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运动疗法让肺变好 3种复健运动 改善肺功能

文/柯弦

做肺部复健运动可以强化呼吸肌群,改善肺功能,并舒缓肺病症状。图为呼吸复健运动的腹式呼吸。(Shutterstock)
做肺部复健运动可以强化呼吸肌群,改善肺功能,并舒缓肺病症状。图为呼吸复健运动的腹式呼吸。(Shutterstock)
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现代人因为姿势不良,呼吸时胸腔往往不能完全舒展开。而肺阻塞、气喘、肺纤维化等肺部疾病患者,更有呼吸短促的问题。做肺部复健运动可以强化呼吸肌群,改善肺功能,并舒缓肺病症状。

肺功能变差的疾病

让肺功能变差的肺部疾病,常见有两类。

阻塞性肺病:无法吐出肺里的全部气体。如因肺阻塞(COPD)、气喘、支气管扩张症,导致肺部受伤或气道变狭窄。

局限性肺病:无法吸饱气、充满肺部。如因肺纤维化、间质性肺病、脊椎侧弯、肥胖,引起肺部僵硬或胸腔紧绷、呼吸肌肌力弱。

这两类患者的共同症状都是呼吸吃力、喘促。因为一动就喘,患者就更不想动,所以造成恶性循环,体能慢慢衰退。

其实,运动正是肺部疾病最好的复健治疗方法。肺部复健运动可以改善呼吸肌和周边肌肉的耐力和强度,进而提升肺功能,改善呼吸喘等症状。“比如对于肺纤维化病人来说,如果肺部功能只剩下3/4,肺部复健可以把剩下的功能提升到4/5、5/6。”台北荣民总医院复健部物理治疗师李仁婷说。

3大肺部复健运动,改善肺功能

1. 有氧运动

有氧运动是全身大肌肉有节律性的运动,能够提高肌肉摄氧量和心肺功能。

柔软体操、走路、慢跑、骑脚踏车等,都可以常做。运动时间一次至少20~40分钟,有些肺病患者不能一次做到20分钟,不妨少量多次,在一天内做满。一周做3~5次,持续8~12周会有明显效果。

2. 肌力训练

肌力训练能改善肌肉耐力、增强肌肉力量,从而提升呼吸强度和运动耐力。

呼吸肌以横隔肌为主,但只加强横隔肌还不够,如果想在运动时呼吸得更轻松,还要锻炼其它的呼吸辅助肌。李仁婷表示,“这些呼吸辅助肌都在上半身。所以对于肺部疾病病人来说,上肢肌肉训练很重要。”

呼吸肌以横隔肌为主,但如果想在运动时呼吸得更轻松,还要锻炼其它的呼吸辅助肌。(健康1+1/大纪元)
呼吸肌以横隔肌为主,但如果想在运动时呼吸得更轻松,还要锻炼其它的呼吸辅助肌。(健康1+1/大纪元)

运动时可利用哑铃、弹力带等,增加重量。训练的起始强度,是单次最大肌力(1RM)的50%~60%。1RM是人一次能够负担的最大重量,比如一个人举10公斤的哑铃后已经用尽力气,举不了第二次,那么10公斤就是这个人的1RM。随着训练进展,再逐步增加强度。

3. 呼吸运动

胸式呼吸、腹式呼吸、局部呼吸和全呼吸,都能锻炼肺部。

提到呼吸运动,人们首先想到腹式呼吸。腹式呼吸确实是最好的气体交换方式,但有些人不适合做,比如部分患有阻塞性肺病的病人。如果用腹式方法感觉呼吸不协调,改用其它呼吸方法同样有效。

腹式呼吸:

双手放在腹部,用鼻子慢慢吸气,感受到腹部鼓起;吸饱后用嘴慢慢吐气。

肺部复健运动:腹式呼吸。(健康1+1/大纪元)
肺部复健运动:腹式呼吸+圆唇吐气。李仁婷示范。(健康1+1/大纪元)

“很多人做错,是因为腹肌太用力”,李仁婷指出。当身体放松地让肺部容纳气体,横隔膜往下压,肚子就会自然鼓起来。

有阻塞性肺病的人,肺部气体吐不干净,可以用圆唇吐气,也就是吐气时把嘴噘起。圆唇吐气能让气道增加正压,帮助气体排出。

胸式呼吸:

双手放在胸口,用鼻子慢慢吸气,感觉气体充满胸腔,手随着稍微抬起;吸饱后用嘴慢慢吐气。

肺部复健运动:胸式呼吸。(健康1+1/大纪元)
肺部复健运动:胸式呼吸。李仁婷示范。(健康1+1/大纪元)

呼吸的时候,注意肩部、颈部肌肉放松,特别是肩膀不要耸起。

局部呼吸:

两只手放在肋间,吸饱气时,手微微被撑开。最好躺着做,因躺姿时肩膀放松,不容易用到肩部力量,效果更好。

肺部复健运动:局部呼吸。(健康1+1/大纪元)
肺部复健运动:局部呼吸。躺着做更好。李仁婷示范。(健康1+1/大纪元)

最主要的呼吸辅助肌是肋间肌。肋骨有12条,1~6肋是上肋,7~12肋是下肋。吸饱气的时候,上肋骨往前扩,增加胸腔的前后空间;下肋骨往上方和两侧打开,增加胸腔的左右空间。于是,整个胸廓就打开来。

局部呼吸能够训练肋间肌,使胸廓在呼吸时扩展得更充分。这种训练对于限制性肺病的病人非常重要。

全呼吸(即胸式呼吸+腹式呼吸):

一手放在胸部,一手放在腹部。吸气时,腹部先自然鼓起,然后再刻意多吸一点气,让胸口也跟着稍微鼓起。随后吐气。吐不干净的人,可以头部稍微往下,将气体吐尽。

肺部复健运动:全呼吸。(健康1+1/大纪元)
肺部复健运动:全呼吸。李仁婷示范。(健康1+1/大纪元)

一般人平时的呼吸方式,就是全呼吸。但是全呼吸训练比平时呼吸的强度更高。

在做呼吸运动时,可以搭配胸廓运动,让胸腔扩张更充分。作法是,在吸气时双臂向身体两侧打开,吐气时双臂如同抱球般收起,在身体前下方交叉,眼睛看向肚脐。胸廓运动对于胸部紧绷、呼吸不畅的现代人也很有益。

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责任编辑:李佳

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