如果你吃腻了白饭，要不来点特别的“三色饭”，加入“超级食物”藜麦，将微小颗粒煮到爆开的胚芽卷曲，细腻蓬松，好吃又营养。藜麦是主食也是绝佳的配菜，我们喜欢在周末做一大锅藜麦放入冷藏，然后整个星期搭配烤蔬菜、红烧肉、咖喱或甜品。
白、红、黑三种颜色的藜麦各有不同的特点，这个近年来广受欢迎的养生“类谷物”适合搭配各种各样的食材，一旦了解它的妙用，你可能会喜欢煮一锅熟藜麦冰在冷冻库里好随时取用。
藜麦的“超级”营养
藜麦升糖指数低，含有丰富微量元素、必须氨基酸、Omega 3、矿物质、抗氧化物，比瘦牛肉更多的蛋白质，比糙米和全麦更多的镁、铁、纤维、锌；能帮助降低胆固醇，促进肠胃蠕动，稳定血糖和增加饱腹感；对于预防心脏病，骨质疏松，慢性疾病和辅助减肥也有助益。
相较于白藜麦，红、黑藜麦含有更多的维他命E，藜麦颜色愈深抗氧化成分愈高；而黑藜麦中的脂肪含量是三色中最低，Omega 3和类胡萝卜素含量则是三色中最高的。白、红、黑三色藜麦点缀餐盘赏心悦目又营养，加少许柚子醋或烟薰橄榄油，风味独特。
藜麦的味道
白藜麦颜色近似象牙色，带有清新的青草味，口感啵啵脆。
红藜麦有坚果的味道，色泽鲜艳，很适合用来点缀西式沙拉。
黑藜麦吃起来有点甜味，口感有嚼劲，是藜麦中的珍品。
煮前多加这个动作，藜麦才不会苦
开启流动水冲洗，搓洗到没有泡泡，这是料理藜麦前非常重要的步骤，无论是脱壳或没脱壳的藜麦都带有皂素（Saponin），搓洗到没有泡泡才能洗掉七八成的皂素，这样煮出来的藜麦不会有苦味。
建议准备一个不銹钢面粉筛来清洗藜麦比较方便，选用比较细的网洞，藜麦才不会在清洗中流失。洗完后不需浸泡就可以直接烹煮。
藜麦膨松可口的秘诀
1. 1杯藜麦添加1.2杯水是完美不败的比例，煮出来的口感最好吃，如果你喜欢颗粒感更明显，改成1杯水也可以。
2. 在烹煮过程中尽量避免翻盖查看，关火后闷蒸很重要，能让熟度更加均匀。
3. 加少许橄榄油能让藜麦更加香Q好吃。
4. 藜麦本身的风味较清淡，加入高汤烹煮能增添浓郁香气——香菇水、蔬菜汤或鸡高汤；如果没有高汤，加入海盐、碎大蒜、月桂叶、迷迭香、胡椒粉等都可以。
使用哪些锅具煮藜麦
电锅
电锅煮藜麦是最简单的方式，外锅加一杯水，等开关跳起后再闷5～10分钟即可。蒸熟的藜麦可冷藏7天，冷冻1～2个月，一次可多煮2～3种不同色的藜麦，冰冻起来备用。
平底锅
取一个中型平底锅开中火，倒入水和藜麦，加一点橄榄油，搅拌一下再盖上锅盖，煮滚后转小火慢炖约15分钟，熄火后盖着锅盖闷10分钟，最后盛出在大碗里，用叉子轻轻地将藜麦拨松就完成了。
压力锅
使用压力锅煮藜麦效果也很好，你可以加入更多食材一起烹煮——1杯藜麦，1.5杯水或高汤，鸡胸肉切块，撒入辣椒籽粉、烤鸡调味粉，食材全部拌匀后，再放上一大片软嫩鲑鱼排，撒上黑胡椒和海盐，盖上压力锅盖后开火，大约15分钟就完成好吃的“减脂餐”。
微波炉
使用微波炉煮藜麦，开中强火大约3分钟，搅拌均匀后再微波5分钟，时间到不要立即取出，在微波炉中静置、蒸闷2分钟后再拿出来拌匀即可。
慢炖锅
藜麦炖菜的口感较软绵。我们可以在睡前将食材放入慢炖锅中，然后睡上8小时，醒来就有热腾腾的粥可以吃——3/4杯燕麦或小米和3/4杯藜麦，1杯腰果放入锅中，加入6杯水，拌入海盐、香草豆瓣酱一起煮，食用时撒上烤过的松脆榛子和少许蜂蜜。
炖锅有保温功能，等待家人陆续享用很方便，如果藜麦粥保温久了变得浓稠，加点鲜奶拌匀也很好吃。
美味的藜麦料理
当你想到要从冷冻库拿出藜麦来做料理，记得尽早取出来解冻，放室温回温，或是取出需要的量，放入小碗再盖上保鲜膜，微波加热30秒即可。
藜麦很适合与大多数蔬菜、鸡蛋、豆类和奶酪搭配，不论南洋、中式或西式料理都能与藜麦融合。而柠檬酸味和藜麦非常对味，你可以试试几种不同做法。
柠檬莳萝藜麦绿沙拉
这道沙拉有松软的藜麦更加细腻可口，配上小黄瓜、红萝卜或甜椒等脆脆的蔬菜，拌入切丁洋葱、莳萝叶、柠檬皮，再倒入由橄榄油、香醋和半颗柠汁搅拌而成的稠汁。
加入杏仁片等碎坚果和帕玛森乳酪丝，然后撒上海盐和黑胡椒调味，准备食用时放一些切丁的酪梨，风味和质地都很棒。
黑豆番茄藜麦佐柠檬酱
你可以选用任何喜爱的蔬果和熟藜麦拌匀——小玉米、青椒、小蕃茄、罐头黑豆、柠檬皮、洋葱和香菜，接着将柠檬汁、奶油、橄榄油、糖、海盐和胡椒粉搅拌成柠檬酱，拌入食材中就完成了这道酸香清爽的营养沙拉。
藜麦烤味噌鱼
熟藜麦也可以和食材一起放入烤箱烘烤。先将旗鱼加入味噌、酱油腌过，将藜麦和橄榄油混匀备用，此时开启烤箱预热至230°C，在烤盘底部铺上碎姜末，旗鱼表面裹上加了油的藜麦后，放入烤盘烤10分钟，最后淋上适量柠檬汁就完成。
如果你想将柠檬酸味变换成其它风味，也可以添加油醋酱，或将芥末籽酱加草莓果酱和巴萨米醋拌匀，加点橄榄油一起搅打成酸甜特调酱，将烤肉排，熟藜麦，香煎的栉瓜、红橘椒、小玉米，还有豆苖摆盘后，淋上特调酱，口感风味很有层次，特别好吃。
露营料理快餐
藜麦也很适合做露营食物，当你在野地火烤一锅“烤虾蔬菜杂粮”——混合藜麦、虾及切碎的蔬菜，是不是特别快速，美味营养又有饱足感，淋上奶油香草酱、泰式酸辣酱或蒜蓉酱，只要有美味酱料，就能变换出多种风味的藜麦料理。◊
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责任编辑：茉莉
