一人煮食如何省錢又好吃?備餐及儲存攻略

人氣 1662

【大紀元2022年05月23日訊】(大紀元記者李怡雯編譯報導)近年來盛行一人煮食,儘管外賣也很方便,但自己做飯有更多的好處,可以吃的更健康,有時候也更省錢,甚至很抒壓。不過一人吃的份量有限,在琳琅滿目的商品中,如何挑選適合一人煮食的食材、減少購物時不必要的支出並挑選合適的食材以獲得均衡的營養。這些都是一人食經常要考慮的問題。

一人煮食最重要的是菜譜(又稱食譜)的規劃以少剩食、菜色多變化、有彈性為主。下面根據一人料理提供一些建議,希望能幫助你輕鬆開始一人煮食。

一週採買清單

購物前,先檢查冰箱和儲物櫃裡還剩什麼食材和調味料,哪些食材已過期需重新購買。檢查剩餘食材的好處是提醒自己優先將剩餘食材用完再買新的;食材若超過6個月沒有用,通常不會再使用的機率很高。所以根據庫存量列出採買清單,避免重複購買可以減輕庫存跟食材浪費的壓力。

列採買清單時要問自己:我能在食材使用期限內用完嗎?

首先,挑冰箱或儲物櫃需要優先用完的食材一至二樣;其次,依這食材規劃菜譜,將需要補充的食材列入採買清單。最後,再想一想接下來可能會剩下哪些食材,再規劃另一道菜譜,再列出需要補充的食材。如此重複這三個步驟,就能規劃出一週的菜單了。

對一人煮食來說,購買大包裝食材尤其需要慎重,雖然大包裝的價格可能比小包裝低,但一人煮食不一定用的了這麼多,反而容易造成浪費。建議購買小份產品或者散裝產品代替。一些超市或食雜店有散裝櫃檯,店員能幫你分割肉類、乳酪等食材。你也可以在散裝區自己打包穀物、豆類等。

一種食材 多樣煮法

一人煮食可購買的食材種類有限,如果一種食材可以烹調出不同菜式,能讓自己的餐盤豐富一些。

比如白豆有很多種做法:用煮熟的乾白豆或者罐頭裝白豆與橄欖油、檸檬汁、營養酵母、鹽、胡椒粉、肉湯等混合,做成醬汁,拌在意大利麵上製成素食意大利麵;或用白豆代替傳統的奶油或麵粉製成佐餐濃湯;或用白豆、意式白米、高湯、鹽、胡椒粉做成意大利燴飯;還可以將白豆與其它蔬菜一起製成蔬菜沙拉;或將熟白豆在加了橄欖油的平底鍋裡碾成泥,加入檸檬、調味料製成白豆泥等。

偶爾吃簡餐

嘗試各種煮法和創意料理充滿樂趣,但有時候難免想偷懶一下,這時可以嘗試不用花太多功夫就能完成的簡餐,如將冰箱剩餘食材做成炒飯或奶油培根意大利麵。至於完全不想下廚的時刻,也可以組裝一人食的冷盤(grazing board),將起司、醃肉、蔬菜、餅乾、莓果、水果等,搭配喜愛的沾醬拼裝出即食的冷盤,也能當一餐享用。

冷盤
不想下廚的時刻,組裝一人食的冷盤(grazing board),也能當一餐享用。(Shutterstock)

一人煮食的備餐哲學

利用週末充裕的時間,將未來一週想要吃的菜或醬料做起來,例如米飯、豆類、水煮蛋,或較花時間的滷味,烤雞等等。做好的菜或飯可分裝成單人份放入冰箱冷凍。工作日只要拿出來加點其它菜烹煮或直接加熱搭配麵條、醬料,立刻就是一餐了。

同一道菜反覆吃多天容易吃膩,你可以每天變化不同的吃法。如週末先做好烤雞,然後在工作日,以烤雞為主食變化吃法,有時做成雞肉三明治,有時做成雞肉玉米卷餅、切絲做成沙拉,還可以做成雞肉意大利麵或者香拌雞肉飯等。

喜歡烘焙的話,也可以利用週末烤香蕉麵包或鬆餅,這樣一週的早餐就有著落了。

剩餘食材再加工

對於快過期的食材,可以再加工以延長食用期。比如熟過的水果可以加工成果醬或製成奶酥;麵包可以製成裹炸食物用的麵包粉,或者拌入蔬菜沙拉中的麵包丁;蔬菜可以用炸鍋製成即食的零食蔬菜脆片。總之,發揮創意再加工也是減少浪費的一種方式。

儲存技巧

一人食在採買上偏向保守,不購買太多食材以免吃不完,因此儲物櫃可以考慮一些能耐久存放的食品,如冷凍蔬菜和罐頭食品很適合作為新鮮食材的補充。豆類罐頭可以做沙拉、膺嘴豆泥,罐裝西紅柿可以做醬汁、濃湯和燉菜,煮意大利麵可以用到冷凍蔬菜還有魚類罐頭。冷凍蔬菜和罐頭食品可長期保存,一年四季都可買到,而且這些食品與新鮮食品一樣有營養。

喜歡烘焙的話,可以準備一些麵粉,假日可以做蔥油餅、韭菜盒子或麵包、糕點。

購買調味料也存在份量問題。建議購買混合的調味料代替單獨的調味料,如混合了肉桂、八角、茴香、黑胡椒和丁香等5種香料的混合調料包,烹肉燉菜都很方便。比購買單獨5種調味料,混合調料包比較快用完,減少用不完過期的困擾。

營養須知

一人煮食如何顧及營養?對於每餐的營養搭配,可參考「食物金字塔」或「我的餐盤」。「食物金字塔」是瑞典人於1974年首次提出的,它將人們每天攝入的食物種類和份量用圖形方式表現出來(下圖為食物金字塔的一種)。

食物金字塔的一種,顯示了各種食物應攝入的量。(shutterstock)

食物金字塔的一種,顯示了各種食物應攝入的量。(shutterstock)「我的餐盤」(見下圖)是美國農業部於2011年提出的,通過一個盤子圖形告訴人們每餐應該吃的食物種類和數量,旁邊一個小杯子代表乳製品。從盤子圖形可以看到每餐吃的水果和蔬菜應占餐食份量的一半,穀物和蛋白質占另一半。

美國農業部推出的「我的餐盤「,每一色塊代表該種類食物應該攝入的量。綠色的蔬菜類和紅色的水果占了一半的份量。(shutterstock)

‧ 5分鐘完成低脂美乃滋 濃郁滑順 吃多不怕胖

低GI料理 簡單易煮 一鍋搞定義大利麵

‧ 最忙的晚上 這道玉米卷晚餐也能迅速完成

責任編輯:茉莉◇

相關新聞
研究:家用天然氣含有危險的空氣污染物
7種庭園玫瑰 繁花似錦 耐寒、抗病又易維護
清爽版三杯料理 這道蔬食媲美肉食 美味又飽足
瀏覽網站時應不應該接受Cookie?
最熱視頻
【新聞看點】河北公安廳長猝死 帶走多少黑幕?
【橫河觀點】上海公安局數據洩漏 史上最嚴重
【新聞大家談】嚴重被低估的「軍火大國」
【馬克時空】烏克蘭撤退戰 堪比美國長島戰役?!
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論