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米飯快速減肥 一個黃金比例、5竅門一定要知道

文/蔡雅

米飯究竟怎樣吃才能達到快速減肥目的呢?(Shutterstock)
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進食米飯也可以減肥,這已經不是什麼祕密。但究竟怎樣吃才能達到快速減肥目的呢?

米飯快速減肥的黃金比例

米飯常常被視為減肥的大敵而被敬而遠之,但其實碳水化合物對於減肥來說,是不可缺少的營養物質。「お米は、世界で一番効く『ダイエット食品』です!」(暫譯作:《米飯是世界上最有效的瘦身食物》)一書的作者、日本專業營養師柏原幸代表示, 一般人認為吃米飯會導致變胖,但是只要按照一定的比例搭配進食,米飯會幫助燃燒體內的熱量。

什麼樣的比例可以達到減肥目的?柏原幸代說,一頓飯中,米飯和各種配菜的搭配比例是6:4,對人體來說是一個理想的平衡狀態。

根據日本厚生勞動省推行的「日本膳食攝入量標準(2020年版)」,日本人最容易消耗熱量的營養成分比例是:碳水化合物約占60%、 脂質約為25%、蛋白質約為15%。這個比例就是一頓飯中人體最容易消耗熱量的營養成分比例。

其中,60%的膳食被大米取代,來實現自然均衡的飲食。由於米飯裡的脂肪非常少,僅含2%,尚不足以達到燃燒卡路里的最大效果,因此在其餘40%的搭配中要包含蛋白質、脂質等食物,以活化胃腸功能,改善人體代謝能力,形成燃脂體質。

米飯和各種配菜的比例是6:4,對人體來說是一個理想的平衡狀態。(Shutterstock)

為了測試米飯減肥的功效,日本「人生の正解TV」節目中,邀請女藝人江戸春美親自嘗試這一方法。

日本女藝人江戸春美,身高156cm,體重54.4公斤,採用進食米飯減肥方法2週後,體重降為49.8公斤,成功減掉4.6公斤。

米飯減肥至少有2點好處

有很多食物都可以幫助減肥,比如香蕉、黃瓜等,但日本YouTube自媒體人、專注於減肥的營養師もえぞう(莫伊佐)分析,米飯減肥效果出色至少因為有2點其它食物難以匹敵的優勢:

第一是米飯的飽腹感更容易防止暴飲暴食。食物產生飽腹感的來源往往是水分,而米飯在蒸煮的過程中吸收了大量水分,因此吃米飯可以防止過量飲食。這就可以保障減少食物總量和攝入的總熱量。

進食米飯的飽腹感更有利於防止暴飲暴食。(Shutterstock)

第二個優點是米飯更有助於平衡營養,提升新陳代謝能力。很多人為了減肥,不吃任何碳水化合物食物,其實是錯誤的。碳水化合不僅幫助燃燒脂肪,還可以防止營養失衡,幫助打造易瘦體質。以米飯為中心的餐飲,可以搭配各種導致脂肪燃燒的營養物質,進一步增強新陳代謝水平。

米飯減肥5個竅門

竅門1. 做米飯時摻入雜糧米

米飯加雜糧米有助於在短期內增強減肥功效。柏原幸代說,人體燃燒熱量時,還需要維生素、礦物質的參與,雜糧米可以幫助發揮這種作用。

此外,米飯中也可以加入燕麥,因為燕麥中含有豐富的膳食纖維,不僅可以抑制血糖上升,還容易產生飽腹感。

米飯加雜糧米有助於在短期內增強減肥功效。(Shutterstock)

竅門2. 搭配味噌湯

如果人體基礎體溫過低,會造成減肥困難。吃米飯的時候,味噌湯是絕佳搭配。柏原幸代表示,味噌是發酵食物,熱乎乎的味噌湯有暖身功效,還有助於提升人體代謝能力。

製作味噌湯時,可以根據個人喜好放入營養蔬菜,比如玉米、高麗菜、西紅柿、豆腐等。

吃米飯的時候,味噌湯是絕佳搭配。(Shutterstock)

竅門3. 米飯放在最後吃

米飯的進食順序也很重要,營養師もえぞう說,理想的順序是先吃蔬菜(膳食纖維),再吃魚肉(蛋白質),最後吃米飯(碳水化合物)。這是因為先吃米飯可能引起血糖上升, 一部分糖分會作為熱量消耗掉,多餘的就會轉化為脂肪在體內存儲起來。

而先進食膳食纖維,則會抑制糖分上升,人也會容易瘦下來。對減肥者來說,她建議每餐米飯的量約為100克。

竅門4. 搭配營養務必完整

採用米飯減肥時,保持營養的完整很重要,肉魚、雞蛋、蔬菜、豆腐都要吃。其中要注意的是,有的肉類脂肪過多,或沙拉中的調料含脂肪過多,可能都不利於減肥。

竅門5. 細嚼慢嚥 不要吃太快

進食米飯的時候,不要吃得過快,最好小口進食,好好咀嚼,效果會更好。營養師もえぞう說這樣可以更有效地刺激大腦神經中樞,產生飽腹感。

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责任编辑:茉莉◇

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