理想的健康食品。

膺嘴豆
鷹嘴豆的形狀像鷹嘴,不僅有著很高的營養價值,而且還是理想的健康食品。(Shutterstock)

由於澱粉含量較高,鷹嘴豆可以當作主食。同時,由於它的纖維含量高,吃不多的鷹嘴豆就能讓人感到飽腹。這樣一來,我們食用的糖分就會減少。相比精製米、麵等一般主食,鷹嘴豆還含有人體必須的8種胺基酸,而且含量比較合理,利於吸收。

在脂肪方面,鷹嘴豆的脂肪主要是「不飽和脂肪酸」,屬於有益脂肪。由於它的脂肪含量高於很多其它豆類,鷹嘴豆的口味也就比很多豆子更香。

此外,鷹嘴豆還含有多種維生素,以及鈣、鐵、鋅等營養素,有利於身體的營養均衡和整體健康。劍橋大學(Cambridge University)2012年的一項研究提出,食用適量鷹嘴豆,或許有助於降低心臟病、高膽固醇、二型糖尿病,以及一些癌症的風險。

鷹嘴豆怎麼吃?

鷹嘴豆的個頭較大,對於不熟悉這種南亞穀物的華人來說,一個很常見的問題就是煮不熟。解決這個問題的最簡單辦法,就是提前浸泡一晚,或者用高壓鍋煮。

不加調料的熟鷹嘴豆,有著清淡的味道和油狀的口感。這當然不是它最好吃的做法。作為一種很常見的食材,鷹嘴豆已經由世界各地的人們研究出多種多樣的吃法。

鷹嘴豆泥(Hummus)

鷹嘴豆泥是中東地區常見的沾醬、塗抹醬和配菜,與蔬菜、麵包、脆片或烤肉一起食用。這種鷹嘴豆泥的基本做法是,把煮熟的鷹嘴豆碾成泥狀,加入適量的檸檬汁、蒜泥和鹽。我們也可以根據喜好,加入其它香料、辣椒粉、蔬菜碎等各種佐料。

膺嘴豆
鷹嘴豆泥是經典的中東料理。(Shutterstock)

三明治醬

鷹嘴豆泥也很適合用作西式三明治的醬料。在鷹嘴豆泥中混入腰果奶油、牛油果(酪梨)、蛋黃醬等材料,就能調出口感豐富而又不膩的三明治醬了。

素菜漢堡

由於脂肪較多,鷹嘴豆泥有著近似肉的口感,因此能取代肉餅在漢堡中的位置。要製作鷹嘴豆漢堡,我們首先要把煮熟的豆子碾成泥狀,加入洋蔥碎、蒜泥、孜然粉(Cumin)、鹽、芝麻醬、麵包碎和香菜末。攪拌均勻後,捏出大小和厚度合適的圓餅,舖在烤盤上,加一點油烘烤。一般來說,用350華氏度(或170攝氏度)的烤箱,正反兩面各烤15分鐘,就能做出香噴噴的鷹嘴豆「肉餅」了。

膺嘴豆
把鷹嘴豆做成「肉餅」,可以用來夾漢堡。(Shutterstock)

炸豆丸子(Falafel)

鷹嘴豆的口感像肉,因而也適合用來做素丸子。其中,炸豆丸子就是很出名的中東式炸鷹嘴豆丸子。與上面的素漢堡相似,這種炸丸子的基本材料也是鷹嘴豆泥和香料。只是在烹飪過程中,丸子要用大量的油,炸至整個棕黃,而豆餅只要用少量的油來煎或烤。

膺嘴豆
膺嘴豆做的炸豆丸子(Falafel),也是很出名的中東菜。(Shutterstock)

烤鷹嘴豆

烤鷹嘴豆是香脆可口的理想零食。由於乾鷹嘴豆不易烤熟,我們要先把它浸泡一晚,然後最好再煮一小會兒。在這之後,我們把豆子倒進烤盤,加適量的油、鹽、黑胡椒和其它自己喜歡的香料,以350華氏度(或170攝氏度)的高溫烤至起焦。這樣香脆的鷹嘴豆,既可作為日常零食,又可當作沙拉或濃湯的佐料。

沙拉

不論是烤的還是煮熟的鷹嘴豆,都是蔬菜沙拉的好夥伴。為了吃得更飽,我們也可以把鷹嘴豆當作沙拉的主料,再加入黃瓜、醃橄欖、綠葉蔬菜、山羊奶酪等各種配料。

膺嘴豆
鷹嘴豆沙拉既容易吃飽,又有豐富營養。(Shutterstock)

餅乾佐料

在製作餅乾、布朗尼(Brownie)、勃朗黛(Blondie)等烘培品時,如果想增加口味的層次感,提升營養價值,那麼鷹嘴豆會是很棒的佐料。需注意的是,我們要把鷹嘴豆泥跟麵漿充分攪勻,以免聚成一團的豆泥破壞口感。

燉品和濃湯佐料

鷹嘴豆的味道不突出,因而可以加入幾乎各種燉品、濃湯或拌飯汁中,來增加嚼頭和營養價值。例如,在拌飯的咖哩汁裡加點鷹嘴豆或豆泥,就是一個不錯的選擇。同時,鷹嘴豆泥也是很不錯的增稠劑,可讓湯汁更顯濃郁。

膺嘴豆
鷹嘴豆可用來作各種湯汁的配料。(Shutterstock)

除了這些吃法之外,鷹嘴豆還能作為許許多多食譜的材料。在其中的很多情況下,我們都要先把豆子煮熟。如果想節約一點時間,我們偶爾也可以購買鷹嘴豆罐頭。不過,許多罐頭食品都含有大量的鈉,長期使用並不健康。因而對於想把鷹嘴豆當作健康食品食用的人來說,最好還是買來乾豆子,自己處理吧!

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‧ 平凡中帶著深厚歷史 正宗道地的鷹嘴豆泥作法

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責任編輯:茉莉◇

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