运动疗法让肺变好 3种复健运动 改善肺功能

现代人因为姿势不良，呼吸时胸腔往往不能完全舒展开。而肺阻塞、气喘、肺纤维化等肺部疾病患者，更有呼吸短促的问题。做肺部复健运动可以强化呼吸肌群，改善肺功能，并舒缓肺病症状。

让肺功能变差的疾病

让肺功能变差的肺部疾病，常见有两类。

阻塞性肺病：无法吐出肺里的全部气体。如因肺阻塞（COPD）、气喘、支气管扩张症，导致肺部受伤或气道变狭窄。

局限性肺病：无法吸饱气、充满肺部。如因肺纤维化、间质性肺病、脊椎侧弯、肥胖，引起肺部僵硬或胸腔紧绷、呼吸肌肌力弱。

这两类患者的共同症状都是呼吸吃力、喘促。因为一动就喘，患者就更不想动，所以造成恶性循环，体能慢慢衰退。

其实，运动正是肺部疾病最好的复健治疗方法。肺部复健运动可以改善呼吸肌和周边肌肉的耐力和强度，进而提升肺功能，改善呼吸喘等症状。“比如对于肺纤维化病人来说，如果肺部功能只剩下3/4，肺部复健可以把剩下的功能提升到4/5、5/6。”台北荣民总医院复健部物理治疗师李仁婷说。

3大肺部复健运动，改善肺功能

1. 有氧运动

有氧运动是全身大肌肉有节律性的运动，能够提高肌肉摄氧量和心肺功能。

柔软体操、走路、慢跑、骑脚踏车等，都可以常做。运动时间一次至少20～40分钟，有些肺病患者不能一次做到20分钟，不妨少量多次，在一天内做满。一周做3～5次，持续8～12周会有明显效果。

2. 肌力训练

肌力训练能改善肌肉耐力、增强肌肉力量，从而提升呼吸强度和运动耐力。

呼吸肌以横隔肌为主，但只加强横隔肌还不够，如果想在运动时呼吸得更轻松，还要锻炼其它的呼吸辅助肌。李仁婷表示，“这些呼吸辅助肌都在上半身。所以对于肺部疾病病人来说，上肢肌肉训练很重要。”

运动时可利用哑铃、弹力带等，增加重量。训练的起始强度，是单次最大肌力（1RM）的50%～60%。1RM是人一次能够负担的最大重量，比如一个人举10公斤的哑铃后已经用尽力气，举不了第二次，那么10公斤就是这个人的1RM。随着训练进展，再逐步增加强度。

3. 呼吸运动

胸式呼吸、腹式呼吸、局部呼吸和全呼吸，都能锻炼肺部。

提到呼吸运动，人们首先想到腹式呼吸。腹式呼吸确实是最好的气体交换方式，但有些人不适合做，比如部分患有阻塞性肺病的病人。如果用腹式方法感觉呼吸不协调，改用其它呼吸方法同样有效。

腹式呼吸：

双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受到腹部鼓起；吸饱后用嘴慢慢吐气。

“很多人做错，是因为腹肌太用力”，李仁婷指出。当身体放松地让肺部容纳气体，横隔膜往下压，肚子就会自然鼓起来。

有阻塞性肺病的人，肺部气体吐不干净，可以用圆唇吐气，也就是吐气时把嘴噘起。圆唇吐气能让气道增加正压，帮助气体排出。

胸式呼吸：

双手放在胸口，用鼻子慢慢吸气，感觉气体充满胸腔，手随着稍微抬起；吸饱后用嘴慢慢吐气。

呼吸的时候，注意肩部、颈部肌肉放松，特别是肩膀不要耸起。

局部呼吸：

两只手放在肋间，吸饱气时，手微微被撑开。最好躺着做，因躺姿时肩膀放松，不容易用到肩部力量，效果更好。

最主要的呼吸辅助肌是肋间肌。肋骨有12条，1～6肋是上肋，7～12肋是下肋。吸饱气的时候，上肋骨往前扩，增加胸腔的前后空间；下肋骨往上方和两侧打开，增加胸腔的左右空间。于是，整个胸廓就打开来。

局部呼吸能够训练肋间肌，使胸廓在呼吸时扩展得更充分。这种训练对于限制性肺病的病人非常重要。

全呼吸（即胸式呼吸+腹式呼吸）：

一手放在胸部，一手放在腹部。吸气时，腹部先自然鼓起，然后再刻意多吸一点气，让胸口也跟着稍微鼓起。随后吐气。吐不干净的人，可以头部稍微往下，将气体吐尽。

一般人平时的呼吸方式，就是全呼吸。但是全呼吸训练比平时呼吸的强度更高。

在做呼吸运动时，可以搭配胸廓运动，让胸腔扩张更充分。作法是，在吸气时双臂向身体两侧打开，吐气时双臂如同抱球般收起，在身体前下方交叉，眼睛看向肚脐。胸廓运动对于胸部紧绷、呼吸不畅的现代人也很有益。

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责任编辑：李佳