【大纪元2023年06月14日讯】(大纪元记者Amber Yang 、Jojo综合报导)久坐不但让下半身臃肿、腰酸背痛,也是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症等多种慢性疾病的常见途径。脊椎力学专家郑云龙表示,六种不正确坐姿更容易造成身体损伤。
郑云龙指出,很多人站不直,其实都是因为久坐姿势不正确,筋膜定型造成的。他并在《健康1+1》节目中讲解如何矫正不良坐姿,以及缓解腰酸背痛的方法。
六种伤身坐姿
郑云龙表示,有六种坐姿最伤害身体。
1.坐姿驼背:坐着的时候把背驼下来,头看向前方。这种姿势坐久了会造成头痛、头晕、眼睛干涩、胸闷、胃痛、肩颈酸痛,甚至肩膀出现问题。驼背姿势加上抬头会挤压脖子,颈椎张力牵拉到头面部,造成疼痛等问题。
2.坐姿抬腿:坐着的时候,把脚伸直搭在前面的茶几或椅子上。这个姿势让腿筋被拉紧,腰就挺不起来,会影响到腰椎的椎间盘。
3.坐太低的板凳、坐地板:这种坐姿让大腿与身体角度比较近,腰椎就会呈现突出的状态。坐在板凳或地上时也很难挺直身体,比较容易驼背。
4.半躺半坐:坐在沙发上的时候,没有把臀部坐到沙发最里面,与沙发间有空隙,此时把身体往后靠并塌下来,身体越坐越往下滑。这种姿势会令腰椎往后挤压,造成椎间盘问题、形成圆肩、容易胸闷,还会有颈椎病的问题。
5.左椅右靠:坐沙发时把脚放在沙发上,身体向左边或右边靠,而且很多人会习惯只靠同一边,会令骨盆歪斜。
6.翘二郎腿:一条腿搭在另一条腿上。这个姿势会令膝盖比较高、髋关节比较低、骨盆容易往后挤压。形成习惯后,会有单边骨盆偏移的问题。
姿势不正引发三种病变
郑云龙指出,这六种姿势最容易造成的病症有三种类型。
1.腰椎屈曲症候群:例如半躺半坐会造成椎间盘向后突出,或是椎间盘长期受到挤压变得又扁又薄,又叫做退行性变化,不但会让身高变矮,可能还会变成脊椎滑脱、错位、椎间盘退变,甚至有椎管狭窄等问题。
2.颈椎病:越来越多年轻人有颈椎不舒服的问题,因为他们经常低头看手机的姿势,会破坏颈椎曲线。半躺半坐也会造成颈椎病,因为这样坐时身体往后倾,但眼睛看着前方的电视。如果从侧面来看,这个姿势造成颈椎和胸椎结构屈曲,其实等同于低头的姿势。
3.骨盆前倾:久坐让大腿与身体屈曲的时间太久,会造成骨盆前倾或脖子向前伸等其它不良姿势。
坐姿不正如何调整
如何发现自己的坐姿不正确呢?郑云龙建议,可以透过呼吸是否顺畅来做判断。
正常的坐姿是将身体挺直,让脊椎排列接近正常站立状态,这时呼吸会觉得很顺畅。自我检测时就需要判断,自己的坐姿能否让呼吸像身体挺直时一样顺畅。
改善的方法就是选择一个扎实的抱枕,或是有支撑性的靠垫,把它放在沙发上靠坐,放松时呼吸感到顺畅,那就代表姿势正确。
郑云龙总结,用三步骤实现正确坐姿:
第一步:坐在椅子边缘,拉直身体,深呼吸,感觉呼吸顺畅。
第二步:将臀部塞到沙发最里面。
第三步:拉直身体,靠在椅子或沙发靠垫上,深呼吸,如果呼吸顺畅,代表找到了正确的坐姿。
选择沙发的两个原则
郑云龙推荐,选择沙发要注意以下两点:
1.臀部坐在沙发里面时,身体不会过度向后倾斜,大腿与身体的角度不超过110度。
2.沙发底部也是要有支撑。传统沙发让大腿与小腿呈90度,这时候腿部没有支撑感,就会想把脚放在茶几上、翘脚或是盘腿,如果脚下有支撑的斜角脚踏板,就可以将大腿与小腿的角度拉开,觉得坐得很舒服。
两招缓解腰酸背痛
针对久坐或不正确姿势造成的腰酸背痛,郑云龙介绍了两种伸展方法:
1.弓箭步
一侧臀部坐在沙发边缘,另一侧的腿往后拉,呈现弓箭步状态,用来伸展大腿与腰之间的腰大肌。同时,可以一侧的手扶着沙发,另一只手抬起与地面垂直,将身体轻轻往后仰,拉伸约30秒后换边做。
2.直角全身伸展
站姿双手扶桌面、双脚往后退,膝关节微弯,臀部往后推,将背脊下压做伸拉,腿筋会拉紧,停留30秒到1分钟。结束时不要直接起身,而是往前走一步后再起身。
四步放松足部筋膜
针对久坐或走路能力变差的人,郑云龙推荐四步骤训练,增加足部感受力。
1.提升足部觉察力:足部小范围与地面接触,例如将脚尖、大拇指内侧、脚趾头、小指外侧、脚跟后方、脚跟内侧、整个足弓内侧、脚跟等,以自身重量轻缓下压来做足底按摩,或用同样方式踩在拖鞋上做按摩。
2. 双腿摆荡:可以一只脚站在台阶上或踩在拖鞋上,将两腿制造出高低落差。低处的那条腿进行前后摆荡,身体要挺直,双手与腿交替摆动。透过这个动作可以帮助筋膜张力越来越平衡,每天每侧甩50至100下。
3.小腿及阿基里斯腱弹跳:很多长者或没有运动的人走路会很沉重,甚至已经没有弹跳能力,这是因为肌腱僵化。这个训练是将脚跟离地,脚尖支撑,轻轻上下弹跳,增加肌腱弹性,一组20下,做五组共100下即可。
4.阿基里斯腱伸展:阿基里斯腱是在脚跟处的一个很硬的肌腱,从脚跟附着到比目鱼肌。这个肌腱的伸展很重要,可以增加肌腱的延展度,还可以预防足底筋膜炎,会让走路变得更轻松。
做法是先将双脚放在台阶上,一只脚的足跟落在台阶的外面,慢慢将足跟往下沈,再恢复成原状。这个动作要做6次,每一次脚跟都要比上一次下降得更低,完成后换另一侧重复此动作。
责任编辑:陈玟绮