【大纪元2013年03月31日讯】（大纪元记者李郁玫报导）随着科技发达，现在3C产品计设得更为轻薄易携带，因此随处可见低头族，再加上长时间配戴隐形眼镜、睡眠不足等因素，产生出许多因长时间用眼过度，造成视力模糊、眼睛疲劳干涩等不适症状。
另外，长期暴露在紫外线辐射下也会伤害视力、提早发生老花、增加白内障及黄斑退化的概率。因此除了作息正常、配戴太阳眼镜爱护眼睛之外，平日应该如何从饮食着手保护灵魂之窗呢？台北市立联合医院阳明院区营养科营养师陈芝谚推荐以下各种护眼营养素及食谱作为平日饮食摄取参考。
护眼营养素
1. 维生素A与β-胡萝卜素：与视网膜感光有直接的关系，为构成视紫质的成分，是直接与视力相关的营养素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物，β-胡萝卜素亦能在体内转换成维生素A。如摄取不足会出现夜盲症、干眼症等眼睛问题；不过维生素A与β-胡萝卜素属于脂溶性，需要与油加热烹调后才能吸收。此两种营养素摄取来源以天然食物为佳，不建议从营养补充剂获取，因其为脂溶性，摄取过多易于体内囤积造成中毒现象。关键食物如深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、地瓜叶）、地瓜、南瓜、蛋黄、橙黄色系的水果（木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子）。
2. 锌：锌与维生素A有协同作用，帮助身体吸收维生素A。关键食物如海鲜类，尤其是牡蛎、坚果。
3. 叶黄素与玉米黄素：叶黄素与玉米黄素属类胡萝卜素家族，存在绿色、黄色蔬果中，身体中叶黄素及玉米黄素集中于视网膜黄斑区及晶状体，它们能吸收对眼睛有害的蓝光，如阳光紫外线、日光灯及电脑萤幕，减少自由基对眼睛的伤害，进而降低黄斑部退化及白内障的发生；由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素，所以必须由食物中获得。关键食物如含叶黄素的深绿色蔬菜、奇异果、蛋黄等；含玉米黄素的绿色蔬果、黄橘色蔬果、南瓜、玉米、枸杞等。
4. DHA：DHA为视网膜构造成分之一，是神经系统修补的重要成分，对于儿童神经系统和视网膜发育有影响，促进眼睛杆状细胞的生长，所以在发育期一定要摄取足够。关键食物如深海鱼类的鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等。
5. 生物类黄酮素：生物类黄酮素（Flavonoids）是自然界中约四千多种的化合物总称，让植物显示出不同颜色。关键食物存在各种颜色蔬果中，如茄子、洋葱、青椒、柳丁等。
6. 槲皮素：槲皮素（Quercetin）属生物类黄酮素的植化素，具有很好的抗氧化能力，在护眼方面能预防白内障的发生。关键食物在蔬菜中以洋葱含量最高，水果中以苹果含量最高。
7. 花青素：花青素是一种抗氧化剂，帮助眼睛微血管不受自由基破坏；视网膜上的视紫质，可形成大脑对光线产生感受，所以视紫质不足，眼睛感光能力变差，会影响视力，看不清事物，由于视紫质经过光线照射后，会被分解，花青素的存在，能加速视紫质再合成，促进视觉敏锐度、改善夜盲症。关键食物存在红色及紫色蔬果，如茄子、草莓、蓝莓及葡萄等。
护眼食谱
＊蔬菜烤南瓜轻食
材料：南瓜1/2个、青花菜1/3颗、苹果丁1/3颗、杏鲍菇2个、鲜奶100c.c.、起司丝、肉燥各2大匙、橄榄油1小匙、盐少许。
作法：
1. 南瓜洗净、剖半、取籽后放入电锅，加入少许水煮至8分熟。
2. 青花菜洗净、切小朵，杏鲍菇洗净、切丝，加少许水放入微波炉加热至半熟，取出拌入肉燥酱、苹果丁、鲜奶、橄榄油及盐做成内馅。
3. 将内馅填入南瓜后，上面铺上起司丝，放入预热烤箱烤至起司融化即可。
＊多彩蔬菜鲔鱼沙拉
材料：鲔鱼罐头、洋葱末、碎核桃各2大匙，小黄瓜、甜椒、红萝卜各25公克，美生菜1/3颗、蕃茄酱少许、原味优格1杯。
作法：
1. 原味优格加入少许蕃茄酱，拌匀作为沙拉酱。
2. 美生菜洗净、撕成块，小黄瓜、红萝卜、甜椒洗净并切段，全部材料放入盘中，淋上沙拉酱即可。◇
