如果你吃膩了白飯，要不來點特別的「三色飯」，加入「超級食物」藜麥，將微小顆粒煮到爆開的胚芽捲曲，細膩蓬鬆，好吃又營養。藜麥是主食也是絕佳的配菜，我們喜歡在周末做一大鍋藜麥放入冷藏，然後整個星期搭配烤蔬菜、紅燒肉、咖哩或甜品。
白、紅、黑三種顏色的藜麥各有不同的特點，這個近年來廣受歡迎的養生「類穀物」適合搭配各種各樣的食材，一旦了解它的妙用，你可能會喜歡煮一鍋熟藜麥冰在冷凍庫裡好隨時取用。
藜麥的「超級」營養
藜麥升糖指數低，含有豐富微量元素、必須胺基酸、Omega 3、礦物質、抗氧化物，比瘦牛肉更多的蛋白質，比糙米和全麥更多的鎂、鐵、纖維、鋅；能幫助降低膽固醇，促進腸胃蠕動，穩定血糖和增加飽腹感；對於預防心臟病，骨質疏鬆，慢性疾病和輔助減肥也有助益。
相較於白藜麥，紅、黑藜麥含有更多的維他命E，藜麥顏色愈深抗氧化成分愈高；而黑藜麥中的脂肪含量是三色中最低，Omega 3和類胡蘿蔔素含量則是三色中最高的。白、紅、黑三色藜麥點綴餐盤賞心悅目又營養，加少許柚子醋或煙薰橄欖油，風味獨特。
藜麥的味道
白藜麥顏色近似象牙色，帶有清新的青草味，口感啵啵脆。
紅藜麥有堅果的味道，色澤鮮豔，很適合用來點綴西式沙拉。
黑藜麥吃起來有點甜味，口感有嚼勁，是藜麥中的珍品。
煮前多加這個動作，藜麥才不會苦
開啟流動水沖洗，搓洗到沒有泡泡，這是料理藜麥前非常重要的步驟，無論是脫殼或沒脫殼的藜麥都帶有皂素（Saponin），搓洗到沒有泡泡才能洗掉七八成的皂素，這樣煮出來的藜麥不會有苦味。
建議準備一個不銹鋼麵粉篩來清洗藜麥比較方便，選用比較細的網洞，藜麥才不會在清洗中流失。洗完後不需浸泡就可以直接烹煮。
藜麥膨鬆可口的秘訣
1. 1杯藜麥添加1.2杯水是完美不敗的比例，煮出來的口感最好吃，如果你喜歡顆粒感更明顯，改成1杯水也可以。
2. 在烹煮過程中儘量避免翻蓋查看，關火後悶蒸很重要，能讓熟度更加均勻。
3. 加少許橄欖油能讓藜麥更加香Q好吃。
4. 藜麥本身的風味較清淡，加入高湯烹煮能增添濃郁香氣——香菇水、蔬菜湯或雞高湯；如果沒有高湯，加入海鹽、碎大蒜、月桂葉、迷迭香、胡椒粉等都可以。
使用哪些鍋具煮藜麥
電鍋
電鍋煮藜麥是最簡單的方式，外鍋加一杯水，等開關跳起後再悶5～10分鐘即可。蒸熟的藜麥可冷藏7天，冷凍1～2個月，一次可多煮2～3種不同色的藜麥，冰凍起來備用。
平底鍋
取一個中型平底鍋開中火，倒入水和藜麥，加一點橄欖油，攪拌一下再蓋上鍋蓋，煮滾後轉小火慢燉約15分鐘，熄火後蓋著鍋蓋悶10分鐘，最後盛出在大碗裡，用叉子輕輕地將藜麥撥鬆就完成了。
壓力鍋
使用壓力鍋煮藜麥效果也很好，你可以加入更多食材一起烹煮——1杯藜麥，1.5杯水或高湯，雞胸肉切塊，撒入辣椒籽粉、烤雞調味粉，食材全部拌勻後，再放上一大片軟嫩鮭魚排，撒上黑胡椒和海鹽，蓋上壓力鍋蓋後開火，大約15分鐘就完成好吃的「減脂餐」。
微波爐
使用微波爐煮藜麥，開中強火大約3分鐘，攪拌均勻後再微波5分鐘，時間到不要立即取出，在微波爐中靜置、蒸悶2分鐘後再拿出來拌勻即可。
慢燉鍋
藜麥燉菜的口感較軟綿。我們可以在睡前將食材放入慢燉鍋中，然後睡上8小時，醒來就有熱騰騰的粥可以吃——3/4杯燕麥或小米和3/4杯藜麥，1杯腰果放入鍋中，加入6杯水，拌入海鹽、香草豆瓣醬一起煮，食用時撒上烤過的鬆脆榛子和少許蜂蜜。
燉鍋有保溫功能，等待家人陸續享用很方便，如果藜麥粥保溫久了變得濃稠，加點鮮奶拌勻也很好吃。
美味的藜麥料理
當你想到要從冷凍庫拿出藜麥來做料理，記得儘早取出來解凍，放室溫回溫，或是取出需要的量，放入小碗再蓋上保鮮膜，微波加熱30秒即可。
藜麥很適合與大多數蔬菜、雞蛋、豆類和奶酪搭配，不論南洋、中式或西式料理都能與藜麥融合。而檸檬酸味和藜麥非常對味，你可以試試幾種不同做法。
檸檬蒔蘿藜麥綠沙拉
這道沙拉有鬆軟的藜麥更加細膩可口，配上小黃瓜、紅蘿蔔或甜椒等脆脆的蔬菜，拌入切丁洋蔥、蒔蘿葉、檸檬皮，再倒入由橄欖油、香醋和半顆檸汁攪拌而成的稠汁。
加入杏仁片等碎堅果和帕瑪森乳酪絲，然後撒上海鹽和黑胡椒調味，準備食用時放一些切丁的酪梨，風味和質地都很棒。
黑豆番茄藜麥佐檸檬醬
你可以選用任何喜愛的蔬果和熟藜麥拌勻——小玉米、青椒、小蕃茄、罐頭黑豆、檸檬皮、洋蔥和香菜，接著將檸檬汁、奶油、橄欖油、糖、海鹽和胡椒粉攪拌成檸檬醬，拌入食材中就完成了這道酸香清爽的營養沙拉。
藜麥烤味噌魚
熟藜麥也可以和食材一起放入烤箱烘烤。先將旗魚加入味噌、醬油醃過，將藜麥和橄欖油混勻備用，此時開啟烤箱預熱至230°C，在烤盤底部鋪上碎薑末，旗魚表面裹上加了油的藜麥後，放入烤盤烤10分鐘，最後淋上適量檸檬汁就完成。
如果你想將檸檬酸味變換成其它風味，也可以添加油醋醬，或將芥末籽醬加草莓果醬和巴薩米醋拌勻，加點橄欖油一起攪打成酸甜特調醬，將烤肉排，熟藜麥，香煎的櫛瓜、紅橘椒、小玉米，還有豆苖擺盤後，淋上特調醬，口感風味很有層次，特別好吃。
露營料理快餐
藜麥也很適合做露營食物，當你在野地火烤一鍋「烤蝦蔬菜雜糧」——混合藜麥、蝦及切碎的蔬菜，是不是特別快速，美味營養又有飽足感，淋上奶油香草醬、泰式酸辣醬或蒜蓉醬，只要有美味醬料，就能變換出多種風味的藜麥料理。◊
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責任編輯：茉莉
