【大紀元2023年06月14日訊】（大紀元記者Amber Yang 、Jojo綜合報導）久坐不但讓下半身臃腫、腰酸背痛，也是導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症等多種慢性疾病的常見途徑。脊椎力學專家鄭雲龍表示，六種不正確坐姿更容易造成身體損傷。
鄭雲龍指出，很多人站不直，其實都是因為久坐姿勢不正確，筋膜定型造成的。他並在《健康1+1》節目中講解如何矯正不良坐姿，以及緩解腰酸背痛的方法。
六種傷身坐姿
鄭雲龍表示，有六種坐姿最傷害身體。
1.坐姿駝背：坐著的時候把背駝下來，頭看向前方。這種姿勢坐久了會造成頭痛、頭暈、眼睛乾澀、胸悶、胃痛、肩頸酸痛，甚至肩膀出現問題。駝背姿勢加上抬頭會擠壓脖子，頸椎張力牽拉到頭面部，造成疼痛等問題。
2.坐姿抬腿：坐著的時候，把腳伸直搭在前面的茶几或椅子上。這個姿勢讓腿筋被拉緊，腰就挺不起來，會影響到腰椎的椎間盤。
3.坐太低的板凳、坐地板：這種坐姿讓大腿與身體角度比較近，腰椎就會呈現突出的狀態。坐在板凳或地上時也很難挺直身體，比較容易駝背。
4.半躺半坐：坐在沙發上的時候，沒有把臀部坐到沙發最裏面，與沙發間有空隙，此時把身體往後靠並塌下來，身體越坐越往下滑。這種姿勢會令腰椎往後擠壓，造成椎間盤問題、形成圓肩、容易胸悶，還會有頸椎病的問題。
5.左椅右靠：坐沙發時把腳放在沙發上，身體向左邊或右邊靠，而且很多人會習慣只靠同一邊，會令骨盆歪斜。
6.翹二郎腿：一條腿搭在另一條腿上。這個姿勢會令膝蓋比較高、髖關節比較低、骨盆容易往後擠壓。形成習慣後，會有單邊骨盆偏移的問題。
姿勢不正引發三種病變
鄭雲龍指出，這六種姿勢最容易造成的病症有三種類型。
1.腰椎屈曲症候群：例如半躺半坐會造成椎間盤向後突出，或是椎間盤長期受到擠壓變得又扁又薄，又叫做退行性變化，不但會讓身高變矮，可能還會變成脊椎滑脫、錯位、椎間盤退變，甚至有椎管狹窄等問題。
2.頸椎病：越來越多年輕人有頸椎不舒服的問題，因為他們經常低頭看手機的姿勢，會破壞頸椎曲線。半躺半坐也會造成頸椎病，因為這樣坐時身體往後傾，但眼睛看著前方的電視。如果從側面來看，這個姿勢造成頸椎和胸椎結構屈曲，其實等同於低頭的姿勢。
3.骨盆前傾：久坐讓大腿與身體屈曲的時間太久，會造成骨盆前傾或脖子向前伸等其它不良姿勢。
坐姿不正如何調整
如何發現自己的坐姿不正確呢？鄭雲龍建議，可以透過呼吸是否順暢來做判斷。
正常的坐姿是將身體挺直，讓脊椎排列接近正常站立狀態，這時呼吸會覺得很順暢。自我檢測時就需要判斷，自己的坐姿能否讓呼吸像身體挺直時一樣順暢。
改善的方法就是選擇一個紮實的抱枕，或是有支撐性的靠墊，把它放在沙發上靠坐，放鬆時呼吸感到順暢，那就代表姿勢正確。
鄭雲龍總結，用三步驟實現正確坐姿：
第一步：坐在椅子邊緣，拉直身體，深呼吸，感覺呼吸順暢。
第二步：將臀部塞到沙發最裏面。
第三步：拉直身體，靠在椅子或沙發靠墊上，深呼吸，如果呼吸順暢，代表找到了正確的坐姿。
選擇沙發的兩個原則
鄭雲龍推薦，選擇沙發要注意以下兩點：
1.臀部坐在沙發裏面時，身體不會過度向後傾斜，大腿與身體的角度不超過110度。
2.沙發底部也是要有支撐。傳統沙發讓大腿與小腿呈90度，這時候腿部沒有支撐感，就會想把腳放在茶几上、翹腳或是盤腿，如果腳下有支撐的斜角腳踏板，就可以將大腿與小腿的角度拉開，覺得坐得很舒服。
兩招緩解腰酸背痛
針對久坐或不正確姿勢造成的腰酸背痛，鄭雲龍介紹了兩種伸展方法：
1.弓箭步
一側臀部坐在沙發邊緣，另一側的腿往後拉，呈現弓箭步狀態，用來伸展大腿與腰之間的腰大肌。同時，可以一側的手扶著沙發，另一隻手抬起與地面垂直，將身體輕輕往後仰，拉伸約30秒後換邊做。
2.直角全身伸展
站姿雙手扶桌面、雙腳往後退，膝關節微彎，臀部往後推，將背脊下壓做伸拉，腿筋會拉緊，停留30秒到1分鐘。結束時不要直接起身，而是往前走一步後再起身。
四步放鬆足部筋膜
針對久坐或走路能力變差的人，鄭雲龍推薦四步驟訓練，增加足部感受力。
1.提升足部覺察力：足部小範圍與地面接觸，例如將腳尖、大拇指內側、腳趾頭、小指外側、腳跟後方、腳跟內側、整個足弓內側、腳跟等，以自身重量輕緩下壓來做足底按摩，或用同樣方式踩在拖鞋上做按摩。
2. 雙腿擺盪：可以一隻腳站在台階上或踩在拖鞋上，將兩腿製造出高低落差。低處的那條腿進行前後擺盪，身體要挺直，雙手與腿交替擺動。透過這個動作可以幫助筋膜張力越來越平衡，每天每側甩50至100下。
3.小腿及阿基里斯腱彈跳：很多長者或沒有運動的人走路會很沉重，甚至已經沒有彈跳能力，這是因為肌腱僵化。這個訓練是將腳跟離地，腳尖支撐，輕輕上下彈跳，增加肌腱彈性，一組20下，做五組共100下即可。
4.阿基里斯腱伸展：阿基里斯腱是在腳跟處的一個很硬的肌腱，從腳跟附著到比目魚肌。這個肌腱的伸展很重要，可以增加肌腱的延展度，還可以預防足底筋膜炎，會讓走路變得更輕鬆。
做法是先將雙腳放在台階上，一隻腳的足跟落在台階的外面，慢慢將足跟往下沈，再恢復成原狀。這個動作要做6次，每一次腳跟都要比上一次下降得更低，完成後換另一側重複此動作。
責任編輯：陳玟綺
