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健康吃潤餅 體驗傳統好滋味!

製作或挑選清爽無負擔的潤餅、吃出健康,當然少油、少鹽、少糖這些基本原要牢記。(嘉義市政府提供)
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【大紀元2022年03月31日訊】(大紀元記者施芝吟台灣台北報導)說到清明節,許多人想到潤餅。吃潤餅是華人特有的文化,潤餅只需用麵粉製成的餅皮,包裹已料理好的餡料,包捲後就可以直接食用,方便又美味,受到許多民眾的喜愛。

清爽、無負擔的潤餅、有少油、少鹽、少糖基本原則。
清爽、無負擔的潤餅、有少油、少鹽、少糖基本原則。(嘉義市政府提供)

不過,外表看似清爽的潤餅,卻暗藏300~600大卡的熱量,想要吃得健康,癌症關懷基金會營養師柯曉彤建議民眾,不妨在家自製潤餅,把握「高纖、少油、少糖」原則,再喝杯未濾渣的蔬果汁,不只熱量低,還有飽足感。

潤餅南北派哪個熱量高?

潤餅以餅皮、蔬菜、調味料組合成,不過,光潤餅也有分為南、北之分。柯曉彤接受《大紀元時報》專訪表示,北部的潤餅餡料包含紅糟肉、蛋酥、水煮青菜,如高麗菜、豆芽菜等,再加上花生糖粉所組成。

青菜主要是水煮的,炸紅糟肉、花生糖粉熱量較高,一捲潤餅熱量約300~400大卡。

她說:「南部潤餅相對豐富,除了含有北部潤餅內餡外,可能還會再加上油麵,以增加飽足感,另外有豆乾、香腸或是滷肉等,且青菜是油炒或乾炒過,整體熱量比北部潤餅高一點,單捲南部潤餅約500~600大卡熱量。」

自家DIY 食材替換健康

若是想要嘗試在家製作潤餅,可以有更健康、安心的好選擇!

健康春捲材料。
健康春捲材料。 (嘉義市政府提供)

柯曉彤表示,想要健康吃,潤餅皮可改用全穀餅皮;肉類則用雞肉(絲)代替高脂肪的紅糟肉、加工肉品、滷肉;選購雜糧麵替換油麵;蛋皮取代蛋酥,無論是用煎的、蒸的蛋皮,都比油炸過的蛋酥熱量來得更少;還可選擇未油炸過的豆皮、豆包、豆干(絲)。

健康春捲內餡。
健康春捲內餡。(嘉義市政府提供)

為減少糖粉的攝取量,可以選用無調味花生粉、無調味堅果粉取代,也可以改加入海苔,水果(如一片蘋果),增加風味與清爽。

臺南傳統市場獨創鳳梨潤餅皮,結合當季鳳梨搭配新鮮蔬果取代砂糖,灑上葡萄乾或堅果,健康清爽零負擔。
臺南傳統市場獨創鳳梨潤餅皮,結合當季鳳梨搭配新鮮蔬果取代砂糖,灑上葡萄乾或堅果,健康清爽零負擔。(臺南市政府提供)

潤餅裡頭常會使用醃蘿蔔或是酸菜,增加口感和口味,建議多以新鮮蔬菜為主,更可以搭配色彩豐富的菜,像是甜椒、紅蘿蔔絲、韭菜等增加纖維攝取量。食材的烹調用水炒或汆燙等方式,來減少油脂攝取量。

健康潤餅食材替換表
種類 傳統潤餅 健康潤餅
潤餅皮 一般餅皮 全穀皮
麵類 油麵 雜糧麵(亦可不加)
肉類 紅糟肉、香腸、滷肉 汆燙雞肉(絲)、汆燙蝦子
蔬菜 醃漬蔬菜、油炒高麗菜、豆芽菜 高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔絲、玉米筍等,盡量多種顏色、水煮為主。
調味 花生糖粉 無調味花生粉、無調味堅果粉、海苔一片、水果(蘋果、奇異果、芭樂等低GI水果,1~2片即可)。
備註:糖尿病患者,吃潤餅時,不建議加入麵類。
資料來源:癌症關懷基金會營養師柯曉彤

表格製作/記者施芝吟

完美搭配:綠漾蔬果汁

柯曉彤強調,吃潤餅可以搭配燙青菜、青菜豆腐湯或無/低糖豆漿,也可以打一杯以綠色蔬菜為主的綠拿鐵,但不要濾渣,補足潤餅中缺乏的綠色蔬菜,增加膳食纖維攝取、也有利於控制飯後血糖。

綠漾蔬果汁。(癌症關懷基金會提供)

食材(一人份):西洋芹60g、大黃瓜60g、奇異果40g、芭樂30克、堅果20克,以及白開水150mL

作法:以上食材加入食物調理機,充分攪拌後飲用。

購買食材有訣竅!

潤餅從購買、製作,以及保存等環節,食品衛生安全是要注意的,以免腸胃不適。

柯曉彤說:「未正確洗手,使用不新鮮或劣質食材,生食熟食交叉汙染、食材加熱不完全及保存不當等,都容易導致食物中毒事件發生。」

她建議,購買食材時,應選擇有信賴店家、包裝完整、營養標示清楚,也不應購買顏色過於鮮豔的食材,另外若食材表面有溼黏感,有異味,可能有安全疑慮,請不要購買。

買回來的食材也要趁新鮮吃完,最好在2小時內吃完。建議沒吃完盡快放入冰箱儲存。

值得一提的是,花生若保存不當,容易受黃麴毒素汙染,柯曉彤建議民眾購買小包裝的花生粉,放在乾燥通風地方保存,遠離熱源,如果溫度過高,有變質可能性。◇

責任編輯:王愉悅

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