【大纪元2023年06月14日讯】（大纪元记者Amber Yang 、Jojo综合报导）久坐不但让下半身臃肿、腰酸背痛，也是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症等多种慢性疾病的常见途径。脊椎力学专家郑云龙表示，六种不正确坐姿更容易造成身体损伤。
郑云龙指出，很多人站不直，其实都是因为久坐姿势不正确，筋膜定型造成的。他并在《健康1+1》节目中讲解如何矫正不良坐姿，以及缓解腰酸背痛的方法。
六种伤身坐姿
郑云龙表示，有六种坐姿最伤害身体。
1.坐姿驼背：坐着的时候把背驼下来，头看向前方。这种姿势坐久了会造成头痛、头晕、眼睛干涩、胸闷、胃痛、肩颈酸痛，甚至肩膀出现问题。驼背姿势加上抬头会挤压脖子，颈椎张力牵拉到头面部，造成疼痛等问题。
2.坐姿抬腿：坐着的时候，把脚伸直搭在前面的茶几或椅子上。这个姿势让腿筋被拉紧，腰就挺不起来，会影响到腰椎的椎间盘。
3.坐太低的板凳、坐地板：这种坐姿让大腿与身体角度比较近，腰椎就会呈现突出的状态。坐在板凳或地上时也很难挺直身体，比较容易驼背。
4.半躺半坐：坐在沙发上的时候，没有把臀部坐到沙发最里面，与沙发间有空隙，此时把身体往后靠并塌下来，身体越坐越往下滑。这种姿势会令腰椎往后挤压，造成椎间盘问题、形成圆肩、容易胸闷，还会有颈椎病的问题。
5.左椅右靠：坐沙发时把脚放在沙发上，身体向左边或右边靠，而且很多人会习惯只靠同一边，会令骨盆歪斜。
6.翘二郎腿：一条腿搭在另一条腿上。这个姿势会令膝盖比较高、髋关节比较低、骨盆容易往后挤压。形成习惯后，会有单边骨盆偏移的问题。
姿势不正引发三种病变
郑云龙指出，这六种姿势最容易造成的病症有三种类型。
1.腰椎屈曲症候群：例如半躺半坐会造成椎间盘向后突出，或是椎间盘长期受到挤压变得又扁又薄，又叫做退行性变化，不但会让身高变矮，可能还会变成脊椎滑脱、错位、椎间盘退变，甚至有椎管狭窄等问题。
2.颈椎病：越来越多年轻人有颈椎不舒服的问题，因为他们经常低头看手机的姿势，会破坏颈椎曲线。半躺半坐也会造成颈椎病，因为这样坐时身体往后倾，但眼睛看着前方的电视。如果从侧面来看，这个姿势造成颈椎和胸椎结构屈曲，其实等同于低头的姿势。
3.骨盆前倾：久坐让大腿与身体屈曲的时间太久，会造成骨盆前倾或脖子向前伸等其它不良姿势。
坐姿不正如何调整
如何发现自己的坐姿不正确呢？郑云龙建议，可以透过呼吸是否顺畅来做判断。
正常的坐姿是将身体挺直，让脊椎排列接近正常站立状态，这时呼吸会觉得很顺畅。自我检测时就需要判断，自己的坐姿能否让呼吸像身体挺直时一样顺畅。
改善的方法就是选择一个扎实的抱枕，或是有支撑性的靠垫，把它放在沙发上靠坐，放松时呼吸感到顺畅，那就代表姿势正确。
郑云龙总结，用三步骤实现正确坐姿：
第一步：坐在椅子边缘，拉直身体，深呼吸，感觉呼吸顺畅。
第二步：将臀部塞到沙发最里面。
第三步：拉直身体，靠在椅子或沙发靠垫上，深呼吸，如果呼吸顺畅，代表找到了正确的坐姿。
选择沙发的两个原则
郑云龙推荐，选择沙发要注意以下两点：
1.臀部坐在沙发里面时，身体不会过度向后倾斜，大腿与身体的角度不超过110度。
2.沙发底部也是要有支撑。传统沙发让大腿与小腿呈90度，这时候腿部没有支撑感，就会想把脚放在茶几上、翘脚或是盘腿，如果脚下有支撑的斜角脚踏板，就可以将大腿与小腿的角度拉开，觉得坐得很舒服。
两招缓解腰酸背痛
针对久坐或不正确姿势造成的腰酸背痛，郑云龙介绍了两种伸展方法：
1.弓箭步
一侧臀部坐在沙发边缘，另一侧的腿往后拉，呈现弓箭步状态，用来伸展大腿与腰之间的腰大肌。同时，可以一侧的手扶着沙发，另一只手抬起与地面垂直，将身体轻轻往后仰，拉伸约30秒后换边做。
2.直角全身伸展
站姿双手扶桌面、双脚往后退，膝关节微弯，臀部往后推，将背脊下压做伸拉，腿筋会拉紧，停留30秒到1分钟。结束时不要直接起身，而是往前走一步后再起身。
四步放松足部筋膜
针对久坐或走路能力变差的人，郑云龙推荐四步骤训练，增加足部感受力。
1.提升足部觉察力：足部小范围与地面接触，例如将脚尖、大拇指内侧、脚趾头、小指外侧、脚跟后方、脚跟内侧、整个足弓内侧、脚跟等，以自身重量轻缓下压来做足底按摩，或用同样方式踩在拖鞋上做按摩。
2. 双腿摆荡：可以一只脚站在台阶上或踩在拖鞋上，将两腿制造出高低落差。低处的那条腿进行前后摆荡，身体要挺直，双手与腿交替摆动。透过这个动作可以帮助筋膜张力越来越平衡，每天每侧甩50至100下。
3.小腿及阿基里斯腱弹跳：很多长者或没有运动的人走路会很沉重，甚至已经没有弹跳能力，这是因为肌腱僵化。这个训练是将脚跟离地，脚尖支撑，轻轻上下弹跳，增加肌腱弹性，一组20下，做五组共100下即可。
4.阿基里斯腱伸展：阿基里斯腱是在脚跟处的一个很硬的肌腱，从脚跟附着到比目鱼肌。这个肌腱的伸展很重要，可以增加肌腱的延展度，还可以预防足底筋膜炎，会让走路变得更轻松。
做法是先将双脚放在台阶上，一只脚的足跟落在台阶的外面，慢慢将足跟往下沈，再恢复成原状。这个动作要做6次，每一次脚跟都要比上一次下降得更低，完成后换另一侧重复此动作。
责任编辑：陈玟绮
