地中海風味牛肉餅配古斯米 20分鐘完成

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【大紀元2024年04月13日訊】(Linda Gassenheimer,Tribune News Service撰文/大紀元記者徐海韻編譯)不到20分鐘,你就能在把這道肉餅(又譯肉卷,meatloaf)大餐端上桌。我快速製作肉餅的祕訣是放入烤盤來烤,這樣可以讓熱空氣在肉餅周圍循環,快速烤熟。

在烤肉的同時,還可以製作古斯米(couscous)配菜。我用的是珍珠古斯米(pearled couscous)。它是將麵糰搓成小圓球,然後煮熟。

【有用的小撇步】

可以使用任何類型的橄欖。
可以使用任何種類的蘑菇。
可以用野牛絞肉代替瘦牛絞肉。

【操作流程】

烤箱預熱至450華氏度(約232攝氏度)。
組裝配料。
開始製作肉餅。
烤肉餅的同時,製作古斯米。

【購物清單】

需採購食材:3/4磅95%的瘦牛絞肉、1罐冷凍切碎的洋蔥、1罐蘑菇、1罐蒜蓉、1瓶乾鼠尾草(sage)、1瓶乾百里香(thyme)、1罐去核黑橄欖、1瓶番茄醬、1盒珍珠古斯米、1袋松仁(又稱松子)和1束新鮮薄荷。

廚房常備食材:橄欖油、鹽和黑胡椒。

地中海風味牛肉餅

2人份

【材料】

2茶匙橄欖油
1杯冷凍碎洋蔥
半杯粗切蘑菇
2茶匙蒜蓉
2茶匙乾鼠尾草
2茶匙乾百里香
3/4磅95%的瘦牛絞肉
12個去核黑橄欖,切成四瓣
2湯匙番茄醬

【作法】

1. 烤箱預熱至450華氏度(約232攝氏度)。在烤盤上鋪上鋁箔,放在一旁備用。

2. 不粘鍋中倒油加熱,加入洋蔥、蒜蓉、乾鼠尾草、乾百里香和蘑菇。中火煸炒3-4分鐘,至蘑菇變軟。離火,加入牛絞肉拌勻。加入橄欖,繼續攪拌。確保所有蔬菜都拌入肉中。

3. 將牛肉混合物捏成兩個約6×3英寸的肉餅,放在烤盤上烤15分鐘。肉類溫度計的讀數應為155華氏度(約68攝氏度)。

4. 從烤箱中取出,用大的橡皮刮刀小心的將肉餅分別轉移到兩個餐盤中。用勺子將番茄醬淋在肉餅上。

每份的營養成分:369卡路里(39%來自脂肪),16.2克脂肪(4.8克飽和脂肪,7.7克單不飽和脂肪),108毫克膽固醇,38.7克蛋白質,17.1克碳水化合物,3.1克纖維,316毫克鈉。

薄荷古斯米

2人份

【材料】

1杯水
半杯珍珠古斯米
2湯匙松仁(又稱松子)
半杯新鮮薄荷,撕成約1/4至半英寸的小塊
2茶匙橄欖油
鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

1. 在中號湯鍋中加水,煮沸。加入古斯米,加蓋,文火煮10分鐘。瀝乾鍋中剩餘的水。

2. 加入松仁、薄荷、橄欖油、鹽和胡椒調味。用叉子攪拌。分成兩份,用勺子舀到裝有肉餅的餐盤中。

每份的營養成分:250卡路里(31%來自脂肪),8.5克脂肪(1.3克飽和脂肪,3.6克單不飽和脂肪),無膽固醇,7.0克蛋白質,36.6克碳水化合物,4.4克纖維,14毫克鈉。

作者簡介:

摘自琳達·加森海默(Linda Gassenheimer)的《快速又美味:從市場到餐桌的糖尿病美食》(Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table),由美國糖尿病協會(American Diabetes Association)出版。經美國糖尿病協會許可轉載。加森海默的最新著作是《簡單的冰沙:新鮮快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》(Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals),由美國糖尿病協會出版。訂購電話: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文:Mediterranean-Style Beef Meatloaf With Mint Couscous發表在英文大紀元網站。◇

責任編輯:茉莉

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