控制生理时钟 集中力就能持久

西多昌规

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 ◆细胞的主时脉决定你是“晨型人”或“夜型人”

晨型人就是“上午头脑很清醒,但是晚上超想睡”,夜型人则是“早上头脑不清楚,但是下午五点过后就有精神”。除了晨型人与夜型人的分别之外,其实每个人每天都有状况好与不好的时段,比方说白天想睡觉,或傍晚突然疲倦起来等。

我们每天的生活节奏由生理时钟来掌管,而人类体内每个细胞都有生理时钟,你可以想像自己的皮肤、肝脏、肠胃,所有细胞里都有生理时钟在运转。

而掌管所有细胞时钟的主时脉,就由大脑的视交叉上核来掌控,视交叉上核会发布命令控制生理时钟。每个人的活动或多或少都符合某个规律,就是因为生理时钟的关系。

我们有些时段注意力很集中,有些时段特别涣散,也是受到生理时钟的影响,生理时钟是人体内无法用决心来控制的机制。

通常人睡醒之后两、三个小时(大概是上午)体温开始上升,清醒等级也比较高。我想没有人眼睛一睁开就能跳下床工作,脑袋还俐落带劲。大脑有所谓的“睡眠惯性”,刚睡醒总是希望继续睡,所以刚睡醒时很适合来点暖身操,让脑袋清醒起来。

另外一个清醒等级比较高的时段,是下午三点到傍晚左右,也就是下班前的奋斗时段,如果没有利用这时专心工作,往往就会把事情拖到晚上还做不完,不得不加班。

生理时钟也会影响人的体温与内分泌,体温更是明显的指标。发挥注意力的时机,与人体温度上升关系密切,所以发挥注意力本质上就像运动。

如果身体冷冰冰又没做暖身操,突然运动起来不仅容易累,还容易受伤。

◆—反推生理时钟就可以控制专注时段 

我们可以从专注时段反推生理时钟,例如,希望提升上午的注意力,那么至少在上班前两小时就要起床。如果是九点上班,最晚七点要起床。

开始上班前总要通勤、吃饭、盥洗,提前两个小时起床应该不为过。

接着来探讨“晨型人”与“夜型人”在什么时候注意力最高。哈佛大学与日本国立精神.神经医疗研究中心从二○一○年开始研究,发现人体生理时钟的单天周期并不是二十五小时,而是二十四小时加减十到二十分钟,这加减十分钟对生理时钟的影响可不小。近代时间生物学认为,每个人生理时钟的差别,就决定了这个人是“晨型人”或“夜型人”。

 ◆仔细调整生理时钟的巅峰期 

其实基因多少决定了我们是“晨型人”或“夜型人”,但是目前还不确定基因的影响程度究竟有多少。我们无法很快从夜型人转换为晨型人,但是可以慢慢改变生活习惯,控制睡与醒的节奏。大脑(生理时钟)可以弹性应付环境变化,方法就是不急着两三天改掉,而是慢慢地改变。

无论晨型人或夜型人,其实都可以马上决定要在上午或下午专注。专注并不是一整个时间带,而是有个巅峰,比方说“我希望巅峰落在上午十点与下午四点”。很多人梦想“我要一直很专心”,其实这是不可能的,但工作时又不能任性地认为“我上午就是不专心,所以要摆烂”。最实际的方法还是设定上午与下午的专心时间,发挥效率,克服问题。

即使碰到意外的急件,你也无法追加专注时间,最好是把急件往后延。人的集中力有极限,维持集中力的窍门就是保留一点巅峰注意力。

医师的话:只要控制注意力巅峰时间,就能轻松获得集中力

.刚起床体温仍低,睡前体温也正在降低,都不适合专心做事

.要花时间慢慢转换为“晨型人”

.最好上午与下午各准备一个专注的“巅峰”@

摘自  《精神科医师教你集中力》  脸谱出版社提供

责任编辑:颜静莲

 

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