冬天到了，新泽西的降雪量愈来愈多，每家每户都要以铲雪来开始忙碌的一天，忙于清扫自家门前和布满车道的积雪，为的是赶紧要开车上班。对于喜欢活动的人，铲雪是一个很好的运动，但铲雪并非易事，大部分人会觉得很幸苦。更何况一大早起来，身体的各部位还没有睡醒，不小心会使椎间盘、腰部肌肉及关节等部位受伤。
铲完雪之后，第二天很多人感到腰痛。因为，铲雪时大部分人没注意使用雪锹的正确姿势，引发腰痛。说明铲雪也有我们不注意或不知道的常识和技巧。专家推荐最好的铲雪要领是，最好不使用你的腰。例如，积雪少的时候，锹把贴在肚子上用力推雪，或者使用扫帚来扫雪。但是，积雪多的时候，只能用雪锹铲雪，不得不使用腰力，这时需要一定的技巧。若能注意以下事项，便能令铲雪变得既安全又轻松。
下面介绍一些正确的铲雪方法：
（1）整装待发，热身运动
注意穿着多层御寒衣服，以便铲雪时随着剧烈运动体温上升时递减衣服，保持正常体温。穿上鞋底坑纹较深的防滑雪地靴，防止滑倒扭伤。必须配戴手套保暖，防止冻伤。最好使用防滑的胶皮手套，以便紧握雪锹，减低肩膊及上肢的负荷。
铲雪前，先作热身运动。伸展肌肉及活动关节，促进血液循环，防止突然运动造成的肌肉拉伤。
（2）选用大小合适的雪锹
选用适合自己体型及能力的雪锹，不要贪大，应以较轻的雪铲为宜，以防腰部负担过重。有必要配戴护腰腰带，以保持腰背挺直。
（3）左手抓住雪锹的颈部，保持雪锹尽量贴近身体
利用举重物时，让物体贴近身体相对容易举起的原理，抓雪锹时左手抓住雪锹的颈部（见图），贴在身体处，就容易提起，而且不会对腰增加过多负担。
保持雪锹尽量贴近身体。任何时间，都要保持腰部挺直（即腰椎部位呈微凹弧度），并要收紧腹肌。保持雪铲在身体的正前方。
（4）使用正确的用腿姿势
铲起积雪时，记住不要弯腰，而是要屈腿，尽量把腰部成垂直状态。举起雪锹时，先行屈膝，用腿力而非腰力，尤其要以臀部及大腿肌肉发力。每次铲起的积雪要适量，不要过重，尤其是带水湿雪很重。千万不要提举的同时扭动腰部转身，应以转动双腿来转身而非扭腰。
（5）中间适当的歇息
如果积雪量很多时，每次清理积雪的范围要适量，需知欲速则不达！最好中间要作适当歇息。可把颈部及腰部肌肉向反方向（即向后）伸展，将肩膊向前后转动。坐着休息的时候，应选有背靠的椅子，松弛腰部。或者采用直腰慢慢走路的休息方法。
虽然利用上述的正确姿势可以使铲雪变得轻松，可是长时间铲雪还是难免增加腰部负担和压力。因此，铲完雪后，要做简单的降温舒缓、伸展运动。如果感到腰部疼痛，最好做腰部冰敷或者在腰的上半部和下部（背部和臀部）施行热敷或者喝一杯热饮也有助放松。
很多患者常说：“铲雪时没那么幸苦，可是铲完后腰痛突然严重了。”这种情况大多数不是铲雪直接造成腰痛，而是以前腰部有问题自己没有察觉，铲雪后引发出来。因此，不仅要注意铲雪时的姿势，而且平时也要时刻注意自己的姿势或习惯动作是否正确，自己管理好自己的身体。铲雪后，若感到腰部痛症，请及时找专家医师，不要待在家里积蓄隐患。
Dr. Dong-Sun Park，脊椎骨神经科医师（Chiropractic Physician）
最佳痛症治疗中心（Best Pain Clinic）
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